Фолиевая кислота: для чего нужна, как принимать и чем отличается от метилфолата

Фолиевая кислота: для чего нужна

Фолат (витамин B9) нужен для деления клеток и кроветворения. Взрослым NHS считает достаточными 200 мкг фолата в день, по нормам США – 400 мкг DFE. Большинство получает его из еды: листовой зелени, гороха, бобовых, обогащённых хлопьев.

Отдельная таблетка обычно нужна, если:

• беременность возможна или планируется – это главная причина;
• анализ показал дефицит фолата – тогда дозу и срок назначает врач;
• вы принимаете некоторые лекарства, например низкие дозы метотрексата при ревматоидном артрите, и врач добавил к ним фолиевую кислоту.

Если фолата и так хватает, лишняя таблетка не добавит ни энергии, ни здоровья. Если вы не уверены, какие витамины вам нужны, начните с подбора витаминов.

Фолиевая кислота, фолат и метилфолат: в чём разница

Из-за разницы в усвоении на американских этикетках фолат пишут в мкг DFE (эквивалентах пищевого фолата). 400 мкг фолиевой кислоты с едой – это около 667 мкг DFE. Ищите в скобках цифру собственно фолиевой кислоты: «667 mcg DFE (400 mcg folic acid)».

Фолиевая кислота при планировании беременности

Фолиевая кислота снижает риск дефектов нервной трубки – тяжёлых пороков головного и спинного мозга ребёнка, например расщепления позвоночника. Нервная трубка формируется в первые недели беременности. Поэтому начинать нужно до зачатия.

Британские NHS и NICE советуют так:

• 400 мкг в день всем, кто может забеременеть, планирует беременность или находится в первых 12 неделях;
• начать лучше за 3 месяца до попыток зачать и продолжать до конца 12-й недели;
• если беременность наступила неожиданно, начать сразу, как вы о ней узнали;
• индекс массы тела 25 и выше сам по себе не требует большей дозы, по NICE 2025 года.

5 мг в день назначает только врач. NICE приводит такие примеры повышенного риска:

• дефект нервной трубки или другой порок развития у вас, партнёра, в семье или в прошлой беременности;
• диабет 1 или 2 типа;
• серповидноклеточная анемия или талассемия;
• противоэпилептические препараты или лекарства от ВИЧ.

После бариатрической операции NICE советует обратиться за индивидуальной схемой в клинику, где её делали.

Не уверены, какая доза ваша? Выберите ситуацию:

Подробная схема по срокам вместе с витамином D и йодом – в статье о витаминах для беременных.

Фолиевая кислота: как принимать

Обычно по одной таблетке 400 мкг в день, в одно и то же время – например, с утренним чаем, чтобы не забывать. С едой или натощак – неважно: натощак фолиевая кислота усваивается почти полностью, с едой – не меньше чем на 85%.

Чаще всего ошибаются, дублируя её. Фолиевая кислота есть в комплексах для беременных, мультивитаминах, B-комплексах и инозитоле «для женщин». Посчитайте, сколько вы получаете из всех банок:

Мутация MTHFR и метилфолат

MTHFR – фермент, который участвует в превращении фолата в активную форму. Распространённый вариант гена (C677T) часто называют «мутацией». В двух копиях он есть примерно у 25% латиноамериканцев и у 10% европеоидов и азиатов (NIH ODS). В одной копии он встречается ещё чаще.

На этом держится маркетинг «метилированных» витаминов: якобы при MTHFR фолиевая кислота не работает. Американский CDC прямо пишет, что это неправда:

• люди с вариантом MTHFR перерабатывают все формы фолата, включая фолиевую кислоту;
• фолиевая кислота – единственная форма фолата, для которой доказана профилактика дефектов нервной трубки;
• людям с этим вариантом, которые могут забеременеть, CDC советует те же 400 мкг фолиевой кислоты.

NIH ODS допускает, что части людей с этим вариантом метилфолат может подойти лучше, но данные неубедительны. Метилфолат – разумная альтернатива, но не обязательная. А поскольку совет по фолиевой кислоте одинаков с вариантом гена и без него, генетический тест на MTHFR выбор витаминов не изменит.

Предел 1000 мкг и маскировка дефицита B12

Верхний предел для взрослых – 1000 мкг в сутки фолиевой кислоты из добавок и обогащённых продуктов. EFSA уточняет, что предел относится и к метилфолату. На фолат из обычной еды он не распространяется.

Зачем вообще считать миллиграммы:

• больше 1 мг фолиевой кислоты в день, по предупреждению NHS, может скрыть нехватку B12. Анемия уходит, а повреждение нервов продолжается. Особенно это касается пожилых: у них B12 хуже усваивается. Подробнее – в статье о витамине B12;
• данные о рисках неоднозначны. В одном норвежском исследовании 800 мкг фолиевой кислоты с B12 в день сопровождались более частым раком. Доказательств вреда умеренных доз нет, но и пользы от лишнего тоже;
• NIH ODS приводит данные, что 1000 мкг в день и больше вокруг зачатия были связаны с чуть худшими результатами когнитивных тестов у детей в 4–5 лет.

Поэтому NHS лечит дефицит фолата только после проверки B12. Если вы веган или вам больше 50, практичнее принимать фолат вместе с B12.

Кому осторожно: лекарства и болезни

• Метотрексат. Фолат – его антагонист. При лечении рака не принимайте фолат без онколога. При ревматоидном артрите и псориазе фолиевую кислоту иногда назначают вместе с метотрексатом, чтобы уменьшить его побочные эффекты. Дозу и дни приёма определяет врач.
• Противоэпилептические препараты (фенитоин, карбамазепин, вальпроат). Они снижают фолат в крови, а фолат может снижать уровень этих лекарств. Только по назначению; при беременности это повод для дозы 5 мг.
• Сульфасалазин мешает всасыванию фолата.
• Онемение, покалывание или анемия – сначала проверьте B12.
• Беременность после бариатрической операции – схему составят в бариатрической клинике.

Фолат в еде и обогащённая мука

Фолат есть в листовой зелени, горохе, бобовых, брокколи и печени. Печень при беременности не едят из-за витамина A.

В Великобритании к концу 2026 года пшеничную муку, кроме цельнозерновой, начнут обогащать фолиевой кислотой. Food Standards Scotland оценивает, что это может снизить число дефектов нервной трубки на 20%. Но таблетку 400 мкг при планировании беременности это не отменяет: хлеб не даёт точной дозы.

Женщинам вне беременности обычно хватает еды. Что ещё может понадобиться в разном возрасте, разобрано в статье витамины для женщин.

Как выбрать фолиевую кислоту на iHerb

1. Определите цель: планирование беременности, дефицит по анализу или назначение врача.
2. Для беременности берите 400 мкг фолиевой кислоты в таблетке. Дозу 5 мг назначает только врач.
3. Метилфолат выбирайте, если так решили вместе с врачом. Он дороже, а преимуществ при MTHFR не доказано.
4. Сложите фолиевую кислоту и метилфолат из всех банок: вместе не больше 1000 мкг в сутки без назначения.
5. Перед беременностью проверьте, что в комплексе нет ретинола (retinyl palmitate, retinyl acetate).
6. Если вам больше 50 или вы веган, подумайте о B12 вместе с фолатом. Комплексы с фолатом разобраны в статье про витамины группы B.