Витамин Д3 (D3): как принимать взрослым, какую дозу выбрать и нужен ли K2

Для чего нужен витамин Д и кому он нужен чаще других

Без витамина D кальций и фосфор плохо усваиваются, а он нужен костям, мышцам и иммунной системе. Кожа вырабатывает его сама под ультрафиолетом. Зимой в северных широтах солнце для этого стоит слишком низко. В Казахстане, на Кавказе и в южной Европе так бывает примерно с ноября по февраль. В Астане, Москве и северной Европе – примерно с октября по март. Посмотреть месяцы для своего города можно в календаре витамина D.

Риск дефицита выше, если вы:

• Живёте в северных широтах и мало бываете на солнце.
• Закрываете кожу или постоянно пользуетесь солнцезащитным кремом.
• Старше 65 лет или у вас тёмная кожа.
• Имеете избыточный вес, болезни кишечника, печени или почек.
• Беременны или кормите грудью (дозу обсудите с врачом).

Где содержится витамин Д

С едой его поступает мало. Заметные количества есть только в жирной рыбе (лосось, форель, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, яичных желтках, печени и обогащённых продуктах. Сравните обычную порцию с суточной нормой:

Одна порция жирной рыбы может закрыть суточную норму. Остальные продукты дают лишь малую её часть, а сёмгу на ужин мало кто ест каждый день. Поэтому зимой проще всего получать витамин D из добавки. Какие ещё витамины обсуждают в холодный сезон, читайте в статье какие витамины пить зимой.

Дозировка витамина Д3: МЕ и мкг

На упаковках с iHerb витамин D указан и в международных единицах (IU, МЕ), и в микрограммах (mcg, мкг). Пересчёт простой: 1 мкг = 40 МЕ. Для других витаминов пригодится конвертер МЕ в мкг.

Самые популярные банки на iHerb – по 5000 МЕ. Внешне они не отличаются от банок по 1000 МЕ, поэтому смотрите на цифру, а не на дизайн. 5000 МЕ – выше верхнего безопасного предела для ежедневного длительного приёма. Такие дозы назначают при подтверждённом дефиците, на ограниченный срок и под контролем анализа.

Если вы уже купили банку на 5000 МЕ, есть два варианта. Можно принимать капсулу через день: в среднем это 2500 МЕ в сутки, ниже верхнего предела. Но проще перейти на дозировку 1000–2000 МЕ или на капли, где дозу легко подобрать.

Детям и беременным дозу подбирают отдельно. Например, NHS в Великобритании советует детям старше года и взрослым 10 мкг (400 МЕ) в день осенью и зимой. Детям 1–10 лет там рекомендуют не давать больше 50 мкг (2000 МЕ) в сутки. Для своего ребёнка ориентируйтесь на этикетку и педиатра.

Какой витамин Д лучше: D3 или D2

D3 (холекальциферол) – та же форма, что образуется в коже. Метаанализ 2012 года показал, что D3 повышает уровень витамина D в крови эффективнее, чем D2 (эргокальциферол). Поэтому выбирайте D3. Обычный D3 для добавок делают из ланолина – жира овечьей шерсти, так что он не подходит веганам. Им нужен D3 из лишайника: на этикетке будет «vegan D3» или «from lichen».

Витамин Д3 и К2: нужно ли принимать вместе

Витамин K2 (обычно в форме MK-7) участвует в обмене кальция, и производители часто продают его в паре с D3. Звучит логично. Но крупных исследований, которые доказали бы пользу связки при обычных профилактических дозах D3, пока нет. Для большинства людей комбинированный продукт безвреден, он просто дороже. Подробнее о K2 и кальции – в статье витамин К2 и кальций.

Если вы принимаете варфарин или другие антагонисты витамина K, K2 без врача не берите: он меняет действие препарата.

Витамин D и иммунитет

В крупном метаанализе 2021 года ежедневный приём витамина D немного снижал риск острых респираторных инфекций. Эффект был заметнее при ежедневных умеренных дозах (400–1000 МЕ), чем при редких больших «ударных» дозах. Он небольшой и проявлялся в основном у детей. От простуды витамин D не страхует, а вакцинацию и лечение не заменяет.

О других нутриентах для иммунитета – в разделе об иммунитете и в разборе цинка.

Как принимать витамин Д3 взрослым

Витамин D жирорастворимый, поэтому пейте его с едой, где есть жиры: с яичницей, сыром, рыбой, кашей на молоке. Время суток неважно. Проще всего держать банку рядом с тарелками и брать капсулу за завтраком.

• Принимайте каждый день: для профилактики это выглядит предпочтительнее, чем большая доза раз в неделю.
• Сложите все источники. Витамин D есть в мультивитаминах, жире печени трески и обогащённых продуктах.

С чем нельзя принимать витамин Д и признаки передозировки

Избыток витамина D повышает кальций в крови (гиперкальциемия). Признаки – тошнота, жажда, частое мочеиспускание, слабость, в тяжёлых случаях страдают почки. Обычно до этого доходит после месяцев приёма очень высоких доз, а не от капсулы 1000 МЕ.

Без врача не принимайте витамин D, если у вас:

• саркоидоз или другие гранулематозные болезни;
• камни в почках или повышенный кальций;
• болезни паращитовидных желёз.

Посоветуйтесь с врачом и в том случае, если вы пьёте тиазидные мочегонные (они повышают кальций), дигоксин или высокие дозы кальция. Противосудорожные препараты и глюкокортикоиды, наоборот, снижают уровень витамина D. Если хотите проверить свой уровень, сначала прочитайте, какая норма витамина Д в анализе.

Как выбрать на iHerb

1. Выберите D3, для веганов – D3 из лишайника.
2. Выберите дозу: норма для взрослых – 600–800 МЕ в день, частая зимняя доза – 1000–2000 МЕ, она далеко от верхнего предела. Эндокринологическое общество (2024) не нашло дополнительной пользы от постоянного превышения нормы у здоровых взрослых до 75 лет.
3. Определитесь с форматом: капли в масле, мягкие капсулы или жевательные таблетки.
4. Посчитайте цену на 1000 МЕ и проверьте срок годности. Если сомневаетесь, нужен ли вам витамин D вообще, пройдите короткий подбор витаминов.