Витамины группы Б: для чего нужны, как принимать B-комплекс и почему осторожно с B6

Для чего нужны витамины группы Б

В группу B входят восемь витаминов: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6, B7 (биотин), B9 (фолат) и B12. Они участвуют в обмене веществ, кроветворении и работе нервной системы. При разнообразном питании большинство людей получает их достаточно.

Реальная нужда в добавке чаще всего возникает с двумя: B12 и фолиевой кислотой. Найдите свою ситуацию в подборе ниже.

Витамины группы Б: нормы и пределы

B-комплекс или отдельный B12: что выбрать

Если вы покупаете B-комплекс ради B12, практичнее взять B12 отдельно: дешевле и без лишнего B6. B12 есть почти только в продуктах животного происхождения, и добавка или обогащённые продукты обычно нужны, если:

• вы веган (вегетарианцам B12 тоже часто нужен);
• вам больше 65: атрофический гастрит есть у 8–9% людей этого возраста и снижает усвоение B12 из еды;
• в аптечке годами лежат метформин или препараты, снижающие кислотность (омепразол и подобные);
• была операция на желудке или кишечнике либо есть болезни кишечника.

В B-комплексах B12 обычно уже есть, часто в дозах намного выше нормы, – это не опасно, верхний предел для B12 не установлен. Какую форму выбрать, сколько B12 усваивается из таблетки, какие анализы сдать и когда нужны уколы, мы разобрали в отдельной статье о витамине B12.

Фолиевая кислота или метилфолат

Фолат нужен для деления клеток и кроветворения. Женщинам, планирующим беременность, рекомендуют 400 мкг фолиевой кислоты в день – лучше за 3 месяца до зачатия и до конца 12-й недели. Это снижает риск дефектов нервной трубки у ребёнка. Схема по срокам – в статье о витаминах при планировании беременности, а разница форм и дозы – в разборе фолиевой кислоты и метилфолата.

• Фолиевая кислота – синтетическая форма, на которой основана большая часть доказательной базы.
• 5-MTHF (L-метилфолат) – активная форма. Её часто продают «при мутации MTHFR». У большинства людей с распространёнными вариантами этого гена фолиевая кислота тоже работает.

Верхний предел для фолиевой кислоты из добавок – 1000 мкг (1 мг) в сутки. Высокие дозы фолата могут маскировать дефицит B12. Поэтому их принимают вместе с B12 или по назначению врача.

B6: главная ловушка B-комплексов

Длительный приём больших доз B6 может вызвать периферическую нейропатию: онемение, покалывание и жжение в руках и ногах. В 2023 году EFSA пересмотрела безопасный предел для взрослых: 12 мг в сутки вместе с едой. Американский предел – 100 мг, а NHS в Великобритании советует не больше 10 мг из добавок.

Популярные B-комплексы на iHerb с маркировкой «B-50» и «B-100» содержат 50–100 мг B6 в капсуле. Это в 4–8 раз выше европейского предела. Если хотите принимать B-комплекс постоянно, ищите продукты с B6 до 10 мг или принимайте «B-50» не каждый день. Сложить B6 из всех добавок поможет проверка B6.

Если на фоне B-комплекса появилось онемение или покалывание в руках и ногах, прекратите приём и сообщите врачу.

Перед покупкой пройдитесь по этикетке с этим списком – на это уйдёт минута:

Ниацин и биотин: на что ещё смотреть

• Ниацин (B3) в форме никотиновой кислоты вызывает «приливы»: покраснение и жар кожи. Никотинамид такого эффекта не даёт. В B-комплексах обычно никотинамид, но проверьте этикетку.
• Биотин (B7) в больших дозах искажает результаты анализов крови. В том числе это тропонин при подозрении на инфаркт и гормоны щитовидной железы. В продуктах «для волос» его часто 5000–10 000 мкг. Перед анализами предупредите врача и прекратите приём биотина заранее – обычно за 2–3 дня, точнее скажет лаборатория. Что биотин может и чего не может, читайте в статье про биотин для волос.

Витамины B и усталость

Витамины группы B называют «энергетическими», потому что они нужны для получения энергии из пищи. Но если дефицита нет, лишние витамины бодрости не добавят: вторая капсула «B-100» не заменит восемь часов сна. Частые причины постоянной усталости – дефицит железа или B12, нарушения работы щитовидной железы, депрессия, недосып. Их выявляет врач по анализам. Если причина в железе, пригодится разбор какое железо лучше.

Как принимать витамины группы Б и как выбрать на iHerb

1. Решите, что вам нужно: отдельный витамин B12 (веганам, пожилым, при метформине) или B-комплекс.
2. В B-комплексе проверьте B6: для постоянного приёма ориентируйтесь на 10 мг и меньше.
3. Для беременности выбирайте фолиевую кислоту 400 мкг или метилфолат – после разговора с врачом.
4. Помните про биотин перед сдачей анализов.

Об омега-3, которую часто принимают вместе с витаминами «для сердца и энергии», читайте в разборе омега-3.