Добавки и витамины для похудения: что говорят исследования, какие риски у «жиросжигателей» и что реально помогает

Что реально помогает похудеть

Работают питание с умеренным дефицитом калорий, регулярное движение, достаточный сон и время. NIH ODS, управление по пищевым добавкам Национальных институтов здоровья США, называет изменение образа жизни основой долгосрочного снижения веса. Ни одна добавка эту основу не заменяет.

Вес – это вопрос здоровья и самочувствия, а не внешности. Обещания быстро похудеть – повод насторожиться, а не купить. Если у вас ожирение или болезни, связанные с весом, начните с врача: подтверждённые методы лечения существуют.

Чего ждать от добавки:

• клетчатка вроде глюкоманнана может немного помочь с аппетитом, и то только на фоне дефицита калорий;
• «сжечь жир», заметно «ускорить обмен веществ» или заменить питание не может ни одна банка;
• часть «жиросжигателей» нагружает печень и сердце, а в некоторых находили скрытые лекарства.

Добавки для похудения: что показали исследования

NIH ODS собрал обзоры по самым популярным ингредиентам. Вот главное:

Чтобы понять масштаб: вес колеблется на килограмм и больше просто в течение дня. Посмотрите на те же цифры наглядно.

Глюкоманнан и клетчатка: единственное одобренное заявление

Глюкоманнан – растворимая клетчатка из корня конжака. В желудке он набухает и даёт чувство сытости. В 2010 году EFSA признала, что глюкоманнан помогает снижать вес, но только при строгих условиях:

1. 3 г в сутки – по 1 г три раза в день.
2. Каждую порцию запивать 1–2 стаканами воды.
3. Принимать перед едой.
4. Только на фоне питания с дефицитом калорий.

Эффект при этом скромный, а обзор 2015 года (6 исследований) разницы с плацебо не нашёл. Важно про безопасность: в Австралии в 1980-х годах описали 7 случаев, когда таблетки глюкоманнана застревали в пищеводе. Капсулы и порошок с такими случаями не связаны, но запивать их нужно обязательно. При проблемах с глотанием глюкоманнан не подходит.

Другая клетчатка, гуаровая камедь и бета-глюканы, на вес в исследованиях не влияла. Но клетчатка полезна для кишечника и сытости, подробнее – в статье о псиллиуме и клетчатке.

Экстракт зелёного чая и печень

Экстракт зелёного чая – частый компонент «жиросжигателей». Его главный компонент – катехин EGCG. Что известно:

• EFSA (2018): EGCG из добавок в дозе 800 мг в сутки и больше может вызывать первые признаки повреждения печени. Безопасную дозу для добавок EFSA установить не смогла.
• Исследование в Миннесоте: у женщин, которые год принимали 843 мг EGCG в день, повышались печёночные ферменты, у части – заметно.
• С 2006 года описано не меньше 50 случаев поражения печени, связанных с экстрактами зелёного чая.
• Чай в чашке EFSA считает в целом безопасным: даже при большом потреблении признаков вреда для печени не нашли.

Одобренного заявления о пользе зелёного чая для веса в ЕС и Великобритании нет. Любите зелёный чай – пейте его как напиток.

Кофеин и «жиросжигатели»

Во многих «жиросжигателях» есть кофеин. Он может немного влиять на вес в коротких исследованиях, но к нему быстро вырабатывается привыкание.

Безопасные уровни по оценке EFSA (2015) для взрослых, из всех источников:

• до 200 мг за один раз;
• до 400 мг в сутки;
• при беременности – до 200 мг в сутки.

Кофеин из «жиросжигателя» вместе с кофе, чаем и энергетиками легко выводит за 400 мг в сутки. Проверяйте кофеин на этикетке и считайте его вместе с напитками: утренний кофе, чай в офисе и «жиросжигатель» складываются в одну сумму.

