Спирулина: для чего её пьют, как принимать в таблетках и порошке и почему это не источник B12

Что такое спирулина

Спирулина – это сушёная биомасса цианобактерии Arthrospira platensis. В быту её называют сине-зелёной водорослью. Спирулину выращивают в щелочной пресной воде, высушивают и продают в виде порошка, таблеток и капсул.

Под тем же названием «сине-зелёные водоросли» иногда продают AFA (Aphanizomenon flos-aquae). Её собирают в природе, в озере Аппер-Кламат в США. Онкоцентр MSK и норвежский центр NAFKAM отмечают, что загрязнение токсинами вероятнее у водорослей из природных водоёмов, чем у выращенных в контролируемых условиях.

Спирулина для чего: что на самом деле даёт порция

На 100 г сушёная спирулина выглядит впечатляюще: 57,5 г белка, 28,5 мг железа, 6,1 мг меди (данные USDA). Но 100 г никто не ест. Обычная порция – несколько граммов, и вклад в суточную норму получается скромным.

Посмотрите, сколько дают 3 и 5 г в процентах от европейской референсной нормы для взрослых:

Если перевести проценты в жизнь:

• белок – около 1,7 г в 3 г, это 3,5% нормы; источником белка спирулина в таких дозах не будет;
• железо – около 0,9 мг в 3 г, около 6% нормы; при дефиците железа нужна другая добавка, о ней – в статье про железо;
• медь – самая заметная доля, около 18% нормы в 3 г; учитывайте её, если пьёте мультивитамины с медью;
• витамин B12 – активного почти нет, об этом ниже.

В перечне одобренных в ЕС и Великобритании заявлений о пользе для здоровья спирулины нет. Поэтому надписи вроде «энергия» или «детокс» на банках не основаны на оценке регуляторов.

Спирулина и витамин B12: почему веганам она не подходит

На этикетках спирулины часто пишут высокий процент нормы B12. Проблема в том, как его измеряют. В японском исследовании 1999 года стандартный микробиологический метод показал в таблетках спирулины в 6–9 раз больше B12, чем метод, который ловит только формы, связывающиеся с переносчиком B12 в кишечнике.

Дальше авторы разобрали эту «активную» часть. 83% оказалось псевдовитамином B12 и только 17% – настоящим B12. Псевдовитамин B12 человек не использует. Французское агентство ANSES делает тот же вывод: спирулина – ненадёжный источник B12 для веганов.

NHS советует веганам получать B12 из обогащённых продуктов или добавок: хлопьев, растительных напитков, пищевых дрожжей с B12. Как выбрать форму и дозу, читайте в статье про витамин B12.

Спирулина для веганов: что брать вместо

Спирулину часто покупают, чтобы «закрыть» нехватку питательных веществ на растительной диете. По данным NHS, при плохо спланированном веганском питании чаще всего не хватает кальция, железа, витамина B12, йода и селена. Спирулина надёжно не закрывает ни одну из этих позиций.

Что работает лучше:

• B12 – добавка или обогащённые продукты, это обязательный пункт;
• железо – бобовые, цельнозерновой хлеб, обогащённые хлопья, тёмная листовая зелень, орехи и сухофрукты; растительное железо усваивается хуже, поэтому ешьте его вместе с продуктами, богатыми витамином C, а чай и кофе пейте не во время еды;
• кальций – обогащённые растительные напитки, тофу с кальцием, кунжут и тахини, бобовые;
• витамин D – добавка осенью и зимой.

Если хочется проверить рацион целиком, пройдите подбор витаминов: он подскажет, на что обратить внимание.

Что показали исследования спирулины

В первый метаанализ вошли 1076 участников. Авторы второго пишут, что эффект спирулины на давление мал, а его клиническое значение неясно. Большинство исследований маленькие и короткие, а продукты в них разные. Если ваша цель – холестерин или давление, лучше изучены питание, движение и лекарства, которые подбирает врач.

Спирулина в таблетках или в порошке

По составу разницы нет: это одна и та же сушёная спирулина. Если от вкуса морщитесь, берите таблетки.

