Витамин E: как перевести МЕ в мг для натуральной и синтетической формы

400 МЕ витамина E – это 268 мг, если форма натуральная, и 180 мг, если синтетическая. Разница почти в полтора раза, поэтому сначала найдите форму, а потом считайте:

Для витаминов D и A есть общий конвертер МЕ в мкг и мг. Здесь – только витамин E, зато подробно.

Витамин E: МЕ в мг – таблица для 100–1000 МЕ

По NIH ODS, большинство добавок с одним витамином E дают от 67 мг (100 МЕ натуральной формы). Это уже в четыре с лишним раза больше нормы для взрослых – 15 мг в сутки. Британская NHS называет ещё меньшую потребность: 4 мг мужчинам и 3 мг женщинам.

Натуральный и синтетический витамин E: d-alpha и dl-alpha

Натуральный альфа-токоферол – одна молекула определённой формы (RRR). Синтетический собран из восьми стереоизомеров в равных долях: это молекулы с одинаковым составом, но разной пространственной формой, примерно как левая и правая варежка. Кровь и ткани удерживают только четыре из восьми, и, по NIH ODS, миллиграмм синтетики примерно вдвое слабее миллиграмма натуральной формы. FDA так и считает: 1 мг витамина E на этикетке – это 1 мг натурального альфа-токоферола или 2 мг синтетического. Отсюда коэффициенты 0,67 и 0,45: оба дают миллиграммы витамина E, которые идут в зачёт, а не вес самого вещества в капсуле.

Форму выдаёт приставка в составе:

• d-alpha tocopherol или RRR-alpha-tocopherol – натуральный;
• d-alpha tocopheryl acetate или succinate – тоже натуральный, но в виде эфира;
• dl-alpha tocopherol, all-rac-alpha-tocopherol, dl-alpha tocopheryl acetate – синтетический.

Эфиры (ацетат и сукцинат) нужны, чтобы витамин E дольше хранился. Организм расщепляет и усваивает их так же, как сам токоферол, а FDA считает их по коэффициенту своей формы. Если на лицевой стороне банки стоит только «400 IU», переверните её: форма указана в таблице Supplement Facts.

400 МЕ витамина E – это сколько мг (и 800, и 1000)

400 МЕ натуральной формы – 268 мг, синтетической – 180 мг. Именно такие дозы получали участники двух больших исследований, о которых пишет NIH ODS: в HOPE – 400 МЕ натурального витамина E (268 мг), в SELECT – 400 МЕ синтетического dl-альфа-токоферилацетата (180 мг).

800 МЕ – это 536 или 360 мг. 1000 МЕ – 670 или 450 мг. Обе дозы выше предела EFSA, и пить их месяцами без врача не стоит. Чем рискуют при высоких дозах, описано в статье витамины A и E.

Верхний предел витамина E: EFSA, NHS и США

Пределы считаются по-разному, поэтому их удобнее сравнивать в МЕ:

• EFSA – 300 мг в сутки для взрослых, при беременности и кормлении. Для детей ниже: 100 мг в 1–3 года, 260 мг в 15–17 лет. EFSA считает витамин E в альфа-токофероловых эквивалентах, и в отчёте, на котором держится её предел, 800 МЕ приравнены к 537 мг. По этому пересчёту 300 мг – около 450 МЕ. Сейчас EFSA пересматривает этот предел.
• NHS – до 540 мг (800 МЕ) витамина E из добавок в день вряд ли навредят.
• NIH (США) – 1000 мг для взрослых, это 1500 МЕ натуральной формы или 1100 МЕ синтетической.

Почему 1100, а не 2222 (1000 ÷ 0,45)? Американский предел считает полный вес синтетики, все восемь стереоизомеров, а не только четыре, которые идут в зачёт. Коэффициент 0,45 нужен, чтобы сравнивать дозу с нормой, а предел NIH пересчитывает в МЕ сам.

Когда высокие дозы опасны: антикоагулянты

Большие дозы витамина E вместе с варфарином и другими антикоагулянтами или антиагрегантами повышают риск кровотечения, особенно если в рационе мало витамина K (NIH ODS). EFSA пишет прямо: её предел 300 мг не относится к людям на антикоагулянтах и с нарушением всасывания. Там же упомянуто, что витамин E повышает риск кровоизлияний у тех, кто принимает аспирин.

Вам нужен разговор с врачом до первой капсулы, если:

1. вы принимаете варфарин, другой антикоагулянт или аспирин каждый день;
2. у вас нарушено всасывание жиров или есть болезнь кишечника;
3. впереди операция: в отчёте для EFSA приводится совет не принимать высокие дозы (800–1200 мг альфа-токофероловых эквивалентов) за две недели до операции и две недели после;
4. вы беременны или кормите грудью и хотите больше, чем даёт витамин для беременных.

Сочетания с другими лекарствами помогает проверить статья добавки и лекарства, а сочетания витаминов между собой – таблица совместимости витаминов.

Как выбрать витамин E на iHerb

1. Найдите строку Vitamin E в таблице Supplement Facts: там доза в мг и форма в скобках.
2. По приставке d- или dl- поймите, натуральная форма или синтетическая.
3. Переведите МЕ в мг калькулятором выше, если на банке только МЕ.
4. Сложите витамин E из всех добавок: мультивитамина, омеги, формул для кожи.
5. Для ежедневного приёма держитесь в пределах 400 МЕ (268 мг натуральной формы).
6. Остальные строки этикетки объясняет гайд по Supplement Facts, а откуда вообще взялись МЕ – статья что такое МЕ в витаминах.

Витамин D пересчитывается проще, по одному коэффициенту: витамин D: мкг в МЕ.