L-теанин: для чего его принимают, как пить при стрессе и для сна, сочетание с кофеином

L-теанин: что это такое

L-теанин – аминокислота, которая есть в листьях чайного куста. Белки организм из неё не строит, а главный её источник в обычном рационе – чай. Именно L-теанину приписывают мягкое «спокойное» действие чая на фоне кофеина.

В чае L-теанина немного. По оценке Health Canada, в чашке зелёного чая (2,5 г листа на 250 мл воды) его около 23 мг. В исследованиях давали 200 мг и больше – это почти 9 чашек.

Как добавку L-теанин продают в трёх видах:

• капсулы и таблетки по 100–200 мг – самый частый вариант;
• жевательные таблетки и порошок – если трудно глотать капсулы;
• комплексы «для сна» или «для фокуса», где L-теанин сочетают с кофеином, магнием или травами.

L-теанин для чего: что известно о пользе

Чаще всего L-теанин берут от стресса, для сна и в пару к кофе. Данные по этим задачам разные по силе.

Как L-теанин действует в мозге, до конца не понятно. Обзоры упоминают влияние на тормозные медиаторы, например ГАМК, но это в основном данные опытов на животных.

L-теанин при стрессе: исследование 2019 года

Одно из самых цитируемых исследований провели в Японии. 30 здоровых взрослых по 4 недели принимали 200 мг L-теанина в день и плацебо, в случайном порядке и вслепую.

• После L-теанина снизились баллы по шкалам депрессии и тревожности (опросники SDS и STAI).
• Улучшились показатели сна по опроснику PSQI: время засыпания, ночные пробуждения, потребность в снотворных.
• Немного выросли беглость речи и показатели исполнительных функций (планирование, переключение задач).

Ограничения тоже есть: участников было мало, оценки – в основном по анкетам, а двое авторов – сотрудники компании Taiyo Kagaku, которая поставила таблетки L-теанина и плацебо. Поэтому результат стоит считать обнадёживающим, но не доказанным.

L-теанин для сна: что говорят обзоры

В 2025 году вышли два обзора исследований сна.

• Метаанализ 19 работ (897 участников). L-теанин немного сокращал время засыпания, уменьшал дневную разбитость и улучшал субъективное качество сна. Авторы подчёркивают: «чистый» L-теанин давали лишь в немногих исследованиях, в остальных – смеси.
• Обзор 13 исследований (550 участников) только с L-теанином без других веществ. Дозы были от 50 до 900 мг в день. Авторы считают 200–450 мг в день безопасной и рабочей дозой для поддержки сна у взрослых и просят больше исследований при клинической бессоннице. Авторы обзора работают в исследовательском отделе British American Tobacco, так что независимым его не назовёшь.

L-теанин – не снотворное. Он не «выключает», а скорее помогает расслабиться. Плохой сон дольше 3 месяцев – повод обратиться к врачу: при хронической бессоннице обычно начинают с когнитивно-поведенческой терапии (КПТ-И), а не с таблеток. Другие варианты и что о них известно – в обзоре мелатонина и БАДов для сна и в разделе сон и стресс.

L-теанин и кофеин: зачем их сочетают

Сочетание L-теанина с кофеином изучено лучше, чем L-теанин отдельно. В метаанализе 11 исследований кофеин вместе с L-теанином умеренно улучшал бодрость и точность переключения внимания в первые 2 часа после приёма. Но доза кофеина влияла на результат сильнее, чем доза L-теанина.

Если после второй чашки кофе в офисе дрожат руки и растёт тревога, у вас два пути:

• уменьшить кофеин: EFSA считает безопасной для взрослого разовую дозу до 200 мг и до 400 мг за сутки;
• добавить L-теанин к утренней чашке и посмотреть, станет ли спокойнее.

Первый путь надёжнее. Готовые капсулы «кофеин + L-теанин» тоже есть, но кофеин из них складывается с кофе, чаем и энергетиками. Посмотрите на этикетке, сколько кофеина в капсуле, и прибавьте его к своим чашкам за день. Вечером такие капсулы лучше не принимать: у некоторых людей уже около 100 мг кофеина перед сном ухудшают сон.

Как принимать L-теанин

1. Определите задачу. Днём от напряжения, вечером для сна или утром с кофе – от этого зависит время приёма.
2. Начните с 200 мг. Это самая изученная доза. Для сна в исследованиях доходили до 400–450 мг в день.
3. Выберите время. Для сна – вечером, для спокойной бодрости – вместе с утренним кофе.
4. Принимайте 2–4 недели и записывайте сон, напряжение и самочувствие.
5. Оцените результат. Если разницы нет, продолжать смысла мало.

L-теанин нередко сочетают с магнием или глицином. Исследований таких сочетаний мало, поэтому добавляйте их по одному. Про формы магния для сна читайте в статье про магний хелат (глицинат), про 3 г глицина перед сном – в разборе глицина.

L-теанин или другие добавки для сна и спокойствия

L-теанин – не единственный вариант, и у каждого своя задача. Выбирайте по тому, что именно мешает:

• Мысли не дают расслабиться вечером – L-теанин 200 мг: в обычных дозах он не вызывает сонливости, поэтому его пьют и днём.
• Сон поверхностный, утром нет бодрости – глицин 3 г перед сном: его изучали именно для качества сна.
• Сбит режим, джетлаг, сменная работа – мелатонин в малой дозе и короткими курсами: он сдвигает внутренние часы, а не успокаивает.
• Мало магния в рационе – магний глицинат: добавка закрывает недостаток, но не работает как снотворное.
• Принимаете антидепрессанты – никаких добавок «для настроения» без врача. Особенно это касается 5-HTP, который вместе с антидепрессантами опасен.

Тот же выбор в виде подсказки – нажмите на свою ситуацию:

Начинайте с одного средства и пейте его 2–4 недели. Если начать сразу три, невозможно понять, что помогло, а что дало побочный эффект.

Безопасность и кому нельзя

В исследованиях с дозами 200–450 мг серьёзных побочных эффектов не описано, но наблюдение обычно длилось недели. О долгом приёме известно мало. Если после L-теанина появились дневная сонливость или дискомфорт в животе, уменьшите дозу или прекратите приём.

Посоветуйтесь с врачом перед приёмом:

• при беременности и грудном вскармливании – данных о безопасности нет;
• если речь о ребёнке: доза зависит от возраста и веса, решает педиатр;
• если вы принимаете снотворные или успокоительные (например, золпидем, диазепам, лоразепам) – сонливость может усилиться;
• если вы проходите химиотерапию – о любых добавках говорите с онкологом.

Отдельно о стрессе: если тревога мешает работать и спать, держится неделями или сопровождается паническими атаками, это повод обратиться к врачу или психотерапевту. Добавка не заменит лечение. Не уверены, какие добавки вам вообще нужны? Пройдите подбор витаминов. Растения вроде ашваганды изучали для стресса, но у них больше ограничений по безопасности.

Как выбрать L-теанин на iHerb

1. Ищите на этикетке L-theanine с дозой 100–200 мг в капсуле.
2. Проверьте, нет ли в составе кофеина, если берёте L-теанин для сна.
3. Сравните цену за 200 мг, а не за банку.
4. Не берите «комплексы для спокойствия» с десятком компонентов в малых дозах: непонятно, что работает.
5. Принимаете другие добавки – сверьте их в таблице совместимости витаминов.

Как читать этикетку и считать цену дозы, объясняет гайд по Supplement Facts.