L-карнитин: помогает ли похудеть, какие бывают формы и как принимать карнитин

Карнитин: что это и для чего нужен

Карнитин – общее название нескольких веществ: L-карнитина, ацетил-L-карнитина и пропионил-L-карнитина. Их главная работа – переносить жирные кислоты внутрь митохондрий, «электростанций» клетки, где из жира получается энергия.

Организм вырабатывает карнитин сам – в печени, почках и мозге из аминокислот лизина и метионина. Ещё карнитин приходит с едой, в основном с красным мясом. Поэтому NIH ODS называет его условно необходимым: здоровым детям и взрослым отдельно получать его не нужно, а при некоторых болезнях и с некоторыми лекарствами его может не хватать.

Карнитин из еды усваивается намного лучше, чем из добавок: 63–75% против 14–18%.

Рацион с мясом даёт около 24–145 мг карнитина в день, веганский – около 1,2 мг. Данные – NIH ODS.

Формы карнитина: какая для чего

На iHerb встречаются несколько форм. Они не взаимозаменяемы: каждую изучали для своих задач.

• L-карнитин – базовая форма, её чаще всего брали в исследованиях похудения.
• L-карнитин L-тартрат – соединение с винной кислотой, его изучали у спортсменов.
• Ацетил-L-карнитин (ALCAR) – изучали в основном для памяти и при болезни Альцгеймера.
• Пропионил-L-карнитин – изучали при болезни периферических артерий по 2 г в день 4–6 месяцев; это скорее тема для врача, чем для самостоятельного приёма.

L-карнитин для похудения: что показали исследования

Это самый частый повод купить карнитин. Идея понятная: если карнитин переносит жир в «топку» клетки, то больше карнитина – больше сожжённого жира. Но у здорового человека карнитина и так хватает.

В метаанализе 2016 года объединили 9 рандомизированных исследований с 911 участниками:

• принимавшие карнитин похудели в среднем на 1,33 кг больше, чем на плацебо;
• индекс массы тела снизился в среднем на 0,47 кг/м²;
• чем дольше длился приём, тем слабее был эффект;
• в восьми исследованиях давали 1,8–4 г в день, от 1 до 12 месяцев.

В годовом исследовании участвовали 258 взрослых с плохо контролируемым диабетом 2 типа. Орлистат (лекарство от ожирения) вместе с 2 г карнитина в день дал минус 11,3 кг, а один орлистат – минус 9,5 кг. В другом исследовании карнитин без орлистата за 6 месяцев на вес не повлиял. Итог: эффект есть, но небольшой, и только на фоне дефицита калорий. Что реально помогает при лишнем весе и где добавки бессильны, читайте в статье о добавках для похудения.

Карнитин для спорта

Для тренировок данные смешанные. В одном исследовании любители спорта 24 недели принимали L-карнитин L-тартрат по 2 г дважды в день, и нагрузка казалась им легче. В систематическом обзоре 2021 года (11 исследований, 203 взрослых) в нескольких небольших работах был прирост при интенсивной нагрузке, но ни в одной – при нагрузке средней интенсивности.

Если цель – сила и мощность, лучше изучен креатин. Другие добавки для активных людей собраны в разделе «Мужское здоровье и спорт».

Ацетил-L-карнитин для памяти

Ацетил-L-карнитин изучали при болезни Альцгеймера и других видах деменции. В обзоре Cochrane 2003 года (1–3 г в день от 12 до 52 недель, все исследования – при болезни Альцгеймера) врачи чаще отмечали улучшение к 12-й и 24-й неделе, но не к 52-й. Тесты памяти, тяжесть деменции и повседневная активность не менялись. Авторы допускают, что положительный результат случаен, и не считают рутинный приём оправданным. Ранние исследования выглядели лучше поздних и более крупных.

L-карнитин, ТМАО и сердце

Часть карнитина, которая не всасывается, достаётся кишечным бактериям. Они превращают его в ТМАО (триметиламин-N-оксид) – вещество, которое связывают с атеросклерозом.

• В исследовании 2013 года люди, которые едят мясо, вырабатывали после карнитина больше ТМАО, чем веганы и вегетарианцы.
• У мышей карнитин в рационе усиливал атеросклероз, но только при живой кишечной флоре.
• У 2595 пациентов, обследованных у кардиолога, высокий карнитин в крови предсказывал болезни сердца и инфаркты только при одновременно высоком ТМАО.
• В исследовании 2022 года 157 взрослых с метаболическим синдромом и уже имеющимися бляшками в сонных артериях 6 месяцев принимали по 1 г L-карнитина дважды в день или плацебо. Объём бляшек не различался, но сужение артерий, общий холестерин и ЛПНП выросли сильнее на карнитине.

