Псиллиум (шелуха подорожника): как принимать, кому помогает и сколько клетчатки нужно в день

Псиллиум – это шелуха подорожника

Псиллиум – это оболочка семян подорожника яйцевидного (Plantago ovata). В аптеках Великобритании её продают под названием ispaghula husk (испагула), в магазинах – psyllium husk. Это в основном клетчатка: в воде она набухает и превращается в густой гель.

Именно гель определяет всё, что делает псиллиум. Он удерживает воду в кишечнике, поэтому стул становится мягче и объёмнее. Он же связывает часть желчных кислот, и от этого снижается холестерин. И он же опасен, если запить порошок глотком воды: гель может застрять в горле или пищеводе.

Если вы пришли за банкой псиллиума, сначала прочитайте про воду и лекарства: от этого зависит, поможет он или навредит. Обзор других добавок для кишечника собран в разделе «Пищеварение».

Сколько клетчатки нужно в день

NHS советует взрослым около 30 г клетчатки в сутки. Средний взрослый в Великобритании получает около 20 г, подростки 11–18 лет – около 16 г.

Официальные ориентиры NHS для детей зависят от возраста: около 15 г в 2–5 лет, 20 г в 5–11 лет и 25 г в 11–16 лет. Это нормы для еды, а не дозы добавок. Давать ребёнку псиллиум можно только после разговора с педиатром.

Переключите группу и сравните норму с тем, что едят на самом деле:

Клетчатка из еды связана с меньшим риском болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника. Поэтому начинать стоит с тарелки, а не с банки:

• на завтрак – овсянка или цельнозерновые хлопья без сахара;
• цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдой муки, бурый рис, булгур;
• фасоль, чечевица или нут в супах, рагу и салатах;
• картофель в кожуре и овощи к каждому приёму пищи;
• фрукты, орехи и семечки на перекус.

Продукт с 6 г клетчатки и больше на 100 г NHS считает богатым клетчаткой. Когда рацион не удаётся поменять или нужен мягкий эффект на стул, псиллиум становится удобной добавкой.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чём разница

Клетчатка бывает разной, и от типа зависит эффект. Псиллиум относится к растворимой гелеобразующей и почти не бродит в кишечнике. Поэтому газов от него, как правило, меньше, чем от бродящих волокон вроде инулина.

Мелко смолотые отруби почти не слабят и иногда даже крепят стул, пишет Институт Лайнуса Полинга.

Псиллиум для кишечника: запор и СРК

Запор. Шелуха псиллиума – классическое объёмное слабительное. NHS советует при покупке слабительного без рецепта начинать именно с такого. Стандартная аптечная доза в Великобритании – пакетик 3,5 г дважды в день после еды. Эффект обычно наступает через 2–3 дня. Если через 3 дня лучше не стало, NHS советует обратиться к врачу. Когда псиллиум не подошёл, есть осмотические средства, например магний цитрат коротким курсом.

Синдром раздражённого кишечника (СРК). Британский NICE советует врачам пересматривать клетчатку у людей с СРК. Нерастворимую, вроде отрубей, лучше ограничить. Добавлять же стоит растворимую клетчатку: испагулу (ispaghula) или продукты вроде овса. В метаанализе 2014 года (14 исследований, 906 пациентов) растворимая клетчатка уменьшала симптомы СРК: чтобы помочь одному человеку, её нужно было дать семерым. Отруби пользы не показали.

При СРК также изучены пробиотики – о них в статье пробиотики для кишечника. Если вздутие бывает от конкретных продуктов, посмотрите разбор пищеварительных ферментов.

Псиллиум и холестерин

Это лучше всего изученная польза псиллиума за пределами кишечника. В метаанализе 2018 года (28 исследований, 1924 участника) около 10 г псиллиума в день в среднем снижали LDL-холестерин на 0,33 ммоль/л. Курс длился в среднем 8 недель. В двух исследованиях псиллиум вместе со статином снижал LDL сильнее, чем один статин.

