Омега-3: для чего нужна, как принимать и какую выбрать на iHerb

Для чего нужна омега-3: EPA и DHA

Омега-3 – это семейство жирных кислот. Для человека важнее всего две из них: EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая). DHA входит в состав мембран клеток мозга и сетчатки глаза. EPA и DHA вместе влияют на уровень триглицеридов в крови и на воспаление.

Третья омега-3, ALA, есть в льняном масле, чиа и грецких орехах. В EPA и DHA она превращается слабо – меньше чем на 15%, а в DHA совсем немного. Поэтому льняное масло рыбу не заменяет.

Нужна ли вам добавка омега-3

Основной источник EPA и DHA – жирная морская рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы. Если вы едите её хотя бы раз в неделю, добавка, скорее всего, не нужна. Сравните рыбу с обычной капсулой:

Одна порция лосося или сельди (140 г) даёт около 3 г EPA+DHA. Это больше недельной нормы EFSA (250 мг в день, то есть 1,75 г в неделю). Обычная капсула рыбьего жира – около 0,3 г.

Добавка имеет смысл, если:

• Вы почти не едите жирную рыбу.
• Вы вегетарианец или веган (выбирайте масло водорослей).
• Врач советует её, например при высоких триглицеридах.

Как принимать омега-3: сколько капсул в день

Крупное «Fish Oil 1000 mg» на банке сбивает с толку: это вес всего масла в капсуле, а омега-3 в нём только часть. Ищите на этикетке строки EPA и DHA и складывайте их.

Обратите внимание на порцию. Если в таблице «Serving size: 2 softgels», указанное количество EPA+DHA приходится на две капсулы. Сравнивайте цену за 1 г EPA+DHA, а не за капсулу. Сколько капсул омега-3 пить в день именно из вашей банки, посчитает калькулятор омега-3.

Какая омега-3 лучше: TG, этиловые эфиры, криль и водоросли

• Триглицериды (TG) и реэтерифицированные триглицериды (rTG). Натуральная форма жиров. Концентраты rTG позволяют уместить много омега-3 в одну капсулу и хорошо усваиваются.
• Этиловые эфиры (EE). Промежуточная форма при концентрации. Дешевле и усваиваются немного хуже. Но любая форма повышает EPA и DHA в крови, особенно если принимать её с жирной едой.
• Фосфолипиды (масло криля). Усваиваются не хуже рыбьего жира, но в капсуле обычно всего 100–250 мг EPA+DHA, и цена за грамм высокая.
• Масло микроводорослей. Источник DHA, иногда и EPA, для веганов и вегетарианцев. Рыба сама получает омега-3 из водорослей.

Если на этикетке не указана форма, чаще всего это этиловые эфиры или обычные триглицериды. Как форма, источник и порция выглядят на банке, покажет учебная этикетка:

Как принимать омега-3

• Во время еды, где есть жиры: так омега-3 лучше усваивается и реже даёт отрыжку.
• Если нужно 2 капсулы и больше, их можно разделить на два приёма.
• Учитывайте рыбу в рационе: в неделю с двумя порциями лосося добавка почти не нужна.

Свежесть и чистота

Омега-3 легко окисляются. Прогорклый рыбий жир даёт неприятную отрыжку и, возможно, теряет пользу.

• Ищите сертификаты независимой проверки: IFOS (оценивает окисление, тяжёлые металлы и содержание омега-3), а также USP или NSF.
• Резкий рыбный запах при открытии банки – повод вернуть товар.
• Храните закрытую банку в прохладном тёмном месте, открытую – по инструкции, часто в холодильнике.
• Капсулы с кишечнорастворимой оболочкой уменьшают рыбную отрыжку.

Омега-3 для сердца: польза и вред по данным исследований

Данные неоднозначные, переоценивать добавку не стоит.

• В исследовании VITAL 1 г омега-3 в день у людей без болезней сердца не снизил общий риск крупных сердечно-сосудистых событий.
• Высокие дозы омега-3 в форме лекарства (несколько граммов в сутки) снижают триглицериды. Их назначают людям с высоким сердечно-сосудистым риском.
• Метаанализ 2021 года связал приём омега-3 с небольшим ростом риска фибрилляции предсердий. Заметнее он был при дозах больше 1 г в сутки. Участниками были в основном пожилые люди с болезнями сердца или их риском.

Если рыбу вы не едите, умеренные 250–500 мг EPA+DHA в день её вполне заменят. А высокие дозы «для сердца» – только с врачом.

С чем нельзя принимать омега-3 и кому нужна осторожность

• Антикоагулянты и антиагреганты (варфарин, клопидогрел и др.). В исследованиях 3–6 г рыбьего жира в день заметно не меняли действие варфарина, но при высоких дозах советуют контролировать МНО. Предупредите врача.
• Нарушения ритма сердца. Обсудите приём с кардиологом.
• Аллергия на рыбу или морепродукты. Выбирайте масло водорослей. При аллергии на ракообразных масло криля противопоказано.
• Беременность. Жир печени трески без совета врача не принимайте: в нём много витамина A.
• Перед операцией врачи иногда просят отменить высокие дозы омега-3.

Омега-3 при беременности

При беременности потребность в DHA выше: EFSA советует добавлять 100–200 мг DHA в сутки к обычным 250 мг EPA+DHA. Жирная рыба остаётся лучшим источником, но NHS советует беременным, кормящим и планирующим беременность не больше двух порций жирной рыбы в неделю. Жир печени трески в это время не принимают без совета врача. Любую добавку омега-3 при беременности обсудите с врачом.

Как выбрать на iHerb

1. Сложите EPA и DHA в порции. Для профилактики достаточно 250–500 мг.
2. Посчитайте цену за 1 г EPA+DHA – это честнее, чем цена за банку.
3. Предпочтите TG/rTG или принимайте любую форму с жирной едой.
4. Ищите IFOS, USP или NSF; для веганов – масло водорослей.
5. Сравните производителей в разделе бренды витаминов, а не по надписи «1000 mg» на банке.

Читайте также, как разобраться в витаминах группы B – ещё одной популярной добавке «для энергии».