Каталог витаминов и БАДов по категориям
Все разобранные добавки по действующему веществу, как в разделах iHerb. Если не знаете, с чего начать, ниже – четыре способа найти нужное и пять добавок, которые официальные рекомендации упоминают чаще всего.
Витамины 7
Минералы 7
Омега-3 и жиры 2
Аминокислоты 7
Антиоксиданты 8
Травы и адаптогены 8
Грибы 2
Пищеварение и кишечник 5
Суперфуды и продукты пчеловодства 3
Мозг и память 8
Сон и стресс 6
Кости и суставы 5
Волосы, кожа, ногти 5
Женское здоровье 5
Мужское здоровье 5
Спорт 5
Контроль веса 4
Детям 1
Как пользоваться каталогом витаминов и БАДов
Выше – все добавки, о которых у нас есть статьи, по группам: витамины, минералы, аминокислоты, травы и так далее. Это удобно, если вы уже знаете, что ищете. Если нет, есть ещё четыре пути:
- знаете вещество – откройте группу выше и нажмите на название: внутри норма, верхний предел, формы и кому нельзя;
- беспокоит сон, усталость или кожа – начните с раздела добавки по задачам;
- не знаете, чего не хватает, – подбор витаминов за 2 минуты покажет, что советуют официальные рекомендации человеку с вашим рационом и образом жизни;
- удобнее по алфавиту – все статьи с нормами собраны в справочнике добавок от А до Я.
Я хочу…
Выберите цель – подскажем, какую группу каталога открыть и с какого разбора начать
Ваша цель
Где искать
Начните с витамина D и проверки рациона
Осенью и зимой NHS советует всем 10 мкг (400 МЕ) витамина D в день. Веганам нужен B12, а тем, кто почти не ест рыбу, может пригодиться омега-3. Остальное зависит от рациона и анализов.
Группа каталога: «Витамины», «Омега-3 и жиры»
Где искать
Режим важнее банки
Из добавок лучше изучены мелатонин при сбитом графике и магний при его нехватке в рационе. L-теанин и глицин – варианты с небольшими исследованиями.
Группа каталога: «Сон и стресс», «Аминокислоты»
Где искать
Сначала клетчатка, потом пробиотики
NHS советует около 30 г клетчатки в день, а большинство взрослых недобирают. Пробиотики работают только конкретными штаммами под конкретную задачу.
Группа каталога: «Пищеварение и кишечник»
Где искать
Таблеток для памяти нет
Доказательств, что добавки улучшают память у здоровых людей, нет. Имеет смысл исключить дефицит B12 и есть рыбу. Про гинкго и грибы рассказываем вместе с рисками.
Группа каталога: «Мозг и память»
Где искать
Креатин и вода
Креатин моногидрат 3–5 г в день – самая изученная добавка для силы. Электролиты нужны при долгих тренировках в жару, а не каждый день.
Группа каталога: «Спорт», «Аминокислоты»
Где искать
Сначала причина
Выпадение волос часто связано с нехваткой железа, а не биотина. У коллагена и глюкозамина данные скромные или спорные.
Группа каталога: «Волосы, кожа, ногти», «Кости и суставы»
Где искать
Пройдите подбор или сдайте анализы
Короткий тест (до 9 вопросов) покажет, что советуют официальные рекомендации именно вам. Железо и лечебные дозы – только по анализу.
Если слабость или другие симптомы длятся неделями, начните с врача, а не с каталога.
Если вы впервые выбираете добавки: 5 вещей, которые проверяют первыми
Большинству взрослых не нужна полка банок. Официальные рекомендации NHS, NICE и NIH ODS чаще всего говорят о пяти вещах:
| Что | Кому | Что советуют | Разбор |
|---|---|---|---|
| Витамин D | всем осенью и зимой; круглый год – если вы редко бываете на солнце, закрываете кожу или у вас смуглая кожа | 10 мкг (400 МЕ) в день, не больше 100 мкг (NHS) | витамин D3: как принимать |
| Витамин B12 | веганам – обязательно; вегетарианцам – если мало молочного и яиц; после 50 и при метформине – обсудить анализ | обогащённые продукты или добавка | витамин B12 |
| Омега-3 | тем, кто ест жирную рыбу реже раза в неделю | NHS: 2 порции рыбы в неделю, одна из них жирная | как выбрать омега-3 |
| Железо | обильные менструации, постоянная усталость, рацион без мяса, болезни ЖКТ – сначала анализ (ферритин и общий анализ крови) | дозу назначает врач; до 17 мг в добавках вряд ли навредит (NHS) | ферритин: норма |
| Фолиевая кислота | при планировании беременности и до 12-й недели | 400 мкг в день; 5 мг – только по назначению врача (NICE) | фолиевая кислота |
Всё остальное зависит от рациона, лекарств и анализов. Мультивитамин удобен при однообразном питании, но здоровым людям он почти не снижает риск болезней. Об этом подробно – в статье какие мультивитамины лучше.
