Витамины для костей после 50: кальций и витамин D, добавки при остеопорозе и профилактика переломов у пожилых

Что нужно костям после 50: кальций, витамин D и белок

Кость – живая ткань. Она постоянно разрушается и строится заново, а после 50 лет (у женщин – после менопаузы) разрушение начинает обгонять. Еда и добавки дают строительный материал. Вторую половину работы они не заменят: нужна нагрузка, которая укрепляет кости и помогает твёрдо стоять на ногах.

Британское руководство по остеопорозу NOGG советует не меньше 700 мг кальция в сутки, лучше из еды. Людям с остеопорозом, по NOGG, может подойти 800–2000 МЕ витамина D в сутки. Это решает врач, а не повод покупать банку по 5000 МЕ. Подробнее о дозах – в статье как принимать витамин D3.

Белок важнее, чем кажется. В обзоре NOGG больше белка в рационе давало лучшую плотность костей в одном исследовании и меньше переломов бедра в наблюдательных. После перелома бедра белковые добавки снижали число инфекций и сокращали время в больнице. Потеря мышц – часть той же истории, о ней статья про саркопению и белок после 60.

Когда кальций в таблетках действительно нужен

Большинство людей добирают 700 мг из еды. Стакан кефира, тарелка творога и кусок сыра закрывают большую часть нормы. Полный список продуктов и сравнение карбоната с цитратом – в статье о кальции и витамине K2.

NOGG советует добавки прежде всего тем, кто не может получить кальций с едой:

• людям, которые почти не выходят из дома или живут в доме престарелых;
• при плохом всасывании, например при воспалительных болезнях кишечника или после бариатрической операции;
• тем, у кого в рационе мало молочного и обогащённых продуктов.

Есть ещё одна группа. Если терапевт или эндокринолог назначил лекарство от остеопороза, кальций и витамин D часто назначают вместе с ним. В большинстве исследований этих лекарств пациенты получали кальций и витамин D, и NOGG пишет, что витамина D при лечении должно хватать.

Выберите свою ситуацию:

Кальций в таблетках и сердце: что известно

Возможно, вы слышали, что кальций в таблетках вызывает инфаркт. Часть анализов исследований примерно с 2010 года нашла чуть больше инфарктов у тех, кто принимал кальций. Другие анализы связи не нашли, и спор шёл несколько лет.

NOGG взвесил данные. Вывод, на самом высоком уровне доказательств: кальций и витамин D в добавках могут повышать риск камней в почках, но не риск болезней сердца или рака. На практике это значит:

• получайте как можно больше кальция из еды;
• добавкой закрывайте только нехватку, часто это 250–500 мг;
• больше 500 мг делите на два приёма во время еды;
• назначенный кальций не бросайте сами, сначала спросите врача.

Витамин K2 для костей: доказательства скромные

Витамин K нужен, чтобы активировать остеокальцин – белок костной ткани. Поэтому K2 часто кладут в одну капсулу с D3. По данным NIH ODS, результаты исследований расходятся:

• в Японии MK-4 по 45 мг в сутки используют как лекарство от остеопороза, и обзор 2006 года, в основном японских исследований, нашёл с ним меньше переломов;
• MK-7 по 180 мкг в сутки 3 года улучшил прочность костей у женщин после менопаузы;
• в более поздних исследованиях у пожилых мужчин и женщин плотность костей не изменилась.

Итог NIH ODS: неясно, снижает ли какая-либо форма витамина K риск остеопороза. K2 можно не принимать. Если вы пьёте варфарин, не начинайте K2 без врача: витамин K меняет действие препарата.

Профилактика падений у пожилых

Таблетки для костей мало помогут, если человек продолжает падать. Поэтому британское руководство NICE по падениям (NG249, апрель 2025 года, заменило CG161) не менее важно, чем любая добавка. Оно касается всех старше 65 и людей 50–64 лет с повышенным риском.

