Витамин С: для чего нужен, сколько пить в день и помогает ли при простуде

Для чего нужен витамин C

Витамин C (аскорбиновая кислота) нужен для синтеза коллагена – белка кожи, сосудов, хрящей и дёсен. Он участвует в заживлении ран и работе иммунных клеток. А ещё помогает всасывать негемовое железо из растительной пищи и добавок.

Организм не умеет делать витамин C сам и почти не запасает его. Поэтому получать его нужно каждый день. Тяжёлый дефицит (цинга) сегодня встречается редко: у людей, которые почти не едят овощей и фруктов, при алкоголизме, тяжёлых болезнях кишечника.

Больше всего витамина C в сладком перце, цитрусовых, киви, брокколи, брюссельской и белокочанной капусте, клубнике и чёрной смородине. При долгой варке часть витамина разрушается, поэтому часть овощей лучше есть свежими или готовить на пару.

Сколько витамина С нужно в день

Нормы в разных странах заметно отличаются. Это не ошибка: ведомства по-разному определяют, какой уровень в крови считать достаточным.

На практике это немного. Апельсин даёт около 70 мг, полчашки нарезанного сладкого перца – около 95 мг. Если вы каждый день едите овощи и фрукты, норма закрыта без добавок.

Добавка имеет смысл, если овощей и фруктов в рационе мало, вы курите или сидите на строгой диете. Разумная доза – 100–250 мг в день. Немецкий институт оценки рисков BfR предлагает не превышать 250 мг в суточной дозе добавки.

Сколько витамина C можно: верхний предел

• В США верхний предел – 2000 мг в сутки из еды и добавок вместе. Его установили по побочным эффектам со стороны ЖКТ: диарея, тошнота, спазмы.
• В ЕС EFSA не смогла установить верхний предел из-за нехватки данных. По её оценке, 1000 мг в сутки сверх обычного рациона не вызывают проблем с ЖКТ, а большие дозы могут.
• В Великобритании NHS предупреждает, что больше 1000 мг в день могут вызвать боль в животе, диарею и метеоризм.

К тому же большие дозы плохо усваиваются. При 30–180 мг в день всасывается 70–90% витамина. Выше 1 г – меньше половины, остальное уходит с мочой. Грубо говоря, половина таблетки на 1000 мг оплачена зря.

Витамин С при простуде: что показал Cochrane

Обзор Cochrane 2013 года – самый полный ответ на этот вопрос.

• Регулярный приём не защищает от простуды. В 29 сравнениях с 11 306 участниками риск заболеть почти не изменился.
• Исключение – большие физические нагрузки и холод. У марафонцев, лыжников и военных на учениях в субарктике риск снижался примерно вдвое.
• Длительность простуды сокращается немного. У взрослых – на 8%, у детей – на 14%. Но только у тех, кто принимал витамин C постоянно, до болезни.
• Начинать при первых симптомах бесполезно. В исследованиях, где витамин C давали после начала простуды, стабильного эффекта не было.

Если вы заболели, «ударная доза» в 2–3 г не поможет, а живот может расстроить. Больше пользы от пастилок с цинком в первые сутки, хотя и там данные неоднородны. Что ещё имеет смысл в холодный сезон, читайте в разборе витаминов по сезонам.

Чтобы понять, нужен ли витамин C в таблетках именно вам, выберите свою ситуацию:

Какой витамин C лучше: формы

На iHerb витамин C продают в шести основных формах.

Аскорбиновая кислота – разумный выбор по умолчанию. NIH ODS приводит исследование, где авторы не нашли разницы между ней, Ester-C и формой с биофлавоноидами и посоветовали обычную форму как более дешёвую.

Буферизованный витамин C – это соли аскорбиновой кислоты. Они менее кислые, поэтому их выбирают при изжоге и чувствительном желудке. Учитывайте, что аскорбат кальция или натрия добавляет эти минералы в рацион.

Липосомальный витамин C заметно дороже. В 2025 году британский Комитет по токсичности разобрал шесть небольших исследований: уровень витамина в крови был в 1,4–7 раз выше, чем от обычной формы. Но исследований, где это давало бы пользу для здоровья, нет. Если нужно просто закрыть норму, переплачивать не нужно.

Витамин C и камни в почках

Часть витамина C превращается в оксалат, а оксалат кальция – самый частый тип камней в почках. В шведском исследовании 23 355 мужчин наблюдали 11 лет. У тех, кто принимал витамин C в отдельных таблетках (обычно по 1000 мг), камни появлялись вдвое чаще. Риск рос с частотой приёма. Мультивитамины с небольшой дозой риска не повышали.

По данным NIH ODS, результаты разных исследований противоречивы. Сильнее всего риск выражен у людей с повышенным выведением оксалата с мочой. Если у вас были камни в почках, высокие дозы витамина C лучше не принимать.

Кому нельзя большие дозы витамина C и с чем он взаимодействует

• Камни в почках в прошлом и болезни почек. Держитесь нормы из еды, а добавку обсудите с врачом.
• Гемохроматоз (наследственный избыток железа). Витамин C усиливает всасывание железа, большие дозы могут усугубить перегрузку.
• Химиотерапия и лучевая терапия. Влияние антиоксидантов на лечение спорно. Добавки, особенно в больших дозах, – только после разговора с онкологом.
• Статины вместе с ниацином. Витамин C в комбинации с другими антиоксидантами может ослаблять рост «хорошего» холестерина от такой терапии.
• При беременности потребность немного выше, но её закрывает питание или витамины для беременных. Мегадозы не нужны.

С железом витамин C сочетается хорошо: он улучшает всасывание негемового железа. Другие сочетания удобно проверить в таблице совместимости витаминов.

Как выбрать витамин C на iHerb

1. Оцените рацион. Если каждый день есть овощи и фрукты, добавка, скорее всего, не нужна.
2. Выберите дозу 100–250 мг. Банки по 1000 мг дают в основном лишний витамин, который выходит с мочой.
3. Возьмите аскорбиновую кислоту. Буферизованная форма – если кислые таблетки вызывают изжогу.
4. Не переплачивайте за липосомы и «эстеры» без конкретной причины.
5. Проверьте, нет ли витамина C в вашем мультивитамине или средстве «для иммунитета», чтобы не дублировать.

Про остальные добавки для иммунитета – в разделе «Иммунитет», про чтение этикетки – в гайде по составу БАДа.