Конвертер МЕ в мкг и мг: как перевести витамин D, A и E с этикетки

Как пользоваться конвертером

1. Найдите на этикетке строку с витамином и число в МЕ (IU).
2. Выберите витамин. Для витамина A уточните форму: ретинол (retinyl palmitate, retinyl acetate) или бета-каротин. Для витамина E – натуральный (d-alpha) или синтетический (dl-alpha).
3. Введите число МЕ.
4. Результат покажет количество в мкг или мг и подскажет верхний предел.

Почему на этикетках МЕ, а не миллиграммы

МЕ (международная единица, IU) – это мера биологической активности, а не массы. Поэтому 1 МЕ витамина D и 1 МЕ витамина E – совершенно разные количества вещества.

В США этикетки перевели на мкг и мг. Например, витамин E, по данным NIH ODS, теперь указывают в миллиграммах: новые таблицы Supplement Facts стали обязательными с января 2020 года, а для небольших компаний – с января 2021 года. Многие банки на iHerb до сих пор указывают обе единицы, а старые рецепты и статьи – только МЕ.

Перевести МЕ в мкг: витамин D

1 мкг витамина D = 40 МЕ, значит, 1 МЕ = 0,025 мкг. Чтобы перевести МЕ в мкг, разделите на 40. Чтобы узнать, сколько МЕ в 1 мкг, умножьте мкг на 40.

О дозах и формах витамина D – в статье как принимать витамин D3, а о том, как читать анализ, – в разборе нормы витамина D в крови.

Витамин A: ретинол и бета-каротин

Сейчас витамин A указывают в мкг RAE – эквиваленте активности ретинола. Эта единица учитывает, что из каротиноидов организм получает меньше витамина A, чем из готового ретинола. Коэффициенты NIH ODS:

• 1 МЕ ретинола = 0,3 мкг RAE;
• 1 МЕ бета-каротина из добавок = 0,3 мкг RAE;
• 1 МЕ бета-каротина из еды = 0,05 мкг RAE;
• 1 МЕ альфа-каротина или бета-криптоксантина = 0,025 мкг RAE.

Верхний предел NIH для взрослых – 3000 мкг RAE в сутки, и он относится только к готовому витамину A (ретинолу). Беременным и кормящим высокие дозы ретинола (больше 3000 мкг RAE, или 10 000 МЕ) противопоказаны: они могут вызвать пороки развития плода. Бета-каротин в высоких дозах (20 мг в сутки) в исследованиях повышал риск рака лёгких у курильщиков, поэтому курильщикам такие добавки не подходят.

Подробнее – в статье о витаминах A и E.

Витамин E: натуральный и синтетический

У витамина E два коэффициента, потому что синтетическая форма менее активна:

• натуральный (d-альфа-токоферол, RRR): 1 МЕ = 0,67 мг, или 1 мг = 1,49 МЕ;
• синтетический (dl-альфа-токоферол, all-rac): 1 МЕ = 0,45 мг, или 1 мг = 2,22 МЕ.

Норма для взрослых – 15 мг альфа-токоферола в сутки. Верхний предел NIH – 1000 мг в сутки: это 1500 МЕ натуральной формы или 1100 МЕ синтетической. Форму легко узнать по составу: «d-alpha tocopherol» – натуральная, «dl-alpha tocopherol» – синтетическая.

Справочная таблица: МЕ в мкг и мг

Не уверены, какая строка ваша? Выберите форму, как она записана в составе:

Частые ошибки при пересчёте

• Путают мг и мкг. 1 мг = 1000 мкг, поэтому «25 мг витамина D» вместо «25 мкг» – ошибка в тысячу раз.
• Делят на 40 всё подряд. Этот коэффициент работает только для витамина D, у остальных витаминов свой.
• Сравнивают с пределом ретинола бета-каротин. Предел 3000 мкг RAE касается только готового витамина A.
• Считают дозу на одну каплю, хотя на этикетке она указана на порцию из нескольких капель или капсул.
• Забывают про мультивитамин. В нём часто есть витамины D, A и E, и их тоже нужно прибавить, чтобы не выйти за предел.

Кому осторожно с высокими дозами

Жирорастворимые витамины D, A и E накапливаются в организме. Высокие дозы витамина D сверх 100 мкг (4000 МЕ) и ретинола сверх 3000 мкг RAE принимайте только по назначению врача. При беременности витамин A в форме ретинола без врача не принимайте. Сочетания витаминов и минералов удобно проверить в инструменте совместимости витаминов.

Как выбрать на iHerb с помощью конвертера

1. Переведите дозу из МЕ в мкг или мг, чтобы сравнивать банки в одних единицах.
2. Для витамина D сравните дозу с пределом 100 мкг (4000 МЕ), учитывая все добавки.
3. Для витамина A проверьте форму: ретинол или бета-каротин.
4. Для витамина E ищите «d-alpha tocopherol», если нужна натуральная форма.
5. Остальные строки этикетки разберите по гайду по Supplement Facts.