Железо в таблетках: какое железо лучше, как его принимать и кому оно не нужно

Кому нужно железо в таблетках

Железо входит в гемоглобин – белок эритроцитов, который переносит кислород. Когда запасы заканчиваются, гемоглобин падает и развивается железодефицитная анемия.

Чаще всего железа не хватает, если:

• у вас обильные месячные;
• вы беременны: потребность вырастает до 27 мг в сутки;
• есть скрытая кровопотеря из желудка или кишечника, в том числе от регулярного приёма ибупрофена или аспирина;
• вы не едите мясо: железо из растений усваивается хуже из-за фитатов в крупах и бобовых.

Разница большая. По данным NIH ODS, из смешанного рациона усваивается 14–18% железа, а из вегетарианского – 5–12%. Поэтому американские нормы для вегетарианцев в 1,8 раза выше. Усвоение растительного железа повышают витамин C из овощей и фруктов в том же приёме пищи, а также мясо и рыба. Снижают – фитаты, полифенолы чая и кофе и кальций.

Типичные симптомы, по данным NHS: усталость, одышка, учащённое сердцебиение, бледность, головная боль. Реже бывают ложкообразные ногти, выпадение волос, тяга к несъедобному, синдром беспокойных ног.

Но эти признаки неспецифичны. Поэтому железо в таблетках начинают только после анализа: ферритин и общий анализ крови покажут, есть ли дефицит и насколько он глубокий.

Какое железо лучше: формы и доля элементарного железа

На упаковке аптечных препаратов часто пишут вес соединения: «сульфат железа 200 мг». Самого железа в такой таблетке намного меньше. На добавках с iHerb обычно указано элементарное железо, а форма – в скобках: «Iron (as ferrous bisglycinate) 25 mg».

NHS отмечает, что при одинаковой дозе железа сульфат, фумарат и глюконат работают почти одинаково. Если одна форма плохо переносится, другая может подойти лучше. Поэтому сравнивайте не названия, а миллиграммы элементарного железа и самочувствие.

Бисглицинат железа

Бисглицинат (его же называют хелатом или глицинатом железа) – это железо, связанное с двумя молекулами аминокислоты глицина. Эксперты JECFA (совместный комитет ФАО и ВОЗ) пишут, что железа в нём 20–27% в зависимости от формы. В исследовании с кукурузной кашей из бисглицината усвоилось около 6% железа, из сульфата – около 1,7%.

На iHerb бисглицинат встречается очень часто. Его выбирают, когда от сульфата тошнит или беспокоит запор. Крупных сравнений по переносимости немного, так что это разумный, но не гарантированный вариант.

Как принимать железо: время, еда и приём через день

Правила NHS для таблеток сульфата железа подходят и для других форм:

• Пейте таблетку натощак: за 30 минут до еды или через 2 часа после. Если тошнит, можно с едой – усвоится меньше, зато вы не бросите курс.
• Утренний чай с молоком, кофе, творог и яйца снижают всасывание. Между ними и таблеткой нужно хотя бы 2 часа.
• Кальций тоже мешает усвоению железа, поэтому кальций с витамином D3 принимайте в другое время.
• Апельсиновый сок – по желанию. NHS пишет, что врач или фармацевт может посоветовать запивать им таблетку. Британские гастроэнтерологи (BSG) витамин C не рекомендуют: в крупном исследовании он не улучшил результат лечения и не уменьшил побочные эффекты.

Как обычно выглядит курс целиком, если врач подтвердил дефицит:

Приём железа через день

После дозы железа печень вырабатывает гепсидин – гормон, который на время снижает всасывание железа. Поэтому таблетка на следующий день усваивается хуже.

В исследовании Stoffel и соавторов (2020) 19 женщин с железодефицитной анемией принимали 100 или 200 мг железа. Через день железо усваивалось лучше, чем два дня подряд. BSG в 2021 году написало, что низкие дозы и более редкий приём могут работать не хуже ежедневных высоких доз. Если таблетки плохо переносятся, BSG предлагает одну таблетку через день.