Хром, берберин, КЛА и гарциния

• Пиколинат хрома. Обзор Cochrane: 1,1 кг за 12–16 недель при низком качестве данных. Подробно – в статье о пиколинате хрома.
• Берберин. NCCIH называет данные по весу неубедительными, а у берберина много взаимодействий с лекарствами. Разбор – в статье берберин: польза и риски.
• КЛА (конъюгированная линолевая кислота). 0,7 кг за 6–12 месяцев. Одна из форм может усиливать инсулинорезистентность у мужчин с ожирением.
• Гарциния камбоджийская. Описано 10 случаев поражения печени, включая одну смерть и две пересадки печени. В большинстве продуктов были и другие компоненты, поэтому вину гарцинии доказать сложно, но риск есть.

Яблочный уксус в мармеладках

Мармеладки с яблочным уксусом стали популярны благодаря соцсетям. Самое цитируемое исследование – ливанское, опубликованное в 2024 году в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health. В 2025 году издательство BMJ его отозвало: нашли неправдоподобные статистические значения, сомнения в исходных данных и отсутствие предварительной регистрации.

Других надёжных доказательств пользы яблочного уксуса для веса мы не нашли. Покупаете мармеладки – проверьте, сколько в них сахара на порцию.

Скрытые лекарства в БАДах для похудения

Это самый опасный риск. Средства «для похудения», которые продаются как натуральные, иногда содержат рецептурные или запрещённые лекарства:

• FDA США находила сибутрамин в «капсулах с пчелиной пыльцой» и предупреждает, что такие продукты часто называют «полностью натуральными».
• Сибутрамин сняли с рынка в 2010 году из-за риска для безопасности. FDA предупреждает, что у некоторых людей он заметно повышает давление или пульс, а это опасно при болезнях сердца и после инсульта.
• MHRA сообщила, что за 2015 год изъяла больше 240 000 доз нелицензированных таблеток для похудения и закрыла более 2000 незаконных интернет-продавцов. Регулятор предупреждает, что в таких таблетках бывают опасные вещества.

Покупайте добавки только у проверенных продавцов, не берите средства с обещаниями быстрого похудения и не заказывайте «таблетки для похудения» из соцсетей.

Лекарства для снижения веса: только через врача

Для лечения ожирения есть лекарства с доказанной эффективностью, например семаглутид и тирзепатид из группы агонистов GLP-1. Это не добавки:

• их назначает только врач после обследования;
• у них есть противопоказания, например беременность и её планирование;
• самые частые побочные эффекты – тошнота, рвота и диарея; изредка описан панкреатит;
• их применяют вместе с питанием и движением, а не вместо них.

Британский регулятор MHRA предупреждает о поддельных шприц-ручках и советует покупать лекарство только в аптеке по рецепту. Берберин иногда называют «природным Оземпиком», но это сравнение неверно.

Если отношения с едой стали трудными

Если мысли о весе и еде занимают много места, вы постоянно чувствуете вину после еды, едите тайком или чувствуете, что не контролируете это, вы не одни. С этим работают врачи и психотерапевты, и такая помощь эффективна. Начать можно с терапевта или семейного врача. Добавки для похудения в такой ситуации могут навредить.

Кому нельзя «жиросжигатели»

• Беременным и кормящим.
• Подросткам и детям – любые средства для похудения только по решению врача.
• При болезнях сердца, аритмии и повышенном давлении – из-за кофеина и других стимуляторов.
• При болезнях печени – из-за экстракта зелёного чая, гарцинии и смесей.
• При приёме лекарств, особенно от диабета, давления и депрессии.

Проверить сочетания витаминов и минералов можно в таблице совместимости.

Как выбрать добавку для похудения на iHerb, если всё же решили

1. Начните с питания, движения и сна. Если есть ожирение или болезни, сначала к врачу.
2. Нужна добавка – выбирайте глюкоманнан в капсулах или порошке и принимайте по правилам EFSA.
3. Избегайте экстракта зелёного чая в капсулах и многокомпонентных «жиросжигателей».
4. Проверьте кофеин на порцию и сложите его с кофе и чаем.
5. Не покупайте средства с обещаниями быстрого результата и без полного состава.

Если банка уже в корзине, проверьте её по шести пунктам:

Другие добавки раздела – в подборке «Энергия и сердце». Если не уверены, какие витамины нужны вам, пройдите подбор витаминов.