Пробиотики: какие лучше, когда они помогают и как читать этикетку

Что такое пробиотики и почему важен штамм

Пробиотики – живые микроорганизмы, которые в достаточной дозе приносят пользу здоровью. О конкретной банке на полке это определение ничего не говорит: пользу доказывают для отдельного штамма в отдельной ситуации.

У каждого пробиотика три уровня названия:

• род – например, Lacticaseibacillus или Bifidobacterium;
• вид – rhamnosus, lactis, longum;
• штамм – буквенно-цифровой код вроде GG или DN-173 010.

Два штамма одного вида могут вести себя по-разному. Поэтому «лактобактерии» на этикетке без кода штамма мало что говорят. Проверить такой продукт по исследованиям нельзя.

Количество указывают в CFU (КОЕ, колониеобразующие единицы) – это число живых клеток. В типичных добавках 1–10 млрд CFU на порцию, бывают и 50 млрд. По данным NIH ODS, большее число не означает больший эффект.

Какие пробиотики лучше: что изучено, а что нет

Лучший пробиотик – тот, который проверяли именно на вашей проблеме. В таблице – самые частые поводы, с которыми люди приходят за пробиотиком в аптеку.

Выберите свою ситуацию – виджет подскажет, что изучено и когда сначала нужен врач.

Пробиотики после антибиотиков: что говорят исследования

Почти у 30% людей на антибиотиках начинается диарея. Для пробиотиков это самая изученная задача.

Дети. Обзор Cochrane 2019 года объединил 33 исследования и 6352 ребёнка. С пробиотиком диарея возникала у 8% детей, без него – у 19%. Пробиотик нужно было дать примерно девяти детям, чтобы предотвратить один случай. Эффект был заметен при дозе от 5 млрд CFU в сутки. Лучшими вариантами авторы назвали L. rhamnosus и S. boulardii.

Взрослые. В обзорах, на которые ссылается NIH ODS, S. boulardii снижал частоту такой диареи с 17,4% до 8,2%. У L. rhamnosus GG польза была значимой только у детей. Лучше работал пробиотик, начатый в первые 2 дня курса, а у людей старше 65 лет эффекта не нашли.

Если врач только что выписал вам антибиотик:

• Начинайте пробиотик вместе с антибиотиком, а не после курса.
• Выбирайте штамм, который изучали, а не «смесь из 15 бактерий».
• Бактериальный пробиотик разносите по времени с таблеткой антибиотика, следуя инструкции.
• Сильная или кровянистая диарея, лихорадка, боль в животе на фоне антибиотика – повод сразу обратиться к врачу.

А вот «восстановить микрофлору» пробиотиком после уже законченного курса – идея без убедительных данных.

Пробиотики для кишечника: СРК и вздутие

При синдроме раздражённого кишечника (СРК) пробиотики в среднем немного уменьшают общие симптомы и боль в животе. В обзоре 15 исследований (1793 пациента) эффект оценивали через 8–10 недель. Мультиштаммовые продукты чаще показывали пользу, чем однокомпонентные.

Британское общество гастроэнтерологов в 2021 году разрешило пробный курс пробиотика при СРК до 12 недель. Если улучшения нет, приём советуют прекратить. Конкретный штамм эксперты не назвали: исследования слишком разные.

Новые симптомы со стороны кишечника после 50 лет, кровь в стуле, похудение без причины или анемия – повод сначала обследоваться, а не покупать пробиотик.

Кефир, йогурт и квашеная капуста вместо капсул?

В кефире, йогурте и квашеной капусте есть живые культуры, и это нормальная часть рациона. Но штамм и число бактерий на упаковке обычно не пишут. После пастеризации или долгого хранения живых клеток может почти не остаться. Поэтому результаты исследований конкретных капсул на йогурт из магазина не переносятся.

Кефир и йогурт без лишнего сахара – хороший выбор для разнообразного рациона. Но если цель – не допустить диареи на антибиотиках, логичнее взять изученный штамм в известной дозе.

Пробиотики для женщин: что с циститом и «женским здоровьем»

На полках много банок «для женщин». Но в обзоре Cochrane 2015 года (9 исследований, 735 участников) пробиотики не снизили риск повторного цистита по сравнению с плацебо. Исследования были небольшими, поэтому польза не исключена, но и не доказана. При частых циститах нужен врач.

Как читать этикетку пробиотика: род, вид, штамм, CFU

Нажмите на строки учебной этикетки: каждая объясняет, на что смотреть перед покупкой.

На хорошей этикетке у каждого микроорганизма есть код штамма, а CFU гарантированы на конец срока годности. Если написано «at time of manufacture», к моменту приёма живых клеток может остаться заметно меньше.

Большинство стран ЕС считают слово «пробиотик» на упаковке скрытым заявлением о пользе для здоровья, а одобренных заявлений с этим словом в ЕС нет. Единственное близкое – живые йогуртовые культуры помогают переваривать лактозу – обходится без него. Несколько стран, в том числе Испания, Италия и Чехия, термин разрешают. Поэтому на европейских упаковках часто пишут просто «живые культуры».

Как хранить пробиотики

Условия хранения задаёт производитель, и они написаны на банке:

• Keep refrigerated – храните в холодильнике сразу после получения посылки.
• Shelf stable – комнатная температура, но без жары, солнца и влаги.
• Плотно закрывайте крышку и не пересыпайте капсулы в таблетницу надолго.
• Не держите банку в ванной и рядом с плитой.

Кому пробиотики противопоказаны и с чем осторожно

Здоровым людям пробиотики вредят редко. Обычные побочные эффекты – газы и вздутие в первые дни. Серьёзные осложнения описаны у тяжело больных людей.

• Ослабленный иммунитет (химиотерапия, трансплантация, высокие дозы гормонов): описаны бактериальные и грибковые инфекции крови. Только по решению лечащего врача.
• Центральный венозный катетер, реанимация, парентеральное питание: в таких ситуациях описана заметная часть из более чем 60 опубликованных случаев грибковой инфекции крови, связанных с дрожжевыми пробиотиками.
• Недоношенные младенцы: в 2023 году FDA предупредило о тяжёлых инфекциях у недоношенных детей, получавших пробиотики, в том числе об одном смертельном случае.
• Дети: при острой кишечной инфекции AGA (США) пробиотики не рекомендует. Ребёнку на антибиотиках пробиотик и дозу подбирает педиатр. Подробнее – в разборе витаминов для детей.
• Беременность и кормление грудью: обсудите с врачом, особенно если есть осложнения.

Пробиотик не заменяет лечение. Если вы часто болеете, начните с того, что действительно влияет на иммунитет: витамина D без дефицита и при необходимости цинка.

Как выбрать пробиотик на iHerb

1. Определите задачу: курс антибиотиков, СРК или что-то иное. Под «общее здоровье» доказательств почти нет.
2. Найдите на этикетке полный штамм: род, вид и код. Без кода штамма продукт с исследованиями не сравнить.
3. Проверьте CFU на порцию и формулировку: лучше «at expiration», чем «at time of manufacture».
4. Посмотрите условия хранения. Если в дороге нет холодильника, выбирайте shelf-stable.
5. Сравнивайте цену за порцию, а не за банку: порция бывает 1–2 капсулы.

Подробно о таблице Supplement Facts – в гайде по чтению состава, об оформлении и доставке – в инструкции по заказу с iHerb.