Ашваганда: для чего её пьют, чем она опасна и где запрещена

Ашваганда: что это за растение

Ашваганда, или витания снотворная (Withania somnifera), – кустарник из аюрведической медицины. Её относят к «адаптогенам»: так называют растения, которые якобы помогают организму справляться со стрессом. Медицинского определения у этого слова нет.

В добавках чаще используют экстракт корня, иногда – смесь корня и листьев. Активными веществами считают витанолиды (группа стероидных соединений растения). Продукты сильно различаются по сырью, способу экстракции и дозе. Поэтому результат одного исследования нельзя переносить на любую банку с полки.

Если вы живёте в Казахстане, Армении или другой стране ЕАЭС, учтите сразу: в составе БАД ашваганда там запрещена. Почему так – в разделе о запрете.

Для чего пьют ашваганду: что показали исследования

Стресс и тревога

По данным NIH ODS, в систематическом обзоре 2021 года было 7 исследований с 491 взрослым. Все они проведены в Индии и длились 6–8 недель. Дозы экстракта – от 240 до 1250 мг в день. Оценки стресса, тревоги и уровень кортизола снижались сильнее, чем на плацебо.

Метаанализ 2022 года объединил 12 исследований с 1002 участниками и тоже нашёл снижение тревоги и стресса. Но авторы оценили достоверность доказательств как низкую, а результаты исследований сильно расходились.

Сон

Метаанализ 2021 года объединил пять исследований, все – из Индии. Авторы описывают эффект как «небольшой, но значимый». Он был заметнее при дозе от 600 мг в день, приёме от 8 недель и у людей с бессонницей.

Какие дозы изучали

В большинстве исследований стресса и сна давали 250–600 мг экстракта корня в день. При 500–600 мг эффект чаще был заметнее. Рабочая группа психиатрических обществ WFSBP и CANMAT в 2022 году предварительно рекомендовала 300–600 мг экстракта корня с 5% витанолидов при генерализованном тревожном расстройстве. При этом она оговаривает, что нужны новые исследования. Безопасная доза не установлена: в 2024 году BfR написал, что вывести её пока нельзя.

Насколько надёжны эти данные

Прежде чем ждать эффекта, учтите:

• почти все исследования короткие – от 6 до 12 недель;
• часть из них финансировали производители экстрактов;
• в разных работах использовали разные экстракты, поэтому сравнивать их трудно;
• одобренных заявлений о пользе для здоровья у ашваганды нет ни в ЕС, ни в Великобритании.

При хронической бессоннице первым выбором остаётся когнитивно-поведенческая терапия, а из добавок лучше других изучен мелатонин. Сравнение средств – в нашем обзоре добавок для сна.

Ашваганда: вред и побочные эффекты

В исследованиях длительностью до 3 месяцев ашваганда в основном переносилась хорошо. Жалобы обычно такие:

• расстройство желудка и жидкий стул;
• тошноту;
• сонливость.

Серьёзные риски редки, но именно из-за них регуляторы пересматривают её статус.

Печень

В серии случаев из Исландии и США у пяти человек через 2–12 недель приёма развилась желтуха, часто с кожным зудом и тошнотой. Повреждение печени было холестатическим или смешанным, то есть с нарушением оттока желчи. До печёночной недостаточности не дошло ни у кого, а у четырёх человек, за которыми удалось наблюдать, анализы нормализовались за 1–5 месяцев.

В индийской серии описаны 8 человек, принимавших ашваганду без других трав. У пяти из них уже была хроническая болезнь печени. У троих развилась острая печёночная недостаточность на фоне хронической, и все трое умерли. Анализ продуктов нашёл только природные вещества растения, без примесей и загрязнений.

Нидерландский центр фармаконадзора Lareb в июле 2025 года сообщил о восьми новых случаях поражения печени после своего предупреждения 2023 года. Он оговаривает, что нельзя исключить роль других компонентов или загрязнений. Механизм до сих пор неизвестен.

Щитовидная железа

У 50 человек с субклиническим гипотиреозом (сниженная функция щитовидной железы без явных симптомов) ашваганда по 600 мг в день 8 недель снижала ТТГ и повышала T3 и T4. Описаны случаи тиреотоксикоза – избытка гормонов щитовидной железы. NIH ODS делает вывод, что ашваганда может взаимодействовать с препаратами гормонов щитовидной железы.

Гормоны

Ашваганда может повышать тестостерон. Поэтому специалисты считают её небезопасной при гормонозависимом раке простаты.

Если банка уже стоит у вас дома, пройдите по шагам ниже: срок приёма, признаки проблем с печенью и щитовидной железой, случаи, когда бросать нужно сразу.

Противопоказания ашваганды

Не принимайте ашваганду, если:

• вы беременны или кормите грудью;
• речь о ребёнке или подростке;
• у вас есть болезнь печени, в том числе в прошлом.

Только после разговора с врачом, если:

• у вас болезнь щитовидной железы или вы пьёте левотироксин;
• вы принимаете сахароснижающие, препараты от давления, иммунодепрессанты, снотворные или седативные;
• у вас гормонозависимый рак простаты.

Немецкий институт оценки рисков BfR в 2024 году рекомендовал беременным, кормящим, детям и людям с болезнями печени не принимать добавки с ашвагандой. Остальным он советует осторожность, потому что данных для полной оценки риска нет.

Тёмная моча, пожелтение кожи или глаз, кожный зуд, сильная слабость на фоне приёма – повод сразу прекратить его и обратиться к врачу.

Почему ашваганда запрещена в России и ЕАЭС

Витания снотворная, все части растения, входит в Приложение 7 к техническому регламенту Таможенного союза ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции». Это перечень растений, запрещённых в составе БАД. Ашваганда стоит там в разделе растений, содержащих «сильнодействующие или ядовитые вещества», под номером 63.

Регламент общий для стран ЕАЭС: Казахстана, России, Беларуси, Армении и Кыргызстана. Отдельного решения именно об ашваганде нет: запрет следует из самого регламента.

Мы не советуем заказывать ашваганду в страны ЕАЭС. В Грузии, Азербайджане и Узбекистане действуют свои правила, и их стоит проверить отдельно.

Ашваганда в Европе и Великобритании

Прямой запрет в Европе пока действует только в Дании. В остальных странах агентства ограничиваются предупреждениями и советуют осторожность.

Чем заменить ашваганду

Если хочется спокойнее засыпать и меньше нервничать, начните с режима: подъём в одно время, свет утром, меньше кофеина после обеда. Из добавок можно обсудить с врачом или фармацевтом:

• L-теанин – аминокислоту из чая, в исследованиях обычно 200 мг;
• глицин для сна – 3 г перед сном в небольших исследованиях;
• магний глицинат – если магния мало в рационе.

Другие варианты собраны в разделе сон и стресс. Если вы принимаете лекарства, проверьте совместимость в нашей таблице совместимости витаминов.

Как выбрать добавку для сна и от стресса на iHerb

1. Проверьте, разрешён ли состав в вашей стране. Ашваганду не заказывайте в страны ЕАЭС.
2. Выбирайте продукт с одним активным компонентом. Смеси трав сложнее оценить, а при побочном эффекте трудно понять его причину.
3. Сверьте дозу с той, что изучали в исследованиях, и начните с меньшей.
4. Выбирайте продукты с независимой проверкой качества (USP, NSF и подобные знаки).
5. Если принимаете лекарства или у вас хроническая болезнь, сначала поговорите с врачом.