Как принимать спирулину

• Начните с малой дозы. Частые побочные эффекты – расстройство желудка, диарея и газы.
• Держитесь в пределах нескольких граммов в день. ANSES не видит у взрослых явного риска при таких дозах, если продукт чистый. А 5 г, по расчёту агентства, дают 7–8,5 мг бета-каротина – на уровне или выше 7 мг, которые оно считает суточным пределом из добавок. В американских таблицах состава бета-каротина намного меньше, так что всё зависит от конкретного продукта.
• Время суток не важно. Таблетки можно пить с едой, порошок – размешивать в напитке.
• Не рассчитывайте на B12, железо и белок из спирулины, если у вас есть их дефицит.
• Принимаете лекарства постоянно – покажите банку врачу или фармацевту. В опытах спирулина подавляла ферменты печени CYP1A2 и CYP2E1, которые расщепляют часть лекарств; значение этого для людей пока неизвестно.

Главный риск – загрязнение

Цианобактерии растут в воде вместе с другими видами, и некоторые из них выделяют токсины. Самые известные – микроцистины, они повреждают печень. MSK перечисляет и другие возможные последствия загрязнения: поражение почек и нервной системы, судороги. Чаще всего проблемы связаны с дикими водорослями AFA, но для спирулины риск тоже обсуждают.

ANSES отмечает в продуктах со спирулиной:

• цианотоксины, прежде всего микроцистины;
• бактерии;
• тяжёлые металлы: свинец, ртуть, мышьяк.

Допустимое суточное поступление микроцистинов по оценке ВОЗ – 0,04 мкг на кг веса. ANSES советует покупать спирулину только у производителей, которые обеспечивают контроль качества, прослеживаемость и указывают, кто сделал продукт.

Кому спирулина противопоказана и с чем осторожно

• Фенилкетонурия. Спирулина содержит фенилаланин, ANSES советует людям с ФКУ её не принимать.
• Аллергия. ANSES не рекомендует спирулину людям со склонностью к аллергии; описан случай анафилаксии.
• Аутоиммунные болезни. Описаны 3 пациента, у которых обострение пузырчатки или начало дерматомиозита совпали с приёмом добавок со спирулиной или эхинацеей. Авторы считают, что стимулирующие иммунитет добавки могут обострять аутоиммунные болезни.
• Иммунодепрессанты. Возможное взаимодействие пока теоретическое, но логика та же.
• Разжижающие кровь и сахароснижающие средства. Теоретически возможны усиление кровоточивости и снижение сахара.
• Болезни мышц или печени. ANSES не советует спирулину людям с уязвимыми мышцами или печенью: описаны случаи их повреждения.
• Беременность и кормление грудью. Надёжных данных нет. Описан случай тяжёлого повышения кальция у новорождённого, мать которого долго принимала спирулину.
• Дети. Они чувствительнее к микроцистинам. Давать спирулину ребёнку – только по согласованию с педиатром.

Отметьте пункты, которые про вас верны:

Описан и редкий случай поражения мышц (рабдомиолиза) через месяц приёма, который прошёл после отмены. Тёмная моча, слабость и боль в мышцах, желтизна кожи – повод прекратить приём и обратиться к врачу. Сочетание с другими добавками проверьте в таблице совместимости.

Как выбрать спирулину на iHerb

1. Решите, нужна ли она вам. Для белка, железа и B12 есть более надёжные источники.
2. Выбирайте спирулину (Spirulina, Arthrospira), а не смеси с AFA или «дикими сине-зелёными водорослями».
3. Ищите данные о проверке партий на микроцистины и тяжёлые металлы у производителя.
4. Посчитайте граммы спирулины в порции и держитесь в пределах нескольких граммов в день.
5. Не ориентируйтесь на % B12 на этикетке.

Как читать таблицу Supplement Facts, рассказывает гайд по чтению этикетки. Другие добавки этой группы – в разделе «Энергия и сердце», а о похожем «зелёном» тренде – в статье про жидкий хлорофилл.