Цинк: для чего нужен организму, как принимать и какую форму выбрать

Для чего нужен цинк организму

Цинк входит в состав сотен ферментов. Он нужен иммунным клеткам, делению клеток, заживлению ран, восприятию вкуса и запаха. Запасов цинка у организма почти нет, поэтому получать его нужно регулярно.

Риск дефицита выше:

• у вегетарианцев и веганов;
• при болезнях кишечника (болезнь Крона, целиакия);
• после бариатрических операций;
• при злоупотреблении алкоголем;
• у беременных и кормящих.

Где содержится цинк

Больше всего цинка в устрицах, дальше идут красное мясо, краб и другие морепродукты, затем семечки, сыр и бобовые. Из растительных продуктов цинк усваивается хуже: его связывают фитаты зерновых и бобовых. Сравните обычные порции продуктов с дозировками добавок:

Смешанный рацион с мясом, молочными продуктами и цельными крупами обычно близок к норме. Растительному рациону нужно больше внимания.

Какой цинк лучше усваивается: пиколинат, хелат и другие формы

На этикетке обычно указан элементарный цинк, а в скобках – форма: «Zinc (as zinc picolinate) 22 mg». Если указан только вес соединения, пересчитайте по таблице.

Цинк пиколинат или хелат? «Цинк хелат» на этикетках чаще всего означает бисглицинат. Разница между пиколинатом, бисглицинатом, цитратом и глюконатом невелика. Выбирайте ту форму, что лучше переносится и выгоднее по цене за миллиграмм элементарного цинка.

Как принимать цинк: дозировка

• Норма – 8 мг в сутки для женщин и 11 мг для мужчин. Беременным нужно 11 мг, кормящим – 12 мг.
• Если рацион небогат цинком, разумная добавка – 10–15 мг элементарного цинка в сутки. С едой вы уже получаете около 8–12 мг, и вместе с добавкой сумма не должна выйти за предел EFSA.
• Верхний предел – 25 мг в сутки по EFSA и 40 мг по американским нормам. Он считается для всего цинка: из еды, мультивитаминов и отдельной добавки.
• Пейте цинк во время еды, если натощак подташнивает, и отдельно от железа, кальция и антибиотиков.

Многие банки на iHerb – по 30 или 50 мг в капсуле. Для ежедневного приёма это слишком много. Пить капсулу 50 мг через день – не выход: в среднем это те же 25 мг в сутки ещё до цинка из еды. Лучше замените банку на дозировку 10–15 мг. Сложить цинк из еды, мультивитаминов и добавки поможет калькулятор цинка.

Пример расчёта. Допустим, вы едите мясо несколько раз в неделю и получаете с едой около 10 мг цинка. Капсула 15 мг даст в сумме около 25 мг – это ровно предел EFSA. С капсулой 50 мг выйдет 60 мг, больше обоих пределов. А если в вашем мультивитамине уже есть 10–15 мг цинка, отдельная добавка, скорее всего, не нужна.

Признаки нехватки цинка

По данным NIH ODS, дефицит цинка сначала даёт снижение аппетита и ослабление иммунитета. При более выраженной нехватке бывают выпадение волос, диарея, медленное заживление ран, нарушения вкуса и потеря веса. Эти признаки неспецифичны, поэтому сами по себе не повод пить цинк в больших дозах.

Почему избыток цинка вреден

Цинк и медь конкурируют за всасывание. По данным NIH ODS, 50 мг цинка в день и больше в течение нескольких недель уже мешают усвоению меди. Дефицит меди может проявиться анемией, снижением лейкоцитов и поражением нервов, которое не всегда обратимо.

Если по назначению врача вы долго принимаете большие дозы цинка, спросите, нужна ли медь. Некоторые производители выпускают цинк с небольшой добавкой меди. С магнием цинк в обычных дозах сочетается нормально. Остальные пары – в таблице совместимости витаминов.

Цинк при простуде

В метаанализах пастилки с ацетатом или глюконатом цинка, которые начинали рассасывать в первые 24 часа простуды, в части исследований сокращали её длительность. В эффективных исследованиях доза была больше 75 мг цинка в сутки (обычно 80–92 мг). Пастилки рассасывали, только пока длилась простуда, – как правило, не дольше 1–2 недель. Результаты неоднородны, а вкус у пастилок специфический.

Капсулы и таблетки цинка, которые проглатывают, такого эффекта не показали. Назальные спреи и гели с цинком использовать нельзя: FDA предупреждала о случаях длительной и даже необратимой потери обоняния.

С чем нельзя принимать цинк

• Антибиотики (тетрациклины, фторхинолоны): цинк снижает их всасывание. Принимайте антибиотик за 2 часа до цинка или через 4–6 часов после.
• Пеницилламин (при ревматоидном артрите и болезни Вильсона): разносите приём минимум на 1 час.
• Тиазидные мочегонные усиливают выведение цинка с мочой.
• Железо и кальций в больших дозах могут мешать усвоению цинка, если принимать их одновременно.

При беременности, болезнях почек и постоянном приёме лекарств обсудите цинк с врачом. Цинк часто входит и в мужские комплексы, поэтому перед покупкой загляните в разбор витаминов для мужчин.

Как выбрать на iHerb

1. Посмотрите, сколько элементарного цинка в одной капсуле. Для ежедневного приёма ориентируйтесь на 10–15 мг.
2. Выберите форму: бисглицинат или пиколинат, если чувствительный желудок; цитрат или глюконат, если важна цена.
3. Проверьте, нет ли цинка в вашем мультивитамине, чтобы не превысить предел.
4. Принимайте с едой.

Про витамин D и его роль в иммунитете читайте в разборе витамина D3.