Пройдитесь по пяти пунктам и отметьте, что про себя уже знаете:
Пять проверок для новичка
Отметьте то, что уже выяснили про себя. Ссылки ведут на разборы
0 / 5 проверено
Все пять пунктов пройдены. Если ни один вам не подошёл, скорее всего, хватает еды. Остальное решают рацион, лекарства и анализы.
Виды добавок в каталоге: чем различаются группы
- Витамины и минералы. У них есть нормы и верхние пределы EFSA. Здесь проще всего ошибиться с дозой: цинк, витамины D, A и B6 легко превысить, если пить несколько банок.
- Омега-3 и жиры. Считайте EPA+DHA в порции, а не вес рыбьего жира.
- Аминокислоты. Креатин, глицин, L-теанин, таурин. Данные сильно различаются: от хороших у креатина до скромных у остальных.
- Антиоксиданты, травы и грибы. Исследований меньше, а взаимодействий с лекарствами больше. Читайте раздел о безопасности до покупки.
- Пищеварение. Клетчатка, пробиотики и ферменты. Начните с раздела добавки для кишечника и пищеварения.
- Тематические группы. Сон, мозг и память, спорт, кожа. Одна добавка может стоять в нескольких группах.
Когда не подбирать добавки самостоятельно
- Беременность и её планирование: при беременности нельзя добавки с витамином A (ретинолом) и жир из печени трески, а большинство трав не изучены для беременных и кормящих.
- Постоянные лекарства: варфарин, левотироксин, метформин и другие. Сначала проверьте совместимость витаминов.
- Болезни почек и печени: минералы и жирорастворимые витамины могут накапливаться.
- Дети: дозы зависят от возраста и веса, для них есть отдельный разбор витамины для детей.
- Симптомы дольше нескольких недель: слабость, выпадение волос, проблемы с памятью. Сначала врач и анализы.
Как выбрать добавку на iHerb по каталогу
- Найдите вещество в каталоге и откройте разбор.
- Проверьте, нужно ли оно вам: рацион, анализы или подбор витаминов.
- Выберите изученную форму и дозу из разбора.
- Сложите дозу с тем, что уже есть в других банках, и сравните с верхним пределом.
- Сравните банки по цене за день приёма, а не за упаковку.
Частые вопросы
Какие бывают витамины и добавки?
В каталоге они разделены по веществу: витамины, минералы, омега-3 и другие жиры, аминокислоты, антиоксиданты, травы, грибы, пробиотики и клетчатка. Отдельно собраны тематические группы: сон, мозг, спорт, женское и мужское здоровье. Одна добавка может стоять в нескольких группах.
С каких витаминов начать, если раньше ничего не принимали?
Обычно с витамина D осенью и зимой: NHS советует 10 мкг (400 МЕ) в день. Дальше всё зависит от рациона: B12 нужен веганам, омега-3 – тем, кто почти не ест рыбу. Железо принимают только после анализа. Быстрее всего разобраться поможет подбор витаминов.
Нужен ли мультивитамин, если не знаю, чего не хватает?
Не обязательно. По данным NIH ODS, у здоровых людей мультивитамины мало влияют на риск болезней сердца, костей и смертность. Они полезны при однообразном рационе, веганстве или низкокалорийной диете. Если пьёте мультивитамин, сверьте железо, витамин A и цинк с другими банками.
Чем каталог отличается от справочника А–Я?
Каталог группирует добавки по типу вещества и задаче, как магазин. Справочник от А до Я – это алфавитный список с нормой и верхним пределом в каждой карточке. Оба ведут на одни и те же разборы.
Можно ли заказать всё из каталога одной посылкой в Казахстан?
Да, но следите за лимитом ЕАЭС: беспошлинно – до 200 € и 31 кг на посылку. Крупный заказ лучше разбить. Подробнее – в гайде iHerb в Казахстане.