Что такое МЕ в витаминах и почему их не перевести в мг одной формулой

МЕ (международная единица, по-английски IU) показывает, насколько сильно доза действует в организме, а не сколько она весит. Поэтому 1 МЕ витамина D – это 0,025 мкг, а 1 МЕ натурального витамина E – 0,67 мг, в 26 800 раз больше по массе. Нужен быстрый пересчёт – откройте конвертер МЕ в мкг и мг. Здесь – почему он устроен именно так и как не ошибиться с этикеткой.

Что значит МЕ на этикетке

Миллиграмм – это вес. МЕ – это эффект, который даёт вещество. Пока молекулы одинаковые, разница незаметна: 1 мкг витамина D3 всегда даёт 40 МЕ. Но у некоторых витаминов есть формы, которые действуют слабее или сильнее при том же весе.

Два примера из NIH ODS:

• синтетический витамин E (dl-альфа-токоферол) – смесь восьми похожих молекул, из которых организм удерживает только четыре. Поэтому FDA засчитывает 2 мг синтетики как 1 мг витамина E. Миллиграммы на этикетке показывают именно эту, зачтённую часть, и по ним 1 МЕ синтетики даёт 0,45 мг, а натурального – 0,67 мг;
• бета-каротин из моркови даёт организму меньше витамина A, чем бета-каротин в капсуле. На 1 МЕ из еды приходится 0,05 мкг RAE, из добавки – 0,3 мкг.

Какие витамины считают в МЕ

На этикетках добавок МЕ встречаются у трёх витаминов:

• A – ретинол (ретинилпальмитат, ретинилацетат) и бета-каротин;
• D – D3 (холекальциферол) и D2 (эргокальциферол), коэффициент у них общий;
• E – натуральный d-альфа-токоферол и синтетический dl-, плюс их эфиры (ацетат, сукцинат).

Витамины группы B, витамины C и K и минералы указаны в мг или мкг, их пересчитывать не нужно.

МЕ в мг: коэффициенты для каждого витамина

RAE (эквивалент активности ретинола) у бета-каротина – это не вес самого каротина, а сколько ретинола из него получится. Для витамина A есть отдельная статья: витамины A и E.

4000 МЕ – это сколько мг

Чаще всего так спрашивают про витамин D. 4000 МЕ витамина D – это 100 мкг, или 0,1 мг, и это верхний предел для взрослых по EFSA и NHS. Таблицу всех доз от 2,5 до 250 мкг с пределами для детей вы найдёте на странице витамин D: мкг в МЕ.

Если речь о ретиноле, 4000 МЕ – 1200 мкг RAE (1,2 мг). С витамином E цифра выходит огромной: 2680 мг натуральной формы, почти в девять раз выше предела EFSA 300 мг. Перечитайте этикетку: возможно, там 400 МЕ. Как пересчитать именно витамин E, подробно описано в материале витамин E: МЕ в мг.

10 МЕ – это сколько мг

Маленькие числа сбивают с толку сильнее всего:

• витамин D: 10 МЕ – 0,25 мкг, или 0,00025 мг. Это в 40 раз меньше дневной дозы 10 мкг, которую советует NHS;
• витамин E: 10 МЕ – 6,7 мг натуральной формы или 4,5 мг синтетической;
• ретинол: 10 МЕ – 3 мкг RAE.

Почему на этикетках теперь мкг и мг

В США с января 2020 года новые этикетки Supplement Facts стали обязательными, для компаний с оборотом меньше 10 млн долларов – с января 2021-го. Витамин D теперь пишут в мкг, и FDA разрешает добавить МЕ в скобках. Витамин A – в мкг RAE, витамин E – в мг. Пересчитывать старые МЕ производителям помогает руководство FDA 2019 года, и коэффициенты там те же, что в таблице выше.

NHS и EFSA давно дают дозы в микрограммах и миллиграммах. А врач в поликлинике, аптечная упаковка и старые статьи часто говорят в МЕ. Отсюда путаница: на банке из iHerb «25 mcg (1,000 IU)», а в назначении «1000 МЕ» – и это одно и то же.

Как читать МЕ на этикетке iHerb

1. Смотрите не на лицевую сторону банки, а в таблицу Supplement Facts.
2. Найдите единицу: мкг, мкг RAE или мг. МЕ в скобках – подсказка, а не основная цифра.
3. Прочитайте форму в скобках после слова «as»: cholecalciferol, retinyl palmitate, d-alpha tocopheryl succinate.
4. Если нужны МЕ, возьмите коэффициент именно для этой формы.
5. Сложите один и тот же витамин из всех банок, которые принимаете.

На этикетке чаще всего путаются вот в чём:

• видят «400 IU» на двух банках витамина E и считают дозы одинаковыми. С d-alpha это 268 мг, с dl-alpha – 180 мг;
• думают, что «1000 МЕ» в назначении и «25 mcg» на банке – разные дозы, и покупают вторую банку «для верности»;
• принимают % DV за предел. Это доля американской суточной величины, и 125% у витамина D ещё не опасны;
• сравнивают % DV с американской банки и % NRV с европейской упаковки как одно и то же, хотя суточные величины у США и ЕС разные.

Типичные ошибки самого пересчёта, вроде деления на 40 для витамина E, собраны на странице конвертера МЕ.

Остальные строки таблицы Supplement Facts разобраны в гайде по составу БАДов, а дозы и формы витамина D – в статье как принимать витамин D3.