Витамин B12: кому нужна добавка, метилкобаламин или цианокобаламин и как распознать дефицит

Витамин B12: кому нужна добавка

B12 нужен для кроветворения и работы нервной системы. Он есть почти только в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молоке и сыре. Запасы B12 в организме – 1–5 мг, поэтому дефицит развивается медленно, иногда годами.

Добавка или обогащённые продукты нужны прежде всего, если:

• вы веган – в растительной еде B12 нет. Вегетарианцам он тоже часто нужен;
• вам больше 50 лет – атрофический гастрит есть у 2% взрослых в целом, но у 8–9% людей старше 65. Он мешает усваивать B12 из еды, а из добавок B12 всасывается лучше;
• вы долго принимаете метформин или препараты от изжоги – ингибиторы протонной помпы (омепразол и подобные) и H2-блокаторы;
• у вас болезни желудка или кишечника: аутоиммунный гастрит, целиакия, операции на желудке и кишечнике, в том числе бариатрические;
• вы беременны или кормите грудью и при этом не едите продуктов животного происхождения.

Британский NICE добавляет в список риска ещё несколько лекарств: колхицин, топирамат, прегабалин, фенобарбитал и примидон. Отдельно NICE упоминает рекреационное употребление закиси азота («веселящего газа»): он разрушает B12.

Симптомы дефицита B12

Дефицит B12 легко пропустить: многие признаки неспецифичны. NICE и NIH ODS называют такие:

• необъяснимая усталость, бледность, учащённое сердцебиение;
• онемение, покалывание («мурашки») в руках и ногах;
• нарушение равновесия и походки;
• проблемы с памятью и концентрацией, «туман в голове»;
• воспалённый гладкий язык (глоссит);
• нечёткое зрение и другие проблемы со зрительным нервом;
• анемия или крупные эритроциты в общем анализе крови.

Неврологические симптомы могут появиться без анемии. Если они есть, не начинайте B12 сами: сначала анализ, иначе добавка исказит результат.

Дефицит B12: какие анализы сдать

Первый шаг – общий B12 в сыворотке крови или активный B12 (голотранскобаламин). При беременности NICE предпочитает активный B12. Если результат пограничный, врач может назначить метилмалоновую кислоту (ММК): при дефиците B12 она растёт.

Многие лаборатории выдают результат в пг/мл: 1 пг/мл = 1 нг/л, так что цифры совпадают. Пороги в разных лабораториях немного отличаются, ориентируйтесь на бланк и мнение врача. Гомоцистеин тоже растёт при нехватке B12, но, по NIH ODS, этот анализ менее точен: на него влияют фолат и работа почек.

Выберите свой анализ и диапазон, чтобы понять, о чём говорить с врачом:

Метилкобаламин или цианокобаламин: какая форма B12 лучше

По данным NIH ODS, нет доказательств, что усвоение зависит от формы. Цианокобаламин и гидроксокобаламин организм сам превращает в активные формы. NICE при дефиците из-за питания советует добавки с цианокобаламином, метилкобаламином или аденозилкобаламином – все три подходят.

Пастилки под язык, капли и спреи удобны тем, кому трудно глотать таблетки, например пожилым родителям. Выбирайте их по удобству: доказательств, что они заметно лучше обычной таблетки, нет.

Сколько B12 усваивается из таблетки

B12 всасывается с помощью внутреннего фактора – белка, который вырабатывает желудок. Он насыщается уже при дозе 1–2 мкг, и выше доля усвоенного резко падает. Поэтому в таблетках так много микрограммов: из 1000 мкг усваивается около 13 мкг. Сравните на графике.

Дальше – наш собственный вывод из цифр NIH ODS, а не официальная доза. Из таблетки 500 мкг усваивается около 2%, то есть примерно 10 мкг, – в несколько раз больше суточной нормы. Поэтому для профилактики у здоровых людей 500–1000 мкг в день, по нашей оценке, хватает с запасом, а банки по 5000 мкг мало что добавляют. Верхний предел B12 не установлен, но, по данным NHS, до 2 мг (2000 мкг) в сутки из добавок вряд ли навредит.

Веганам B12 нужен постоянно, а не курсами. Кроме таблеток, его дают обогащённые продукты: растительное молоко, хлопья, пищевые дрожжи с добавленным B12. На пакете овсяного молока в супермаркете ищите в составе B12 или cobalamin.

Уколы витамина B12 назначает врач

Если B12 не всасывается из кишечника, таблетки работают хуже. Тогда врач назначает уколы. По британскому NICE, пожизненные уколы показаны при аутоиммунном гастрите (раньше его называли пернициозной анемией), после полного удаления желудка и после удаления конечного отдела подвздошной кишки.

• Обычно колют гидроксокобаламин: NHS отмечает, что он дольше держится в организме, чем цианокобаламин.
• Сначала уколы делают через день, затем, если причина не в питании, – раз в 2–3 месяца пожизненно.
• При дефиците из-за питания NHS допускает таблетки B12 каждый день между едой или укол дважды в год.
• При других нарушениях всасывания NICE советует таблетки не менее 1 мг в день или уколы.

Кокрейновский обзор 2018 года (3 исследования, 153 человека) показал, что 1000–2000 мкг внутрь повышают B12 в крови так же, как уколы. Но доказательства слабые. Форму и дозу при дефиците выбирает врач.

Кому осторожно и с чем взаимодействует

• Фолиевая кислота в больших дозах улучшает анализ крови, но не защищает нервы. NHS предупреждает: больше 1 мг фолиевой кислоты в день может скрыть дефицит B12. Подробнее – в статье о фолиевой кислоте.
• Метформин и препараты от изжоги не отменяйте сами. Попросите врача проверить B12, если принимаете их годами.
• Анализ крови: B12 из добавок повышает его уровень в крови. Скажите врачу, что пьёте, иначе дефицит по анализу не увидят.
• Аллергия на кобаламин или кобальт бывает редко, но если она у вас есть, обсудите B12 с врачом.

B12 часто сочетают с другими витаминами группы B. Если вы думаете о комплексе, сначала прочитайте, какой B-комплекс выбрать и почему осторожно с B6. Для женщин после 50 и веганок B12 входит в базовый набор, он описан в статье витамины для женщин.

Как выбрать B12 на iHerb

1. Решите, нужна ли вам профилактика (веганство, возраст 50+, метформин) или вы лечите дефицит. При дефиците дозу и форму назначает врач.
2. Выберите форму: цианокобаламин – самый изученный и дешёвый, метилкобаламин – если хочется активную форму.
3. Для профилактики таблетки 500–1000 мкг, по нашей оценке, большинству хватает с запасом. Больше 2000 мкг в сутки без назначения не принимайте.
4. Проверьте, нет ли B12 в вашем мультивитамине или B-комплексе, чтобы не дублировать.
5. Если вы принимаете фолиевую кислоту, не превышайте 1000 мкг в сутки из всех добавок.

Не уверены, какие ещё витамины вам нужны, кроме B12? Пройдите подбор витаминов, а о комплексах читайте в разборе мультивитаминов.