Витамины для кожи: гиалуроновая кислота в капсулах, коллаген, C, E и омега-3

Что для кожи важнее любых витаминов

Солнечные ожоги повышают риск рака кожи, а безопасного загара, по формулировке NHS, не бывает. От ультрафиолета не защитит ни одна капсула. Советы NHS:

• Выбирайте крем с SPF не ниже 30 и защитой от UVA не ниже 4 звёзд.
• Наносите его достаточно и обновляйте часто, а также после купания.
• Не полагайтесь только на крем: носите закрытую одежду, шляпу и солнцезащитные очки.
• Держитесь в тени с 11 до 15 часов, когда солнце сильнее всего.

Знак «UVA» в круге на тюбике означает, что крем соответствует стандарту ЕС по защите от UVA. Если вы тратите деньги на добавки для кожи, но не пользуетесь кремом летом, порядок стоит поменять.

Витамины для кожи: что изучено

Добавок «для кожи» на полках много, а данных о каждой мало. В таблице собрано то, что о них известно сейчас.

Добавки помогают коже в основном тогда, когда чего-то не хватает. Если вы нормально питаетесь, заметной разницы в зеркале ждать не стоит.

Гиалуроновая кислота в капсулах

Гиалуроновая кислота (гиалуронан) содержится во всех соединительных тканях, в том числе в коже и суставной жидкости. Она удерживает воду, поэтому её добавляют и в кремы, и в капсулы. Здесь речь о капсулах.

Что показали исследования:

• 2017 год, Япония. 60 человек 22–59 лет с морщинами у глаз принимали 120 мг в день или плацебо 12 недель. В группах гиалуроновой кислоты морщины по слепкам кожи были меньше.
• 2021 год, Тайвань. 40 здоровых людей 35–64 лет принимали 120 мг в день 12 недель. Улучшились морщины, увлажнённость рогового слоя, потеря воды через кожу и упругость.

Слабое место обеих работ – авторы из исследовательского отдела компании, которая выпускает гиалуроновую кислоту. Исследования небольшие, все участники из Азии. Поэтому честный вывод – «возможно, есть небольшой эффект», а не «доказано».

Гиалуроновую кислоту часто продают в комплексах с коллагеном, витамином C и биотином. Сравнивайте дозу каждого компонента с исследованиями, а не с обещаниями на упаковке. Если хотите попробовать, ориентируйтесь на дозу из исследований: 120 мг в день, оценка через 12 недель. Данных о безопасности при беременности и кормлении нет, в эти периоды лучше не принимать без врача.

Коллаген для кожи

Коллаген – самая популярная добавка «для упругости». Исследований по нему больше, чем по гиалуроновой кислоте: в основном женщины 20–70 лет принимали 2,5–10 г пептидов в день 8–12 недель. Обзоры, где собраны все работы, показывают небольшое улучшение увлажнённости и упругости.

Но обзор 2025 года разделил исследования по источнику денег. В работах, которые не оплачивали производители, эффекта не оказалось. Не нашли его и в исследованиях высокого качества. Подробности, типы и дозы – в статье какой коллаген лучше.

Витамины C и E для кожи

Витамин C нужен организму для синтеза коллагена. При тяжёлом дефиците развивается цинга: плохо заживают раны, на коже возникают кровоизлияния и утолщения, волосы закручиваются. Признаки могут появиться уже через месяц, если получать меньше 10 мг витамина C в день. При обычном рационе с овощами и фруктами такого не бывает. Доказательств, что дополнительный витамин C улучшает кожу у людей без дефицита, нет. Подробнее о нормах – в статье сколько витамина C нужно в день.

Витамин E – жирорастворимый антиоксидант, его много в растительных маслах, орехах и семечках. Данных, что капсулы витамина E улучшают кожу, мало. Зато большие дозы повышают риск кровотечений и взаимодействуют с варфарином. Пределы и формы – в разборе витаминов A и E.

Витамин A и кожа

Витамин A нужен, чтобы кожа и слизистые оставались здоровыми. Его много в печени, молочных продуктах, яйцах и жирной рыбе, а бета-каротин организм получает из моркови, шпината и других ярких овощей. Поэтому при обычном питании добавки для кожи с витамином A не нужны.

Ретиноиды в кремах и рецептурный изотретиноин – это лекарства, а не витамин из банки. Сочетать их с капсулами ретинола нельзя без врача. У готового витамина A низкий верхний предел – 3000 мкг в сутки, а при беременности избыток опасен для ребёнка. Подробно о пределах и формах – в разборе витаминов A и E.

Омега-3 и кожа

Рыбий жир часто советуют «для кожи изнутри». Лучше всего изучен вопрос об экземе. Обзор Cochrane 2012 года включил 11 исследований разных добавок, 596 участников. Вывод: убедительной пользы пищевых добавок при экземе нет. Две небольшие работы с рыбьим жиром показали возможный скромный эффект, но этого мало для рекомендаций.

Когда омега-3 нужна по другим причинам, например при нехватке рыбы в рационе, выбирайте по содержанию EPA и DHA. Как это сделать, объясняет разбор как выбрать омега-3.

Кому осторожно с добавками для кожи

• При лечении акне изотретиноином. NHS относит добавки с витамином A к средствам, которые плохо сочетаются с этим лекарством. Покажите состав комплекса дерматологу.
• При беременности и планировании. Избыток готового витамина A (ретинола) вызывает пороки развития плода. Бьюти-комплексы в этот период не нужны.
• При приёме варфарина и других антикоагулянтов. Большие дозы витамина E и рыбьего жира могут влиять на свёртываемость.
• Перед анализами крови. Биотин из комплексов для кожи и волос искажает результаты.
• Детям и подросткам. Бьюти-комплексы рассчитаны на взрослых. Акне у подростка лечит дерматолог, а не реклама в соцсетях.
• Если после начала добавки появилась сыпь, зуд или покраснение. Прекратите приём и покажитесь врачу.

Акне, экзему, розацеа и пигментацию лечит дерматолог. Добавки в лучшем случае дополняют лечение. Новую родинку или пятно, которое меняет размер, форму или цвет, покажите врачу как можно скорее: рак кожи легче лечить на ранней стадии.

Как понять, работает ли добавка

Кожа меняется от сезона, сна, стресса и ухода, поэтому эффект добавки легко спутать со случайностью. Кожа в январе, когда в квартире сухо от батарей, и кожа в июне – это две разные кожи, даже без всяких капсул. Чтобы оценить добавку честно, меняйте что-то одно, снимайте при одинаковом свете и держите в голове календарь: исследования длились 8–12 недель.

Как выбрать добавки для кожи на iHerb

1. Начните с солнцезащитного крема с SPF 30+ и UVA 4 звезды.
2. Проверьте рацион: если мало овощей, фруктов и рыбы, сначала поправьте питание.
3. Выберите одну добавку и дозу из исследований: гиалуроновая кислота 120 мг или пептиды коллагена 2,5–10 г.
4. Избегайте комплексов с мегадозами биотина и с ретинолом, если планируете беременность.
5. Оцените результат через 12 недель. Нет разницы – не продолжайте.

Подробнее о коллагене – в статье какой коллаген лучше. Другие разборы – в разделе кожа, волосы, суставы.