Витамины для мозга и добавки для памяти: что изучено, а что нет

Как устроен этот раздел

«Прокачать мозг» мы не обещаем. О каждой добавке пишем, что показали исследования на людях, в какой дозе и кому она не подходит, а если данных мало, так и говорим. Ссылки на iHerb ведут на подборки формы, производителей вы сравните сами.

Подбор по задаче: мозг и память

Выберите, что беспокоит, – подскажем, с чего начать и чего не ждать

Что беспокоит?

Трудно сосредоточиться Ухудшилась память Мало рыбы в рационе Веган, метформин, 50+ Хочу попробовать гинкго Ежовик и «ноотропы»

С чего начать

Сон, а затем кофеин в разумной дозе

Самый изученный стимулятор внимания – обычный кофеин. EFSA считает безопасными для здоровых взрослых разовые дозы до 200 мг и до 400 мг в день. L-теанин часто сочетают с кофеином, но исследования небольшие.

Ориентир: чашка фильтр-кофе 200 мл – около 90 мг кофеина

Беременным EFSA советует не больше 200 мг кофеина в день из всех источников.

L-теанин и кофеин

Витамины для мозга: что на самом деле влияет на память

Чаще всего внимание и память страдают по поправимым причинам:

• недосып и хронический стресс;
• нехватка B12 или фолатов: кроме забывчивости, бывают слабость и покалывание в руках и ногах;
• болезни щитовидной железы, диабет, проблемы с печенью и почками;
• депрессия и побочные эффекты лекарств.

Их находят анализами и осмотром, а не перебором баночек. Какие анализы обсудить с врачом, рассказываем в разделе анализы и дефициты. Веганам нужен витамин B12 из добавки или обогащённых продуктов. Людям старше 50 лет и тем, кто принимает метформин или таблетки от изжоги, имеет смысл сдать анализ на B12.

По обзору NCCIH, ни одна добавка пока не доказала, что предотвращает деменцию. Короткие курсы витаминов группы B не улучшали память у пожилых, хотя долгий приём, возможно, немного замедляет её снижение. По витамину E и куркумину данных слишком мало для выводов.

Добавки для памяти: темы раздела

Тема	Что известно	Разбор
Омега-3	лучшие данные – у рыбы в рационе; капсулы не помогали при болезни Альцгеймера	как выбрать омега-3
Витамин B12	важен при дефиците, без него добавка не нужна	витамин B12
Гинкго билоба	не снижал риск деменции; усиливает кровоточивость с антикоагулянтами	гинкго билоба: противопоказания
Ежовик гребенчатый	исследований на людях мало	ежовик гребенчатый
NAD и NMN	исследований на людях мало	NMN: для чего
Лецитин и фосфатидилсерин	данных мало	лецитин
L-теанин и кофеин	кофеин изучен лучше; у L-теанина небольшие исследования	L-теанин и кофеин
Креатин	изучен для силы; данных о памяти мало	креатин

Не знаете, нужно ли вам что-то из этого? Пройдите подбор витаминов: тест покажет, что советуют официальные рекомендации при вашем рационе.

Ноотропы-БАДы: что проверить

• Смеси без доз. Если на этикетке «запатентованная смесь» без количества каждого вещества, вы не знаете, что принимаете.
• Скрытый кофеин. Посчитайте весь кофеин за день: кофе, чай, энергетики и капсулы. EFSA считает безопасными для здоровых взрослых до 400 мг в день и до 200 мг за раз.
• Витамин B6 в «комплексах для мозга». Его избыток повреждает нервы. Проверьте дозу в калькуляторе B6.
• Рецептурные «ноотропы». Препараты, которые продают как средства для концентрации, часто – лекарства. Их не покупают без рецепта.

Кому нужна осторожность

• При беременности гинкго может быть небезопасен, а кофеина EFSA советует не больше 200 мг в день.
• С антикоагулянтами гинкго и высокие дозы омега-3 принимают только с согласия врача.
• Если вы постоянно пьёте лекарства, обсудите травы для мозга с врачом и проверьте совместимость витаминов.
• Если память быстро ухудшается, нужен врач, а не курс добавок.

