Витамины и БАДы для сна и от стресса: что изучено и как выбрать

Как устроен этот раздел

Рейтингов «лучших добавок для сна» здесь нет. По каждому веществу мы пишем, что показали исследования, в какой дозе его давали и кому оно не подходит. Кнопки iHerb открывают подборку нужной формы, а производителей и цены вы сравните сами.

Подбор по задаче: сон и стресс

Выберите, что беспокоит, – подскажем, с чего начать и какую статью прочитать

Что беспокоит?

Сбит режим Вечернее напряжение Мало магния в еде Бессонница > 3 мес.

С чего начать

Мелатонин 0,5–1 мг

Лучше всего изучен для засыпания и смены часовых поясов.

Обычная доза: 0,5–1 мг за 30–60 минут до сна

Мелатонин на iHerb Читать разбор

С чего начать

Откройте обзор добавок для сна: там мелатонин, L-теанин, глицин, валериана и ашваганда, с данными об эффективности и рисках. Интересует только магний – сразу переходите к статье какой магний лучше. L-теанину, который пьют от вечернего напряжения и вместе с утренним кофе, посвящён отдельный материал: L-теанин и кофеин.

Магний для сна: какую форму выбрать

Про магний в разделе больше всего статей. Форм много, и подходят они разным людям.

• Магний хелат (глицинат) мягко действует на кишечник, его обычно пьют вечером.
• Магний цитрат дешевле и выручает тех, кто склонен к запорам.
• Магний B6 требует проверки дозы B6. Если месяцами пить по несколько таблеток в день, легко выйти за предел EFSA 12 мг.

Добавки для сна и от стресса: кратко

Каждая строка таблицы ведёт на подробную статью.

Задача	Что изучено	Доза	Подробнее
Сбитый режим, джетлаг	мелатонин	0,5–1 мг	мелатонин и БАДы для сна
Вечернее напряжение	L-теанин	200 мг	L-теанин: для чего и как принимать
Поверхностный сон	глицин	3 г	глицин для сна
Мало магния в рационе	магний глицинат	100–200 мг	магний хелат
Ещё и запоры	магний цитрат	100–200 мг	магний цитрат
Стресс, с осторожностью	ашваганда	запрещена в БАДах в ЕАЭС	ашваганда: вред и противопоказания
Плохое настроение, только с врачом	5-HTP	не вместе с антидепрессантами	5-HTP: для чего и риски

С ашвагандой и 5-HTP риски вполне реальные, поэтому раздел о безопасности прочитайте до покупки. 5-HTP с антидепрессантами без врача не сочетают.

Перед покупкой добавки для сна

Отметьте то, что про вас верно. Отметки сохраняются только в этом браузере

0 / 6 отмечено

• Я начинаю с одной добавки, а не с трёх сразу. Мелатонин и магний можно пить вместе, но вводите их по очереди. Так видно, что работает и что даёт побочные эффекты.
• Мелатонин беру в малой дозе и ненадолго. Обычно 0,5–1 мг за 30–60 минут до сна, когда сбит режим или после перелёта. Подробнее
• В «магнии B6» я посчитал(а) витамин B6. Если пить несколько таблеток в день долго, легко выйти за предел EFSA 12 мг. Подробнее
• Я не пью антидепрессанты, если смотрю на 5-HTP. Вместе их принимают только по решению врача. Подробнее
• Я знаю, что ашваганда запрещена в БАДах в ЕАЭС. У неё есть и ограничения по безопасности. Прочитайте разбор до покупки. Подробнее
• Плохо сплю меньше трёх месяцев и не храплю с остановками дыхания. Если нет – идите к врачу. Хроническую бессонницу лечат КПТ-И, а не банкой из корзины.

Магний глицинат на iHerb

Что сделать до покупки добавок

Эти привычки ничего не стоят и помогают большинству:

• Вставайте в одно и то же время, в выходные тоже.
• В первой половине дня выходите на яркий свет, хотя бы на короткую прогулку.
• После обеда не пейте кофе и крепкий чай.
• В спальне пусть будет темно и прохладно.
• Телефон откладывайте за час до сна.

Если плохой сон тянется дольше трёх месяцев или вы храпите с остановками дыхания, идите к врачу. Хроническую бессонницу лечат когнитивно-поведенческой терапией (КПТ-И), а не добавками.

Итог: что выбрать

Сбит режим, джетлаг

Мелатонин 0,5–1 мг

Короткими курсами

Мелатонин на iHerb

Мешает уснуть напряжение

L-теанин 200 мг

Без сонливости

L-теанин на iHerb

Мало магния в рационе

Магний глицинат

Вечером, с едой

Глицинат на iHerb

Кнопки ведут на подборки нужной формы на iHerb. Это партнёрские ссылки: цена для вас не меняется.

Частые вопросы

Можно ли сочетать мелатонин и магний?

Да, значимых взаимодействий между ними нет, и их часто принимают вечером вместе. Но начинайте с одной добавки. Так вы поймёте, что именно работает и нет ли побочных эффектов.

Какие добавки от стресса изучены лучше всего?

Небольшие исследования есть у L-теанина (200 мг) и ашваганды. Эффекты скромные, а у ашваганды есть ограничения по безопасности. Магний может помочь при его дефиците. При постоянной тревоге лучше обратиться к специалисту.

Какой магний лучше для сна?

Чаще всего вечером берут глицинат (хелат): он мягкий для кишечника. Цитрат дешевле и подходит при склонности к запорам. Магний B6 тоже работает, но следите, чтобы B6 за день не выходил за 12 мг.