Витамины после 50, 60 и 70 лет: что советуют врачи и без чего можно обойтись

Витамины после 50: короткий список

В аптеке в Алматы или на iHerb комплексов «50+» и «для пожилых» десятки. Официальных рекомендаций гораздо меньше, и они почти одинаковы для мужчин и женщин.

Выберите свою ситуацию, чтобы увидеть, что из этого касается вас:

Витамин D: кому нужен круглый год

NHS советует взрослым 10 мкг (400 МЕ) витамина D в день осенью и зимой. Тем, кто мало бывает на улице, – круглый год. Сюда относятся люди, которые ослаблены или почти не выходят из дома, живут в доме престарелых или закрывают кожу одеждой. Людям с тёмной кожей солнца тоже может не хватать.

Больше 100 мкг (4000 МЕ) в день NHS принимать не советует: это может навредить. Предел относится и к пожилым. Если врач назначил большую дозу по анализу, ориентируйтесь на его схему. Подробнее о формах и дозах – в статье витамин D: как принимать.

Витамин B12 после 50

NIH советует людям старше 50 получать большую часть B12 из обогащённых продуктов или добавок. Причина в желудке: у многих людей старшего возраста мало соляной кислоты, а без неё B12 из мяса и молока высвобождается хуже. Из таблетки и обогащённых хлопьев он усваивается без этого шага.

Хуже B12 усваивается и на некоторых лекарствах. Это метформин от диабета и препараты от изжоги, например омепразол. Если вы пьёте их годами, попросите терапевта проверить B12.

Онемение, покалывание в ногах, шаткость или проблемы с памятью – повод сдать анализ до начала таблеток. Почему порядок важен и какую форму выбрать, читайте в статье о витамине B12.

Кальций: в основном из еды

Нормы расходятся. NHS считает, что взрослым нужно 700 мг кальция в день, и его можно получить из еды. NIH называет 1200 мг женщинам старше 50 и мужчинам старше 70, а мужчинам 51–70 лет – 1000 мг. Усвоение кальция из еды с возрастом снижается.

• Источники: молоко, кефир, сыр, творог, зелёные листовые овощи, обогащённые растительные напитки, рыба с костями.
• Добавку берут, если еда не закрывает норму. Из таблетки лучше всего усваивается до 500 мг за раз.
• По NHS, до 1500 мг в день из добавок вряд ли навредит. Верхний предел NIH для людей старше 50 – 2000 мг со всеми источниками.

Кальций, витамин D и K2 для костей подробно разобраны в статье кальций и витамин K2, а риск переломов и падений – в разборе остеопороз и витамины для костей.

Белок важнее многих витаминов

С возрастом мышцы уходят незаметно, а вместе с ними сила и равновесие. ESPEN, европейское общество клинического питания, советует людям старшего возраста не меньше 1 г белка на килограмм веса в день. При весе 70 кг это от 70 г белка.

На практике это белок в каждом приёме пищи: яйцо или творог утром, рыба, мясо или бобовые в обед и ужин. Протеиновый порошок нужен, если аппетит плохой и еды не хватает. О креатине и движении – в статье саркопения и потеря мышц.

Что можно не покупать

• Мегадозы. Банка по 5000 МЕ витамина D уже выше предела NHS 4000 МЕ. Такие дозы врач назначает по анализу и на время.
• «Омолаживающие» смеси. NHS и NIH для людей старше 50 советуют витамин D, B12, кальций и белок. Смесей «против старения» в этих рекомендациях нет.
• Железо без анализа. Мужчинам и женщинам после 50 нужно 8,7 мг железа в день, и обычная еда это покрывает. По NHS, большие дозы вызывают запор и тошноту.
• Лишний витамин A. NHS советует женщинам после менопаузы и пожилым мужчинам не получать больше 1,5 мг в день из еды и добавок: избыток может сделать кости более хрупкими. Если едите печень раз в неделю, добавки с витамином A, включая рыбий жир из печени, не нужны.
• Две банки с одним и тем же. Витамин D в мультивитамине и отдельные капли D, кальций в комплексе и отдельный кальций.

Посмотрите, насколько далеко потребность от предела:

Витамины для женщин после 50

После менопаузы меняются две вещи. Потребность в железе падает с 14,8 до 8,7 мг в день (NHS), поэтому женский комплекс с высокой дозой железа уже не нужен. А кальций и витамин D для костей выходят на первый план. NHS отдельно предупреждает: женщины старшего возраста и так в группе риска остеопороза, и лишний витамин A для них особенно нежелателен.

На практике это значит: молочные продукты или обогащённые растительные напитки каждый день, витамин D осенью и зимой и внимательный взгляд на этикетку комплекса. Если в нём есть железо, а анализа на дефицит не было, ищите вариант без железа. Витамин A в комплексе сверьте с пределом 1,5 мг в день. Подробнее – в обзоре витамины для женщин.

Витамины для мужчин после 50

Мужчинам железо из добавок без анализа не нужно: потребность 8,7 мг в день, как и раньше. Кальций по NIH – 1000 мг в 51–70 лет и 1200 мг после 70, в основном из еды. Комплексы «для мужского здоровья» с высокими дозами цинка и витамина A проверяйте по этикетке. Подробнее – в статье витамины для мужчин.

Витамины после 70 лет

После 70 список тот же, меняются условия. Многие реже выходят из дома, и витамин D становится нужен круглый год. Таблетки труднее глотать, а лекарств больше. Поэтому:

• выбирайте капли или жевательные формы, если таблетка застревает (см. если трудно глотать таблетки);
• держите все добавки в общем списке для врача;
• раскладывайте приём на неделю в таблетницу или календарь приёма.

Нужен ли мультивитамин 50+

Комплекс удобен, если питание однообразное или аппетит плохой. Чудес он не обещает: подробнее – в разборе мультивитаминов. Если берёте, проверьте этикетку:

1. Железа нет или его мало.
2. Витамин A вместе с едой укладывается в 1,5 мг в день.
3. Витамин D и кальций не дублируют отдельные банки.
4. Таблетка такого размера, что её удобно глотать.

Кому осторожно: лекарства и болезни

• Варфарин. Витамин K меняет его действие; гинкго и большие дозы витамина E могут повышать риск кровотечения.
• Левотироксин. Кальций и железо разносят с ним минимум на 4 часа. Подробнее – в таблице совместимости витаминов.
• Тиазидные мочегонные. Вместе с кальцием и большими дозами витамина D могут повышать кальций в крови.
• Болезнь почек. Минералы и витамин D – только по назначению врача, см. витамины при болезни почек.
• Метформин, омепразол. Спросите про анализ на B12.

Как выбрать витамины на iHerb

1. Покажите врачу или фармацевту список всех лекарств и добавок.
2. Начните с витамина D 400–1000 МЕ и, если нужно, B12 500–1000 мкг.
3. Кальций добирайте едой; добавку – до 500 мг за приём.
4. Выбирайте форму, которую удобно принимать: капли, жевательные таблетки, маленькие капсулы.
5. Сверьте все банки между собой, чтобы не удвоить D, кальций и витамин A. Не уверены – пройдите подбор витаминов.