Витамины для мужчин: что нужно в 30, после 40 и после 50, а что – маркетинг

Какие витамины нужны мужчинам на самом деле

Если вы здоровы и нормально едите, из банки вам почти ничего не нужно. Короткий список выглядит так:

• витамин D осенью и зимой;
• цинк, если в рационе мало мяса и морепродуктов;
• омега-3, если жирная рыба бывает в меню реже раза в неделю;
• B12 после 50 лет, на веганском питании или при приёме метформина;
• креатин – не витамин, но одна из немногих спортивных добавок с хорошими данными.

Всё остальное в «мужских» комплексах – чаще маркетинг: травы для тестостерона, экстракты для простаты, высокие дозы цинка и селена.

Если покупаете добавку под конкретную цель, сначала проверьте, что о ней известно:

Витамин D: единственный почти универсальный совет

С октября по март солнце в северных широтах слишком слабое, чтобы кожа вырабатывала достаточно витамина D. NHS советует всем взрослым 10 мкг (400 МЕ) в день в этот сезон, а людям с тёмной кожей, тем, кто мало бывает на улице или закрывает кожу одеждой, – круглый год. Верхний предел для длительного приёма – 100 мкг (4000 МЕ). Про формы и дозы – в разборе витамина D3.

Цинк для мужчин: что он делает и чего не делает

Цинк нужен для выработки спермы и тестостерона, иммунитета и заживления. Мужчине нужно 9,5 мг в день по нормам NHS и 11 мг по американским. Больше всего цинка в устрицах, красном мясе, птице и морепродуктах.

Миф о «цинке для потенции» держится на том, что при дефиците цинка страдают и тестостерон, и сперма. Но если цинка хватает, лишний не превращается в гормоны: убедительных данных, что добавка повышает тестостерон у мужчин без дефицита, нет.

Что важно про дозу:

• NHS не советует больше 25 мг цинка в день из добавок без назначения врача;
• многие банки на iHerb – по 30–50 мг в капсуле, это много для ежедневного приёма;
• многомесячный приём больших доз цинка вытесняет медь и может привести к анемии.

Подробно о формах и пределах – в статье цинк: для чего и как принимать.

Омега-3, если вы не едите рыбу

EFSA считает достаточными для взрослых 250 мг EPA+DHA в день – это примерно две порции жирной рыбы в неделю. Если рыба бывает реже, разумна добавка с 250–500 мг EPA+DHA. Опасения насчёт рака простаты от омега-3 не подтвердились: NIH ODS пишет, что устойчивой связи между омега-3 и этим раком нет. Высокие дозы (около 4 г в день) в крупных исследованиях немного повышали риск фибрилляции предсердий у людей с болезнями сердца. Как выбрать рыбий жир – в статье как выбрать омега-3.

Витамины для мужчин после 40 и после 50: B12

С возрастом B12 усваивается хуже. По данным NIH ODS, атрофический гастрит, при котором падает всасывание B12, встречается у 8–9% людей старше 65 лет. Метформин и препараты от изжоги (омепразол и другие ингибиторы протонной помпы) тоже снижают уровень B12.

Что делать после 50:

• сдать анализ на B12, если вы принимаете метформин или препараты от изжоги годами;
• выбрать обогащённые продукты или добавку, если уровень низкий или вы веган;
• не бояться высоких доз в таблетках: из 500 мкг всасывается лишь около 2%, верхнего предела для B12 нет.

Подробнее – в разборе витамина B12.

Креатин для тренировок

Креатин моногидрат – одна из немногих спортивных добавок с хорошими данными. По NIH ODS, он помогает в повторяющихся коротких интенсивных нагрузках: спринт, силовые, игровые виды спорта. Для бега на длинные дистанции и другой выносливости пользы почти нет.

Есть два способа с одинаковым итогом:

• с загрузкой: около 0,3 г на кг веса в день (примерно 20 г, на 4 приёма) 5–7 дней, затем 3–5 г в день;
• без загрузки: сразу 3–5 г в день, мышцы насытятся за 3–4 недели.

Частый эффект – прибавка веса за счёт воды, которую удерживают мышцы. Креатин превращается в креатинин, который выводят почки, поэтому перед анализом на креатинин скажите врачу, что принимаете добавку. При болезнях почек – только после консультации. Подробно – в статье о креатине моногидрате.

Почему мужчинам не нужно железо «на всякий случай»

Мужчине нужно 8,7 мг железа в день, и обычное питание с мясом, бобовыми и крупами это покрывает. Лишнее железо организм выводить не умеет.

Отдельный риск – наследственный гемохроматоз. Это состояние, при котором железо годами накапливается и повреждает печень, суставы, поджелудочную железу и сердце. NHS пишет, что чаще им болеют люди северноевропейского происхождения, а симптомы обычно начинаются в 30–60 лет. По данным NIH ODS, носителем частой мутации бывает примерно каждый десятый человек европейского происхождения. Людям с гемохроматозом советуют избегать добавок железа и витамина C.

Поэтому:

• выбирайте мужской мультивитамин без железа (iron-free);
• принимайте железо только при дефиците, подтверждённом анализом на ферритин;
• если в семье был гемохроматоз, расскажите об этом врачу и обсудите обследование.

Простата, тестостерон и «мужские» комплексы: что не доказано

• Со пальметто (Serenoa repens). Кокрейновский обзор 2023 года (27 исследований, 4656 мужчин) не нашёл заметной разницы с плацебо по симптомам аденомы простаты и качеству жизни. NICE прямо не рекомендует фитотерапию для лечения этих симптомов.
• Селен. В исследовании SELECT (35 533 мужчины старше 50) 200 мкг селена в день не снизили риск рака простаты. Европейский предел для селена – 255 мкг в день, а в одном бразильском орехе 68–91 мкг.
• Витамин E. В том же SELECT 400 МЕ (180 мг) синтетического витамина E в день повысили риск рака простаты на 17%.
• Трибулус и ДГЭА для тестостерона. По данным NIH ODS, трибулус не влиял на силу, мышечную массу и уровень половых гормонов. У ДГЭА нет доказательств, что он повышает тестостерон или силу у мужчин.

Если вас беспокоит частое мочеиспускание, слабая струя или эректильная дисфункция, это повод сходить к урологу, а не купить комплекс. Эти симптомы бывают признаком болезней, которые нужно лечить.

С чем осторожно и когда к врачу

• Антибиотики-тетрациклины и фторхинолоны хуже всасываются рядом с цинком и кальцием. Пейте антибиотик за 2 часа до минералов или через 4–6 часов после.
• На варфарине и других антикоагулянтах высокие дозы рыбьего жира и продукты с витамином K обсуждайте с врачом.
• При болезнях почек креатин, магний и высокие дозы витамина D принимают только по назначению.
• Левотироксин разносите с железом и кальцием минимум на 4 часа.

Как выбрать на iHerb

1. Начните с короткого списка: витамин D, затем то, чего не хватает в вашем рационе.
2. Возьмите банку мужского комплекса и найдите в Supplement Facts строки Iron, Zinc, Selenium и Vitamin E. Проверьте: железа нет, цинка не больше 15 мг, селена не больше 100 мкг, витамин E без мегадоз.
3. Избегайте «проприетарных смесей» с травами для тестостерона: дозу каждого компонента узнать нельзя.
4. Для креатина берите чистый моногидрат без добавок и посчитайте цену за 5 г.
5. Выбирайте продукты со сторонней проверкой качества (USP, NSF и подобные знаки).

Как читать таблицу Supplement Facts, мы разобрали в гайде по этикетке БАДа.