Перед покупкой пройдитесь по короткому списку:

Прежде чем покупать «таблетки для памяти»

Отметьте то, что про вас верно. Отметки сохраняются только в этом браузере

0 / 7 отмечено

• Я высыпаюсь и не живу в постоянном стрессе. Недосып и хронический стресс стоят первыми в списке поправимых причин рассеянности.
• Нехватку B12 я исключил(а). Веганам нужна добавка. Тем, кому за 50, и тем, кто пьёт метформин или таблетки от изжоги, стоит сдать анализ. Подробнее
• Память не стала заметно хуже за последние месяцы. Если стала – сначала к врачу. Он проверит B12 и фолаты, щитовидную железу, сахар, печень и почки.
• На этикетке указана доза каждого вещества. «Запатентованная смесь» без количеств означает, что вы не знаете, что пьёте.
• Я посчитал(а) весь кофеин за день. EFSA считает безопасными для здоровых взрослых до 400 мг в день и до 200 мг за раз. При беременности – не больше 200 мг в день.
• B6 в «комплексе для мозга» я проверил(а). Его избыток повреждает нервы. Подробнее
• Я не принимаю антикоагулянты или уже обсудил(а) это с врачом. Гинкго и высокие дозы омега-3 вместе с ними – только с согласия врача. Подробнее

Омега-3 на iHerb

Как выбрать на iHerb

1. Исключите дефицит B12 и проблемы со сном.
2. Выберите одно вещество с понятной дозой, а не смесь из десяти компонентов.
3. Сложите кофеин и витамин B6 из всех источников.
4. Оценивайте эффект честно: через несколько недель и без других новых добавок.

Итог: что выбрать

Мало рыбы в рационе

Омега-3: 250–500 мг EPA+DHA

Если жирная рыба реже раза в неделю

Омега-3 на iHerb

Веганский рацион

Витамин B12

Без него со временем развивается дефицит

B12 на iHerb

Пьёте кофе для концентрации

L-теанин 200 мг

Часто вместе с кофе; данные скромные

L-теанин на iHerb

Кнопки ведут на подборки нужной формы на iHerb. Это партнёрские ссылки: цена для вас не меняется.

Частые вопросы

Какие витамины для мозга и памяти действительно нужны?

Те, которых вам не хватает. Нехватка B12 и фолатов может ухудшать память, и её проверяют анализом. У пожилых людей короткие курсы витаминов группы B память не улучшали. Если рыбы в рационе мало, имеет смысл омега-3.

Работают ли ноотропы-БАДы?

Убедительных доказательств, что добавки улучшают память или защищают от деменции, нет. Это вывод NCCIH по гинкго, омега-3, витаминам группы B, витамину E и куркумину. Рецептурные препараты, которые продают в интернете как «ноотропы», – это лекарства, а не БАДы.

Помогает ли гинкго билоба для памяти?

В крупном исследовании GEM более 3000 человек 75 лет и старше принимали гинкго около 6 лет. Деменция развивалась так же часто, как на плацебо. При этом гинкго может усиливать кровоточивость с антикоагулянтами.

Помогает ли омега-3 для мозга?

Самые последовательные данные связаны с рыбой в рационе, а не с капсулами. При болезни Альцгеймера добавки омега-3 не помогали. Капсулы имеют смысл, если жирная рыба бывает у вас редко.

Когда идти к врачу из-за памяти?

Если память или внимание заметно ухудшились, особенно за несколько месяцев. Врач обычно проверяет B12 и фолаты, щитовидную железу, сахар, печень и почки. Не откладывайте визит ради пробных курсов добавок.

Источники

1. NCCIH. 7 Things To Know About Dietary Supplements for Cognitive Function, Dementia, and Alzheimer's Disease
2. NCCIH. Dietary Supplements and Cognitive Function, Dementia, and Alzheimer's Disease: What the Science Says
3. NCCIH. Ginkgo: Usefulness and Safety
4. NHS. Tests for diagnosing dementia
5. NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – Symptoms
6. EFSA. Caffeine