Мелатонин, L-теанин, глицин: какие БАДы для сна работают и как их принимать

Сначала о главном: когда добавки не помогут

Если вы плохо спите три ночи в неделю и чаще на протяжении трёх месяцев, это хроническая бессонница. Международные рекомендации называют первым выбором когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И), а не таблетки и не добавки. Храп с остановками дыхания, синдром беспокойных ног, депрессия и тревожность тоже требуют врача, а не мелатонина.

Добавки разумно пробовать, когда проблема временная: перелёт через часовые пояса, сбитый режим, стресс перед важным событием.

Мелатонин: что это и как принимать

Мелатонин – гормон, который организм вырабатывает вечером в темноте. Он не «выключает» мозг, как снотворное, а подаёт сигнал, что пора спать. Поэтому лучше всего он работает, когда сбиты внутренние часы.

Что доказано. EFSA подтвердила два эффекта. Первый: 1 мг незадолго до сна сокращает время засыпания. Второй: не менее 0,5 мг перед сном в день перелёта и несколько дней после прилёта уменьшают проявления джетлага (смены часовых поясов). В среднем засыпание ускоряется на минуты, а не на часы.

Дозировка мелатонина. На iHerb продаются таблетки от 0,3 до 10 мг и выше. Больше – не значит лучше. Начинайте с 0,5–1 мг за 30–60 минут до сна. Высокие дозы чаще вызывают сонливость и тяжёлую голову утром.

Качество. В канадском исследовании 2017 года фактическое содержание мелатонина в добавках отличалось от заявленного от −83% до +478%. Выбирайте продукты с независимой проверкой (например, знак USP Verified).

Как мелатонин назначают врачи

Хороший ориентир – британская схема NHS. В Великобритании мелатонин отпускается по рецепту, и правила там прописаны чётко:

1. Джетлаг: 3 мг один раз в день, до 5 дней. Первую дозу принимают уже на месте в обычное время сна, но не раньше 20:00 и не позже 4:00.
2. Кратковременная бессонница, в основном у людей старше 55 лет: 2 мг в таблетке с замедленным высвобождением за 1–2 часа до сна, во время еды. Курс обычно 1–4 недели, максимум 13 недель.
3. Обычные таблетки без замедленного высвобождения принимают за 2 часа до еды или через 2 часа после. Это те самые таблетки по 3 мг от джетлага.
4. Верхняя граница: при длительном лечении у специалиста – до 10 мг в сутки, при джетлаге – до 6 мг.

Добавки с iHerb – не те же лекарства, но принцип тот же: короткий курс и доза, привязанная к режиму сна.

Вред и противопоказания. Возможны дневная сонливость, головная боль, головокружение. Без врача мелатонин нельзя:

• беременным и кормящим;
• детям;
• людям с эпилепсией и аутоиммунными заболеваниями;
• тем, кто принимает антикоагулянты, снотворные, седативные и противосудорожные препараты.

В разных странах мелатонин регулируется по-разному. В Великобритании это рецептурное лекарство, в странах ЕС правила различаются. iHerb старается блокировать товары, которые нельзя ввозить в страну доставки, но местные правила лучше проверить самому.

L-теанин: что это и помогает ли он уснуть

L-теанин – аминокислота из чайных листьев. В исследованиях обычно давали 200 мг. У части участников снижалось ощущение стресса и улучшалась оценка качества сна. Эффект небольшой, а исследования в основном маленькие и короткие. Теанин не вызывает сонливости, поэтому подходит тем, кому мешает заснуть «перегретая» голова.

Глицин для сна

В небольших японских исследованиях 3 г глицина перед сном улучшали субъективное качество сна и самочувствие утром. Данных мало, но глицин дешёвый и хорошо переносится. На iHerb он продаётся в порошке, так удобнее отмерить 3 г. Дозы и сочетание с мелатонином – в разборе глицина для сна.

Магний для сна

Магний часто советуют для сна, но данных мало. Польза наиболее вероятна у тех, кому магния не хватает. Если в рационе мало орехов, бобовых и цельных круп, вечерний глицинат магния – разумный вариант. Формы и дозы – в статье какой магний лучше.

Валериана, ромашка и другие травы

Исследования валерианы противоречивы: часть показывает небольшую пользу, часть – никакой разницы с плацебо. Сравнивать их сложно, потому что экстракты и дозы сильно различаются. Ромашка, мелисса и пассифлора изучены ещё хуже. Для ситуативного приёма они в целом безопасны, но эффекта снотворного от них ждать не стоит.

Ашваганда и 5-HTP: осторожно

В ряде клинических исследований ашваганда немного улучшала сон и снижала стресс. Но описаны редкие случаи повреждения печени. Она может влиять на гормоны щитовидной железы, и её нельзя при беременности. В странах ЕАЭС, включая Казахстан, ашваганда входит в список растений, запрещённых в составе БАДов (ТР ТС 021/2011), а Дания запретила её в 2023 году. Прежде чем пробовать, прочитайте о вреде и противопоказаниях ашваганды и обсудите приём с врачом, особенно при болезнях щитовидной железы, печени и аутоиммунных заболеваниях.

5-HTP иногда продают «для сна и настроения». Он влияет на серотонин, поэтому сочетать его с антидепрессантами без врача нельзя. Подробнее – в статье для чего 5-HTP.

Сравнение средств для сна

Главные правила для любого средства для сна:

• Начинайте с минимальной дозы.
• Меняйте только одну добавку за раз.
• Принимайте короткими курсами, а не месяцами.
• Проверьте взаимодействия с лекарствами, особенно со снотворными и седативными.

Как выбрать БАД для сна на iHerb

1. Определите задачу: сдвиг режима и засыпание – мелатонин; вечернее напряжение – L-теанин; мало магния в рационе – глицинат магния.
2. Выбирайте однокомпонентные продукты. В «комплексах для сна» часто 5–10 ингредиентов в малых дозах. Непонятно, что из них работает и что вызывает побочный эффект.
3. Начинайте с минимальной дозы и меняйте только одну добавку за раз.
4. Проверьте взаимодействия с вашими лекарствами.

Как читать состав типичного «комплекса для сна», показывает условный пример:

Как читать состав и почему важна строка «Serving size», рассказано в гайде по этикетке. Другие темы – в разделе сон и стресс.