Кальций и витамин K2: какой кальций выбрать, зачем его сочетают с D3 и для чего нужен K2

Кальций: сначала еда, потом добавка

Кальций нужен костям, зубам, мышцам и нервам. Сколько его нужно, зависит от страны. NHS называет 700 мг в сутки для взрослых. Американские нормы – около 1000 мг, а женщинам после 50 лет и всем после 70 лет – 1200 мг.

Большинство людей получают значительную часть кальция с едой. Хорошие источники по данным NHS:

• молоко, йогурт, сыр;
• зелёные овощи, например капуста и брокколи (но не шпинат: из него кальций усваивается плохо);
• обогащённые соевые напитки и хлеб из обогащённой муки;
• мелкая рыба с костями, например сардины.

Для ориентира, по данным NIH ODS: 227 г натурального йогурта дают около 415 мг кальция, 42 г моцареллы – 333 мг, 85 г консервированных сардин с костями – 325 мг. Стакан йогурта на завтрак и бутерброд с сыром днём – и норма NHS почти закрыта.

Добавка нужна, если в рационе мало молочных продуктов и обогащённых продуктов, или если её назначил врач, например при остеопорозе. Тогда дозу считают как разницу между нормой и тем, что вы получаете с едой.

Какой кальций лучше: карбонат или цитрат

Главное отличие форм – доля кальция и условия приёма. На этикетке указан элементарный кальций, а форма – в скобках: «Calcium (as calcium citrate) 250 mg».

Пример: в таблетке 1250 мг карбоната кальция около 500 мг элементарного кальция. Чтобы получить те же 500 мг из цитрата, нужно около 2400 мг соединения, а это уже несколько капсул.

NIH ODS отмечает, что кальций из добавок лучше всего усваивается порциями по 500 мг и меньше. Если врач назначил 1000 мг, разделите их на два приёма: например, одну таблетку за завтраком и одну за ужином.

Кому подойдёт цитрат. Карбонату для растворения нужна кислота желудка. Людям с низкой кислотностью, в том числе тем, кто долго принимает препараты от изжоги, цитрат подходит лучше.

Сколько кальция можно: верхний предел

У EFSA предел для взрослых – 2500 мг в сутки, и он касается всего кальция: из еды, обогащённых продуктов и добавок. Американский предел такой же до 50 лет, а после 50 – 2000 мг. NHS смотрит только на добавки: до 1500 мг в сутки вряд ли навредят, больше – может вызвать боль в животе и диарею.

Посчитайте, сколько элементарного кальция даёт ваша порция и не пора ли делить её на два приёма:

У лишнего кальция из добавок есть и другие риски. По данным NIH, высокое потребление кальция из добавок может повышать риск камней в почках. В большом исследовании кальций вместе с витамином D увеличил этот риск на 17% за 7 лет. Данные о влиянии добавок кальция на сердце противоречивы: часть исследований нашла рост риска, другие – нет. Поэтому не стоит пить кальций «на всякий случай» в больших дозах.

Побочные эффекты кальция в добавках:

• газы, вздутие и запор – от карбоната чаще, чем от цитрата;
• боль в животе и диарея – при дозах больше 1500 мг в сутки;
• камни в почках – при высоком потреблении кальция из добавок.

Кальций и витамин D3

Витамин D помогает организму всасывать кальций, поэтому их часто выпускают в одной таблетке. Если вы уже принимаете D3 отдельно, сложите дозы: верхний предел для взрослых – 100 мкг (4000 МЕ) в сутки. Как перевести МЕ в мкг, показывает наш конвертер.

Подробно о дозах D3 и о том, когда сдавать анализ, читайте в статьях как принимать витамин D3 и норма витамина D в крови.

Витамин K2 для чего нужен

Витамин K – это группа соединений. K1 (филлохинон) поступает в основном из зелёных листовых овощей и растительных масел. K2 (менахиноны, MK-4, MK-7 и другие) есть в ферментированных продуктах, мясе, молочных продуктах и яйцах. Больше всего MK-7 в натто – японских ферментированных соевых бобах: около 850 мкг в 85 г.

Витамин K нужен для свёртывания крови и для белков, которые участвуют в обмене кальция в костях. Отсюда идея сочетать K2 с кальцием и D3.

Что известно о K2 для костей и сосудов

• Кости. В Японии MK-4 в дозе 45 мг в сутки используют для лечения остеопороза. Метаанализ 2006 года нашёл снижение числа переломов при приёме MK-4. В исследовании с MK-7 по 180 мкг в сутки в течение 3 лет у женщин после менопаузы прочность костей улучшилась. Но в других исследованиях у пожилых людей пользы для плотности костей не было.
• Сосуды. В наблюдательных исследованиях люди, которые получали больше менахинонов с едой, реже имели кальцификацию артерий. Клинические исследования добавок дали неоднозначные результаты.

Выходит, K2 можно добавить, но обходиться без него тоже нормально: доказательств, что связка D3 + K2 лучше одного D3 при обычных дозах, пока мало.

Дозы. Верхнего предела у витамина K нет: NIH ODS считает его малотоксичным. NHS пишет, что до 1 мг витамина K в сутки из добавок вряд ли навредит.

С чем нельзя принимать кальций и K2

Витамин K и варфарин. Витамин K может серьёзно и опасно взаимодействовать с варфарином и другими антагонистами витамина K. Людям на этих препаратах важно получать витамин K стабильно, без резких изменений. Не начинайте и не бросайте K2 без врача.

Кальций снижает всасывание ряда лекарств. По данным NIH ODS, разносите его с:

• левотироксином (препарат для щитовидной железы) – на 4 часа;
• антибиотиками-хинолонами (ципрофлоксацин и подобные) – антибиотик за 2 часа до кальция или через 2 часа после;
• долутегравиром (препарат от ВИЧ) – за 2 часа до кальция или через 6 часов после.

Если вы принимаете литий, сначала посоветуйтесь с врачом: при долгом приёме вместе с кальцием растёт риск повышенного кальция в крови.

Кальций может мешать усвоению железа, поэтому железо в таблетках принимайте в другое время. Тиазидные мочегонные вместе с витамином D могут слишком поднять уровень кальция в крови.

Без врача кальций в добавках не стоит принимать при камнях в почках, болезнях почек и повышенном кальции крови. При беременности дозы кальция и витамина D обсудите с врачом – подробнее в статье о витаминах для беременных. Удобная таблица сочетаний есть в инструменте совместимости витаминов.

Как выбрать кальций и K2 на iHerb

1. Посчитайте кальций из еды. Добавка нужна только на недостающую часть, обычно 250–500 мг.
2. Выберите форму: цитрат – если принимаете натощак или у вас низкая кислотность; карбонат – если важна цена и пьёте с едой.
3. Смотрите элементарный кальций в порции и сколько таблеток в этой порции.
4. Если нужна доза больше 500 мг, делите её на два приёма.
5. В комбинациях с D3 и K2 сложите витамин D со всеми другими добавками.
6. При приёме варфарина K2 – только по согласованию с врачом.

Обзор добавок для женщин разных возрастов – в статье витамины для женщин.