Схему выбирает врач. Обычно лечение начинают с одной таблетки в день: это 50–100 мг элементарного железа. Большинство людей чувствует себя лучше через 3–4 недели, а в первые 4 недели врач может назначить анализ крови, чтобы убедиться, что лечение работает. Курс длится несколько месяцев: по BSG приём продолжают ещё около 3 месяцев после того, как гемоглобин пришёл в норму, чтобы восполнить запасы.

Побочные эффекты железа

NHS перечисляет побочные эффекты таблеток железа:

• запор или, наоборот, диарея;
• боль в животе и изжога;
• тошнота;
• тёмный стул – это неусвоенное железо, само по себе он не опасен.

Неприятные эффекты со стороны ЖКТ, по данным NIH, чаще бывают от 45 мг железа в сутки. Помогает приём с едой, переход на другую форму или приём через день – но только по согласованию с врачом.

Почему нельзя пить железо без анализа

Гемохроматоз. Это наследственная болезнь, при которой организм накапливает слишком много железа. По данным NIH, мутацию C282Y в гене HFE несут около 1 из 10 человек европейского происхождения, а сама болезнь есть примерно у 4 из 1000. Людям с гемохроматозом нельзя принимать добавки железа и витамина C.

Пропущенная причина. Дефицит железа – не диагноз, а следствие. У мужчин и у женщин после менопаузы BSG рекомендует сначала обследовать желудок и кишечник: анемия может быть признаком кровотечения.

Опасность для детей. Случайная передозировка железа долго была одной из ведущих причин смертельных отравлений у детей до 6 лет. Яркая глянцевая таблетка для малыша похожа на конфету. Храните банку там, куда ребёнок не дотянется, а не на кухонном столе.

Безопасный уровень железа: EFSA и США

В 2024 году EFSA не смогла установить классический верхний предел (UL) для железа. Вместо него агентство определило безопасный уровень потребления 40 мг в сутки для взрослых, включая беременных и кормящих. EFSA вывела его из 20–25 мг железа из добавок поверх примерно 15 мг из обычного рациона.

В США верхний предел – 45 мг в сутки для взрослых. Он основан на побочных эффектах со стороны ЖКТ. NHS добавляет, что до 17 мг железа в сутки из добавок вряд ли причинят вред.

Лечебные дозы при подтверждённой анемии выше этих уровней. Так и задумано, но принимают их только под контролем врача и повторных анализов. Детям дозу железа подбирает педиатр.

С чем нельзя принимать железо

• Левотироксин (препарат для щитовидной железы): железо снижает его действие. Разносите приём минимум на 4 часа.
• Леводопа (при болезни Паркинсона): железо уменьшает её всасывание.
• Ингибиторы протонной помпы (омепразол и подобные) снижают кислотность желудка и всасывание железа.
• Цинк: 25 мг железа и больше могут мешать усвоению цинка. Удобнее принимать их в разное время.
• Беременность: потребность в железе выше, но дозу назначает врач. Подробнее – в статье о витаминах для беременных.

Таблица сочетаний с другими нутриентами есть в инструменте совместимости витаминов.

Как выбрать железо на iHerb

1. Сдайте анализ на ферритин и общий анализ крови. Без подтверждённого дефицита железо не нужно.
2. Найдите на этикетке строку «Iron (as …)»: это элементарное железо. Если указан только вес соли, пересчитайте его калькулятором выше.
3. Для профилактики по совету врача выбирайте около 15 мг, чтобы вместе с мультивитамином не выйти за 17 мг. Лечебную дозу назначает врач.
4. Форму выбирайте по переносимости: бисглицинат, если от сульфата плохо.
5. Проверьте, нет ли железа в вашем мультивитамине. Это частая история с витаминами для женщин.
6. Храните банку в недоступном для детей месте.

Подробнее о строках Supplement Facts – в гайде по чтению этикетки.