Витамин D: мкг в МЕ – таблица доз и что означает каждая

Умножьте микрограммы на 40 – получите МЕ. Разделите МЕ на 40 – получите микрограммы. Коэффициент один для D3 (холекальциферола) и D2 (эргокальциферола), его используют и NIH, и EFSA, и FDA. Если не хочется считать в уме, введите число с банки:

У витаминов A и E пересчёт другой, и для них есть общий конвертер МЕ в мкг и мг.

Таблица: витамин D в мкг и МЕ от 2,5 до 250 мкг

В правой колонке – что означает эта цифра в официальных рекомендациях. Если у дозы своей рекомендации нет, указан ближайший ориентир.

Норма – это сколько нужно большинству людей. Предел – сколько можно получать каждый день долго и без вреда. Между ними широкий зазор, и банки D3 по 25 и 50 мкг лежат как раз в нём.

10, 15, 25, 50 и 125 мкг витамина D – это сколько МЕ

• 10 мкг = 400 МЕ. Дневная доза, которую NHS советует почти всем в тёмное время года.
• 12,5 мкг = 500 МЕ.
• 15 мкг = 600 МЕ – американская норма для взрослых до 70 лет.
• 25 мкг = 1000 МЕ. Частая дозировка капсул и капель.
• 50 мкг = 2000 МЕ. Для взрослого – половина предела, для ребёнка младше 11 лет – весь.
• 125 мкг = 5000 МЕ. Популярная банка на iHerb, но доза выше предела 100 мкг.

1000, 2000, 4000, 5000 и 10 000 МЕ – это сколько мкг

Обратный пересчёт – деление на 40:

• 1000 МЕ – 25 мкг;
• 2000 МЕ – 50 мкг;
• 4000 МЕ – 100 мкг, ровно предел для взрослых;
• 5000 МЕ – 125 мкг;
• 10 000 МЕ – 250 мкг. NIH ODS пишет, что признаки отравления при дозах ниже этой маловероятны. Но это в 2,5 раза выше предела, и ежедневно такую дозу без врача не принимают;
• 50 000 МЕ – 1250 мкг, или 1,25 мг. Если врач назначил такую капсулу, частоту приёма определяет тоже он.

Почему витамин D почти не пишут в миллиграммах

Дозы витамина D очень маленькие. 125 мкг – это 0,125 мг, 10 мкг – 0,01 мг. В миллиграммах возникают нули после запятой, а в них легко ошибиться. Поэтому FDA требует указывать витамин D на этикетке в мкг, а МЕ разрешает добавить в скобках. NHS и EFSA тоже пишут дозы в микрограммах.

Самая опасная ошибка – перепутать мг и мкг. 1 мг = 1000 мкг. Если в старой выписке стоит «0,5 мг», это 500 мкг, или 20 000 МЕ: в пять раз выше взрослого предела. Встретили дозу в мг – сначала умножьте на 1000, потом на 40.

Почему у витамина E другой коэффициент и откуда вообще взялись МЕ, объясняет статья что такое МЕ в витаминах. Для витамина E пересчёт зависит ещё и от формы: см. витамин E: МЕ в мг.

Какая доза витамина D подходит вам

NHS советует 10 мкг, американская норма – 15–20 мкг, а терапевт в Алматы может назначить 2000 МЕ. Противоречия здесь нет: это профилактика с разным запасом, и все три дозы ниже предела. Выберите свою ситуацию:

Подробно о формах, D3 с K2 и времени приёма – в статье как принимать витамин D3. Если вы сдали анализ, разобраться в цифрах поможет материал норма витамина D в крови.

Верхний предел витамина D для детей и взрослых

EFSA в 2023 году пересмотрела предел и оставила 100 мкг для взрослых, в том числе при беременности и кормлении. У NHS и NIH та же цифра, и с 11 лет она уже взрослая.

Детские пределы в два-четыре раза ниже взрослого. Взрослую капсулу на 50 мкг нельзя «делить на глаз»: дозу ребёнку подбирает педиатр, а что ещё нужно детям, описано в статье витамины для детей.

Когда без врача не обойтись

По данным NIH ODS, передозировка витамина D почти всегда связана с добавками, а не с едой или солнцем. Обсудите дозу с врачом, если:

• вы принимаете орлистат, статины, стероиды или тиазидные диуретики – NIH ODS называет их среди лекарств, которые взаимодействуют с витамином D;
• у вас болезнь почек или раньше находили высокий кальций в крови;
• вам уже назначили лечебный курс: профилактическую банку к нему не добавляют;
• вы беременны и хотите принимать больше 15 мкг (600 МЕ);
• витамин D нужен ребёнку.

Как выбрать витамин D3 на iHerb по дозе

1. Найдите в таблице Supplement Facts строку Vitamin D3 и цифру в мкг. МЕ в скобках – для сверки.
2. Проверьте порцию: одна капсула или две, сколько капель.
3. Сложите D3 из всех банок: мультивитамин, кальций с D3, рыбий жир.
4. Сравните сумму с таблицей пределов. Для взрослого – не больше 100 мкг в сутки.
5. Остальные строки этикетки объясняет гайд по Supplement Facts.