Электролиты: калий, магний и натрий – когда они нужны в спорте, жару и при диарее

Электролиты: что это и когда они нужны

Электролиты – минералы, которые в крови несут электрический заряд: натрий, калий, хлор и магний. Они держат баланс жидкости, проводят нервные импульсы и помогают мышцам сокращаться. Из обычной еды большинство получает их достаточно, а натрия – часто с избытком.

Восполнять электролиты отдельно стоит, когда вы теряете их быстрее, чем едите:

• долгая нагрузка – бег, велосипед, лыжи, походы на несколько часов;
• сильный пот в жару – тренировка, работа на улице, жаркая поездка;
• диарея или рвота – здесь нужен особый раствор, а не спортивный напиток.

Чтобы перевести натрий на этикетке в соль, умножьте его на 2,5: 400 мг натрия – это 1 г соли.

Электролиты для спорта: когда воды мало

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) подчёркивает: и количество пота, и доля натрия в нём сильно отличаются от человека к человеку. Поэтому общего рецепта нет. Цель – не потерять за тренировку больше 2% веса тела: такое обезвоживание ухудшает результат.

Как понять, сколько вы теряете:

• взвесьтесь до и после часовой тренировки без одежды; каждые потерянные 1000 г – это примерно литр пота;
• пейте по жажде – так советует консенсус по гипонатриемии 2015 года;
• если вес после старта выше, чем до, вы пили слишком много.

По ACSM, в некоторых ситуациях напиток с электролитами и углеводами даёт преимущество перед чистой водой. Обычно это долгие тренировки и сильный пот. Углеводы дают энергию, а натрий помогает удерживать выпитое. В зале на час обычно хватает воды, а соль и калий восполнит еда после тренировки. Выберите свою ситуацию:

Гипонатриемия: почему «пить больше» опасно

Гипонатриемия – падение натрия в крови ниже 135 ммоль/л. У спортсменов её главная причина, по международному консенсусу 2015 года, – перебор воды, а не нехватка соли. Риск выше, если:

• нагрузка длится дольше 4 часов, а темп медленный;
• вы пьёте на каждом пункте, а не по жажде, и набираете вес за время старта;
• у вас мало опыта и тренированности, а индекс массы тела очень низкий или высокий.

И ещё: напитки с электролитами не защищают от гипонатриемии, если пить их сверх меры. Натрия в них намного меньше, чем в крови. Признаки – тошнота, головная боль, отёчность, спутанность сознания. Тяжёлое состояние с рвотой, судорогами или спутанностью – это скорая помощь, а не повод выпить ещё.

Проверить, сколько вы теряете и не перепиваете ли, можно обычными напольными весами:

Электролиты при диарее и рвоте

При кишечной инфекции организм теряет воду, натрий и калий со стулом и рвотой. Для этого ВОЗ и ЮНИСЕФ разработали солевой раствор для пероральной регидратации (ОРС). Его продают в аптеках в порошке. Состав по рецепту ВОЗ на 1 литр воды:

• натрий – 75 ммоль (около 1,7 г);
• глюкоза – 75 ммоль (13,5 г);
• калий – 20 ммоль (около 0,8 г);
• хлор – 65 ммоль, цитрат – 10 ммоль.

Глюкоза в нём нужна не для вкуса: в таком соотношении она помогает кишечнику всасывать натрий и воду. По совместному заявлению ВОЗ и ЮНИСЕФ, раствор с пониженным содержанием соли и глюкозы на треть реже требовал капельниц у детей, чем старый.

Разведите порошок строго по инструкции и пейте маленькими глотками, особенно при тошноте. Детям при диарее не дают соки и газировку – они могут усилить её. Спортивный напиток и таблетки без сахара раствор для регидратации не заменяют.

Срочно к врачу, если появились спутанность или сильная сонливость, головокружение при вставании, почти нет мочи, учащённые дыхание или пульс. Детям, пожилым и людям с хроническими болезнями помощь нужна раньше.

Таблетки без сахара, порошки и спортивные напитки

На этикетке смотрите строки Sodium, Potassium и Magnesium на порцию. Если в порошке есть магний, а вы отдельно пьёте магний на ночь, сложите дозы: из всех добавок EFSA советует не больше 250 мг в сутки. В некоторых «энергетических» электролитах есть кофеин и таурин – подробнее о нём в статье таурин.

Калий, магний и натрий: кому осторожно

• Болезни почек. По данным NIH ODS, при хронической болезни почек калий плохо выводится, и даже приём ниже нормы может поднять его в крови до опасного уровня. Магний из добавок тоже выводят почки. Электролиты – только по согласованию с нефрологом.
• Лекарства от давления и сердца. Ингибиторы АПФ, сартаны и калийсберегающие мочегонные (спиронолактон, амилорид) задерживают калий. Таблетки и порошки с калием – только с врачом.
• Заменители соли часто сделаны на хлориде калия: 440–2800 мг калия в чайной ложке. Это тоже калий.
• Пожилым людям Food Standards Scotland не советует калий в добавках без назначения: почки с возрастом хуже его выводят.
• Повышенное давление и сердечная недостаточность. Натрий из порошков добавляется к соли в еде. Если врач ограничил вам жидкость или соль, электролиты без его согласия не пейте.
• Препараты калия и магния из аптеки – это лекарства, их назначает врач по анализам и ЭКГ.

Перед тем как сочетать электролиты с другими добавками, проверьте пары в таблице совместимости витаминов.

Как выбрать электролиты на iHerb

1. Определите задачу: долгая нагрузка, жара или диарея. При диарее нужен раствор для регидратации из аптеки.
2. Для тренировки дольше 2 часов выбирайте порошок с натрием и углеводами, для жары и дороги – таблетки без сахара.
3. Смотрите натрий на порцию и считайте его вместе с солью из еды.
4. Проверьте калий и магний, особенно если вы пьёте магний отдельно или принимаете лекарства от давления.
5. Избегайте продуктов с кофеином, если тренируетесь вечером или чувствительны к нему.
6. При болезнях почек, сердца и повышенном давлении сначала поговорите с врачом.

Для силовых тренировок самая изученная добавка – креатин моногидрат, а общий набор для мужчин собран в статье витамины для мужчин. Если не знаете, с чего начать, пройдите подбор витаминов.