Как это видят регуляторы:

• США (FDA) разрешает заявление о снижении риска болезней сердца, если продукт даёт не меньше 1,7 г растворимой клетчатки псиллиума на порцию. Заявление опирается на 7 г растворимой клетчатки псиллиума в день вместе с диетой, бедной насыщенными жирами и холестерином.
• В ЕС и Великобритании одобренного заявления о пользе псиллиума нет. Такие заявления про нормальный холестерин есть у других гелеобразующих волокон: 3 г бета-глюканов овса или ячменя в день, 4 г глюкоманнана или 10 г гуаровой камеди.

Псиллиум не заменяет лекарства от холестерина. Если вам назначены статины, сначала обсудите добавку с врачом.

Как принимать псиллиум: вода, время, доза

Начните с воды. NHS советует размешать порцию минимум в 150 мл холодной воды и выпить сразу. В США на слабительных с псиллиумом обязательно предупреждение об удушье и совет запивать полным стаканом жидкости, около 240 мл. Проглоченный всухую порошок может разбухнуть в горле.

Пройдите по шагам, чтобы начать без вздутия и ошибок:

Дозы из исследований и аптечных инструкций:

Время приёма. Удобнее всего после завтрака и ужина. Вечернюю порцию NHS советует выпить минимум за час до сна. Другие лекарства и добавки принимайте минимум за час до псиллиума или через час после: гель может замедлить их всасывание. Какие ещё добавки стоит разносить по времени, смотрите в таблице совместимости витаминов.

Вздутие и газы: как их избежать

Газы и вздутие – самые частые побочные эффекты. NHS связывает их с резким ростом клетчатки в рационе: через несколько дней они обычно проходят.

Как снизить дискомфорт:

• начинайте с половины порции и увеличивайте её постепенно;
• пейте больше воды в течение дня, не только со стаканом псиллиума;
• не добавляйте одновременно инулин, отруби и много бобовых;
• если вздутие не проходит, уменьшите дозу и обратитесь к врачу.

Аллергия на псиллиум бывает нечасто. Лёгкая реакция – зуд глаз, носа или кожи: прекратите приём и спросите фармацевта. Не вдыхайте порошок, когда насыпаете его. Отёк губ, языка или горла и затруднённое дыхание требуют скорой помощи.

Кому псиллиум нельзя и с чем осторожно

Не принимайте псиллиум без врача, если у вас:

• трудности с глотанием, сужение пищевода или другие проблемы с горлом;
• непроходимость кишечника или каловый завал;
• слабость стенки кишечника (атония) или всегда медленный кишечник;
• резкое изменение стула, которое длится дольше 2 недель, или кровь в стуле;
• боль в животе вместе с тошнотой или рвотой.

Лекарства. NHS просит сначала посоветоваться с врачом или фармацевтом, если вы принимаете литий, карбамазепин, дигоксин или месалазин. То же касается инсулина и других средств от диабета, а также кодеина и обезболивающих, которые крепят стул. В инструкции британского препарата Fybogel добавлены гормоны щитовидной железы, а при диабете, по ней же, может понадобиться поменять дозу лекарств.

Беременность и кормление грудью. NHS пишет, что испагулу часто принимают во время беременности и она не вредит ребёнку. В грудное молоко она не проходит.

Дети. Ребёнку до 6 лет – только по назначению врача. Детям постарше дозу подбирает педиатр по возрасту и весу.

Похудение. В обзоре 44 исследований псиллиум не усиливал сытость. Чего ждать от добавок для веса, мы разобрали в статье добавки для похудения.

Когда нужен врач, а не добавка: запор не проходит после 3 дней приёма, в стуле кровь, вы худеете без причины, постоянно устаёте или часто страдаете от вздутия.

Как выбрать псиллиум на iHerb

1. Решите, что удобнее. Порошок проще дозировать, капсулы удобны в дороге, но в одной порции их бывает несколько.
2. Найдите в Supplement Facts граммы псиллиума на порцию, а не вес ложки или капсулы.
3. Ищите на этикетке «husk» (шелуха) или «husk powder». Это и есть псиллиум, который изучали.
4. Проверьте состав: сахар, ароматизаторы и подсластители. Аспартам опасен при фенилкетонурии.
5. Сравните цену за 10 г псиллиума, а не за банку.

Как читать таблицу Supplement Facts, рассказывает гайд по чтению этикетки. Не уверены, нужна ли вам клетчатка или что-то другое, – пройдите подбор витаминов.