Витамины после 50 и 60 лет: что меняется с возрастом и с чего начать

Для кого этот раздел

Для людей старше 50–60 лет, которые хотят понять, какие витамины им действительно нужны. И для их взрослых детей: часто именно они заказывают посылку с iHerb для мамы в Караганде или для отца, который живёт отдельно.

Обзоров «комплексов для пожилых» здесь нет. Вместо этого – что меняется с возрастом, что подтверждено официальными рекомендациями и как не смешать добавки с лекарствами.

Что меняется после 50–60 лет

• B12 усваивается хуже. У многих людей старшего возраста в желудке мало кислоты, а она нужна, чтобы достать B12 из мяса и молока. Поэтому NIH советует после 50 брать B12 в основном из обогащённых продуктов или таблеток. Подробно – в статье о витамине B12.
• Кожа делает меньше витамина D. С годами она синтезирует его менее активно, а на улице мы бываем реже. NHS советует 10 мкг в день круглый год тем, кто мало выходит из дома.
• Мышц и костной массы становится меньше. Здесь помогают белок из еды, движение и кальций с витамином D. Европейское общество клинического питания ESPEN советует людям старшего возраста не меньше 1 г белка на килограмм веса в день.
• Лекарств больше. Давление, сахар, холестерин, щитовидная железа – и к каждой таблетке добавка может добавить свой вопрос.
• Почки работают медленнее. По данным MedlinePlus (NIH), с возрастом лекарства дольше остаются в организме, и дозы иногда пересматривают.

С чего начать после 50

Выберите, что ближе к вашей ситуации, и откройте нужный разбор

Ваша ситуация

Мне 50–64 Редко выхожу из дома Пью много лекарств Помогаю родителям Трудно глотать Болезнь почек

Что сделать сначала

Проверьте витамин D и B12, остальное – по ситуации

После 50 B12 из еды усваивается хуже, поэтому NIH советует брать большую часть из обогащённых продуктов или добавки. Витамин D нужен в холодное время года.

Ориентир: витамин D 10 мкг (400 МЕ) в день осенью и зимой (NHS)

Витамины после 50

Темы раздела 50+

Тема	Что важно	Разбор
Какие витамины нужны	D, B12, кальций и белок из еды	витамины после 50, 60 и 70
Кости и падения	витамин D, кальций, сила и равновесие	остеопороз и витамины для костей
Мышцы	белок, движение, креатин – по ситуации	саркопения и потеря мышц
Добавки и лекарства	статины, варфарин, левотироксин, мочегонные	совместимость лекарств и бадов
Почки	магний, калий, витамин D – только с врачом	витамины при болезни почек
Трудно глотать	капли, жевательные формы, можно ли делить	если трудно глотать таблетки
Запор	вода, клетчатка, движение, осторожно с магнием	запор у пожилых
Сон	режим, свет, мелатонин – только с врачом	сон после 60
Память	обследование важнее добавок	память после 60
Помощь родителям	разговор, список, таблетница	витамины для родителей
Список для врача	все лекарства и добавки на одном листе	список лекарств для врача
Календарь приёма	таблица на неделю с галочками	календарь приёма лекарств

Витамины для пожилых: что проверить перед покупкой

Прежде чем ставить новую банку к остальным, проверьте, как она уживётся с тем, что уже принимаете. Пять пунктов:

Пять вопросов перед покупкой

Отметьте то, что уже проверили. Неотмеченный пункт – повод спросить фармацевта

0 / 5 проверено

• Я знаю, зачем её покупаю. Для витамина D и B12 после 50 есть официальные советы. Для «омолаживающих» смесей их нет. Подробнее
• Проверил, нет ли того же в мультивитамине. Витамин D, кальций, железо и витамин A часто уже есть в комплексе. Две банки – двойная доза. Подробнее
• Врач или фармацевт знает обо всех моих лекарствах. Некоторые добавки меняют действие варфарина, левотироксина, мочегонных и препаратов от давления. Подробнее
• Железо – только после анализа. После 50 потребность в железе падает до 8,7 мг в день (NHS). Без дефицита добавка не нужна. Подробнее
• Таблетку этого размера мне удобно глотать. Если нет, ищите капли, жевательные формы или порошок. Подробнее

Когда идти к врачу, а не в магазин

• Похудели без причины или пропал аппетит.
• Появились онемение, покалывание в ногах, шаткость или проблемы с памятью: это повод сдать анализ на B12 до того, как начать таблетки.
• Участились падения или головокружение.
• Принимаете много лекарств и не помните, зачем некоторые из них. Попросите врача пересмотреть весь список.

Как выбрать на iHerb

1. Составьте список лекарств для врача и покажите его терапевту или фармацевту.
2. Начните с одного нутриента в разумной дозе: витамин D 400–1000 МЕ, B12 500–1000 мкг.
3. Сверьте дозы с мультивитамином, чтобы не получить двойную порцию.
4. Если таблетки глотать трудно, выбирайте капли, жевательные формы или порошок.
5. Не уверены, с чего начать, – пройдите подбор витаминов: в нём есть ответы для 51–64 и 65+.

Итог: что выбрать

Редко бываю на улице

Витамин D3 400 МЕ (10 мкг)

Круглый год, по совету NHS

Витамин D3 на iHerb

Мне больше 50, ем мало обогащённых продуктов

Витамин B12 в таблетках

Проверьте, нет ли его в мультивитамине

Витамин B12 на iHerb

Трудно глотать таблетки

Витамин D в каплях

Проверьте, сколько МЕ в одной капле

Капли D3 на iHerb

Кнопки ведут на подборки нужной формы на iHerb. Это партнёрские ссылки: цена для вас не меняется.

Частые вопросы

Какие витамины нужны после 50 лет?

Официальные советы касаются немногого. NHS рекомендует витамин D 10 мкг в день осенью и зимой, а тем, кто редко выходит, – круглый год. NIH советует людям старше 50 получать B12 в основном из обогащённых продуктов или добавок. Кальций и белок лучше брать из еды.

Какие витамины пить пожилым людям после 60?

Тот же короткий список: витамин D и B12. Если человек принимает несколько лекарств, сначала покажите врачу или фармацевту список всего, что он пьёт. Некоторые добавки нужно разносить по времени с лекарствами, а некоторые сочетания опасны.

Нужно ли пожилым железо?

Обычно нет. После 50 потребность в железе у мужчин и женщин одинаковая – 8,7 мг в день по NHS, и её покрывает обычная еда. Железо в таблетках принимают при дефиците, подтверждённом анализом.

Можно ли пить витамины вместе с лекарствами от давления и сердца?

Многие витамины можно, но есть исключения. Калий и заменители соли с калием опасны вместе с эналаприлом, лозартаном и спиронолактоном. Гинкго и большие дозы витамина E могут повышать риск кровотечения вместе с варфарином. Спросите фармацевта, прежде чем начинать.

Нужен ли отдельный мультивитамин для 50+?

Специальная формула не обязательна. Если вы выбираете комплекс, ищите вариант без железа и с витамином A в пределах нормы и проверьте, не дублирует ли он витамин D или кальций из других банок.

Источники

1. NHS. Vitamin D
2. NIH ODS. Vitamin B12 – Fact Sheet for Consumers (PDF)
3. NIH ODS. Calcium – Fact Sheet for Health Professionals
4. NHS. Iron
5. Volkert D. et al. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 2019
6. Administration for Community Living (US). Older adults' nutrition needs: vitamin D (PDF)
7. MedlinePlus (NIH). Taking multiple medicines safely