Врач должен спросить, падали ли вы за последний год. Полное обследование NICE советует, если при падении была травма, вы не смогли встать сами, теряли сознание, падали два раза и больше или есть общая слабость (старческая астения). На обследовании проверяют:

• походку, равновесие и силу мышц;
• лекарства, особенно снотворные, антидепрессанты и другие препараты, влияющие на психику;
• давление лёжа и стоя, головокружение;
• зрение (при катаракте направляют к офтальмологу), слух, стопы и обувь;
• контроль мочеиспускания, память и настроение, алкоголь;
• риск остеопороза.

Что действительно помогает, по NICE и NOGG:

1. Программа упражнений на силу и равновесие. С постепенным усложнением, подобранная под человека, с обученным инструктором. По данным NOGG, лучше работают занятия от 3 часов в неделю.
2. Пересмотр лекарств. Часть препаратов можно уменьшить или отменить. Возьмите на приём полный список: поможет наш список лекарств для врача.
3. Регулярная проверка зрения. NHS включает её в пять главных советов.
4. Проверка дома, лучше с эрготерапевтом: скользкие коврики, темнота ночью, вещи на полу, длинные халаты и стоптанные тапки без задника.

Отметьте, что дома уже сделано:

Витамин D и падения. NICE не нашёл достаточных доказательств, что витамин D сам по себе снижает риск падений. Принимайте его для костей и мышц в обычной дозе. NOGG предостерегает от больших разовых доз от 60 000 МЕ: с ними падений и переломов было больше.

Если вы упали и не ушиблись, NHS советует вставать медленно: встаньте на четвереньки, возьмитесь обеими руками за устойчивый стул и поднимайтесь в несколько приёмов. Если больно или встать не получается, зовите на помощь, укройтесь чем-то тёплым и меняйте положение примерно каждые 30 минут. О любом падении расскажите врачу.

Риск переломов: FRAX и денситометрия

NICE советует оценивать риск переломов всем женщинам с 65 лет и мужчинам с 75. Раньше – если есть факторы риска:

• перелом при падении с высоты своего роста или меньше;
• приём глюкокортикоидов в таблетках сейчас или часто в прошлом;
• падения или перелом бедра у родителей;
• индекс массы тела ниже 18,5;
• курение или больше 14 единиц алкоголя в неделю.

Врач считает 10-летний риск переломов по калькулятору FRAX (для 40–90 лет) или QFracture (для 30–84 лет). Денситометрию (DXA, рентгеновское измерение плотности кости) делают, если риск близок к порогу лечения. Спросите о такой оценке терапевта или эндокринолога в поликлинике. Ни одна добавка не скажет вам, нужно ли лечение.

Алендронат и кальций: как развести по времени

Алендроновая кислота и похожие бисфосфонаты всасываются только натощак, а кальций мешает их всасыванию. Порядок приёма из памятки одной британской больницы:

Инструкции немного различаются, ориентируйтесь на вкладыш своего препарата. Магний тоже разносят с бисфосфонатами, это отмечено в статье о формах магния.

Кому нужна осторожность

• Камни в почках или болезни почек. Кальций – только после разговора с врачом; подробнее в статье о витаминах при болезни почек.
• Тиазидные мочегонные (гидрохлоротиазид, индапамид) вместе с кальцием и витамином D могут слишком поднять кальций в крови.
• Левотироксин. Разносите с кальцием на 4 часа.
• Варфарин. K2 – только с разрешения врача.
• Много лекарств сразу. Запишите их все до покупки добавок, а сомневающимся родителям предложите подбор витаминов.

Как выбрать добавки для костей на iHerb

1. Сначала посчитайте кальций из еды. Добавка нужна только на нехватку.
2. Цитрат – если пьёте между едой или принимаете препараты от изжоги; карбонат – если пьёте с едой.
3. Смотрите элементарный кальций в порции и сколько в ней таблеток.
4. Витамин D: 400–800 МЕ закрывают обычную потребность. Сложите D3 из всех добавок.
5. K2 по желанию и никогда с варфарином без согласия врача.
6. Если вы лечите остеопороз, спросите фармацевта, как развести по времени все таблетки.

Другие статьи для этого возраста – в разделе 50+.