NIH ODS пишет, что значение этих данных пока неясно и нужны новые исследования. Но это ещё один довод не пить карнитин годами без понятной цели, особенно если у вас болезни сердца.

Карнитин для вегетарианцев

Вегетарианцы получают с едой очень мало карнитина, но здоровый организм восполняет его сам: человек весом около 75 кг вырабатывает примерно 14 мг в день. В одном исследовании добавка повысила карнитин в мышцах вегетарианцев примерно на 13%, а у мясоедов – нет. Пользы для здоровья это не доказывает. Вегетарианцам важнее следить за витамином B12.

Безопасность, лекарства и кому нельзя

Верхний безопасный уровень для карнитина не установлен. При дозах около 3 г в день, по данным NIH ODS, бывают:

• тошнота, рвота, спазмы в животе и понос;
• «рыбный» запах тела;
• мышечная слабость у людей с уремией (тяжёлой почечной недостаточностью);
• судороги у людей с эпилепсией.

Сочетание с лекарствами:

• Противосудорожные (вальпроевая кислота, фенобарбитал, фенитоин, карбамазепин) снижают карнитин в крови. Нужна ли добавка, решает невролог.
• Варфарин. По данным MSK, карнитин может усиливать его действие, поэтому перед началом приёма предупредите врача, который следит за МНО.
• Антибиотики с пивалатом при долгом приёме истощают запасы карнитина, хотя болезней из-за этого, по данным NIH ODS, не описано.
• Химиотерапия. MSK предупреждает, что ацетил-L-карнитин может усиливать нейропатическую боль от химиотерапии, поэтому любой карнитин обсудите с онкологом.
• Гормоны щитовидной железы. Карнитин противодействует гормону щитовидной железы внутри клеток. В исследовании 2001 года 2–4 г в день ослабляли симптомы избытка гормона у 50 женщин, которым дозу левотироксина намеренно держали высокой. Ослабляет ли он обычную заместительную дозу, не изучали, но теоретически это возможно. Если вы принимаете левотироксин, предупредите эндокринолога и спросите, нужно ли проверить гормоны.

Отдельно о почках. У многих людей с терминальной почечной недостаточностью, особенно на гемодиализе, карнитина не хватает. Им его назначает врач, в исследованиях – нередко в виде уколов, и это не повод для самостоятельной покупки.

Без врача карнитин не принимают при болезни почек и на диализе, при беременности и кормлении грудью, а детям дозу определяет педиатр. Другие сочетания можно проверить в таблице совместимости витаминов.

Как принимать L-карнитин

1. Решите, зачем он вам. Для похудения – L-карнитин, для тренировок – L-тартрат, для памяти польза не доказана.
2. Начните с 1–2 г в день. В исследованиях давали 1–4 г, но с 3 г чаще бывают побочные эффекты.
3. Разделите дозу на 2 приёма, как во многих исследованиях.
4. Оцените результат через 2–3 месяца. Вес, объём талии, самочувствие на тренировках.
5. Не принимайте годами без цели. Вопрос ТМАО пока не закрыт.

Жидкий L-карнитин или капсулы

В спортивных магазинах L-карнитин часто продают в жидком виде, на iHerb больше капсул и таблеток. Данных, что жидкая форма работает лучше, нет, а из добавок в целом усваивается лишь 14–18% карнитина. Важнее доза и состав. В жидких формах бывают сахар, сиропы и ароматизаторы, а дозу в мерном колпачке легко перепутать. Капсулы удобнее, если вы хотите точно знать, сколько приняли.

Как выбрать L-карнитин на iHerb

1. Выберите форму под задачу: L-carnitine, L-carnitine L-tartrate или acetyl-L-carnitine.
2. Смотрите граммы самого карнитина в порции, а не вес соединения.
3. В жидких формах проверьте сахар и подсластители.
4. Сравните цену за 1 г карнитина, а не за банку.
5. Не уверены, что добавка вам вообще нужна? Пройдите подбор витаминов.

Похожие по смыслу аминокислоты: таурин часто встречается в энергетиках, а L-аргинин продают «для сосудов». Обзор того, что обычно имеет смысл мужчинам, – в статье о витаминах для мужчин.