Какой магний лучше: формы, дозировка и с чем нельзя принимать

Для чего нужен магний и кому его пить

Без магния не работают сотни ферментов: он нужен мышцам и нервам, обмену энергии и синтезу белка. Взрослому нужно 310–420 мг в сутки, в зависимости от пола и возраста. Больше всего магния в тыквенных семечках, миндале, кешью, шпинате, чёрной фасоли, гречке, овсянке и тёмном шоколаде.

Риск недополучать магний выше, если:

• В рационе мало орехов, бобовых и цельных круп.
• Вы долго принимаете ингибиторы протонной помпы (омепразол и подобные) или мочегонные.
• Есть сахарный диабет 2 типа, болезни кишечника или вы часто пьёте алкоголь.
• Вам больше 65 лет.

Анализ крови мало что говорит о запасах магния. Почти весь он находится в костях и клетках, а уровень в сыворотке организм держит стабильным до последнего. Поэтому решение обычно принимают по рациону, симптомам и совету врача, а не по одной цифре. Признаки нехватки и продукты с магнием – в разборе дефицита магния.

Магний от судорог в ногах. С этим запросом за магнием чаще всего и приходят в аптеку, но данные его не поддерживают. В обзоре Cochrane 2020 года (11 исследований, 735 участников) магний вряд ли заметно уменьшал обычные ночные судороги у пожилых людей. При беременности результаты противоречивы. Частые или сильные судороги, а также судороги после начала нового лекарства – повод сходить к врачу, а не повышать дозу.

Какой магний лучше усваивается: сравнение форм

Формы различаются прежде всего переносимостью и тем, какую долю массы составляет сам магний. Прямых сравнений усвоения у людей немного, и они небольшие. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на то, как форма переносится.

Поэтому «1000 мг магния глицината» – это не 1000 мг магния. В такой порции около 140 мг элементарного магния, то есть в семь раз меньше, чем обещает лицевая сторона банки. Добросовестные производители указывают в таблице Supplement Facts именно элементарный магний, а форму пишут в скобках: «Magnesium (as magnesium bisglycinate chelate) 200 mg».

Магний глицинат (хелат): если нужен мягкий вариант

Это магний, связанный с аминокислотой глицином. «Хелат» – общее название соединений минерала с аминокислотами. В магнии хелат почти всегда означает глицинат или бисглицинат, поэтому «магний хелат» и «магний бисглицинат» на этикетках – одно и то же.

Глицинат чаще всего советуют для вечернего приёма и тем, у кого от других форм расстраивается кишечник. Обратите внимание на слово «buffered» в названии. В «буферизованный» глицинат добавляют оксид магния, чтобы поднять содержание магния в капсуле. Это нормально, но слабит такой продукт сильнее. Дозы и время приёма – в отдельном разборе магния хелата.

Магний цитрат: недорого и хорошо растворяется

Цитрат хорошо растворяется в воде, его выпускают в капсулах, таблетках и порошках. Это разумный выбор, если глицинат не нужен по переносимости. Если цитрат слабит, уменьшите разовую дозу. Подробнее – в разборе магния цитрата.

Глицинат или цитрат: короткое сравнение

Обе формы хорошо усваиваются, и доказательств преимущества одной над другой нет. Решают переносимость и задача:

• Глицинат (хелат) – если от магния бывает послабление стула или вы принимаете его вечером.
• Цитрат – если важна цена, удобен порошок или есть склонность к запорам: цитрат мягко послабляет.

Оксид: много магния, но не всем подходит

В таблетке оксида больше всего магния, и он самый дешёвый. Но часть его не усваивается и остаётся в кишечнике. Поэтому оксид часто послабляет стул, его используют и как мягкое слабительное.

Треонат, малат, таурат

Это нишевые формы. L-треонат стали изучать, потому что у животных он повышал уровень магния в мозге. Убедительных данных у людей пока мало, а стоит он в несколько раз дороже. Малат и таурат переносятся хорошо, но доказанных преимуществ перед глицинатом у них нет.

Магний B6: зачем в него добавляют витамин B6

В аптеках популярны препараты, где магний (обычно лактат или цитрат) сочетается с витамином B6. Считается, что B6 помогает магнию попадать в клетки. Но клинических доказательств, что такая пара работает лучше одного магния, немного.

Смотрите прежде всего на дозу B6. В типичной таблетке магния с B6 его 5–10 мг. Если пить несколько таблеток в день, легко превысить 12 мг – безопасный предел EFSA для длительного приёма. Как принимать такие препараты и сколько месяцев – в разборе магния B6, а о рисках избытка B6 – в статье про витамины группы B.

Как принимать магний: дозировка и время

Начните с того, сколько магния вы получаете с едой. Если в рационе есть орехи, бобовые и цельные крупы, добавка может не понадобиться вовсе.

• Обычная доза в добавках – 100–200 мг элементарного магния в сутки.
• Верхний предел для добавок – 250 мг в сутки по EFSA и 350 мг по американским нормам. Магний из еды в этот предел не входит.
• Пейте магний с едой, а дозу больше 200 мг делите на два приёма: так меньше риск расстройства кишечника.
• Время суток на усвоение почти не влияет. Глицинат часто пьют вечером, цитрат удобно принимать днём.

Учитывайте магний из всех источников. Он бывает в мультивитаминах, «ZMA», электролитах и шипучих таблетках.

Когда на банке указан только вес соединения, посчитайте сами: выберите форму и впишите миллиграммы с этикетки.

Какой магний лучше для сна

Для сна чаще всего выбирают глицинат: он мягкий для кишечника, а глицин сам по себе изучался как средство для сна. Но в целом доказательная база магния «для сна» скромная. Систематический обзор 2021 года по пожилым людям с бессонницей нашёл лишь небольшое сокращение времени засыпания. Качество исследований при этом было низким. Если дефицита магния нет, заметного эффекта ждать не стоит.

Если плохой сон длится больше трёх месяцев, первым выбором при хронической бессоннице считается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-И). Какие ещё добавки изучали, читайте в разборе добавок для сна.

С чем нельзя принимать магний и кому он противопоказан

• Болезни почек. Почки выводят лишний магний, а при их недостаточности он накапливается. Только по назначению врача.
• Антибиотики тетрациклинового ряда и фторхинолоны (доксициклин, ципрофлоксацин и др.). Магний мешает их всасыванию. Принимайте антибиотик минимум за 2 часа до магния или через 4–6 часов после.
• Бисфосфонаты от остеопороза. Разведите приём минимум на 2 часа.
• Левотироксин для щитовидной железы. Минералы снижают его всасывание, разносите приём на 4 часа.

На практике удобнее начать с лекарства: запомните, во сколько вы его пьёте, и сдвиньте магний на нужное число часов.

При беременности обсудите приём с врачом. Признаки передозировки – тошнота, сильная диарея, слабость, перебои в работе сердца. Это повод прекратить приём и обратиться к врачу. С какими добавками магний сочетается, а с какими нет, показывает таблица совместимости витаминов.

Как выбрать банку на iHerb

1. Определите форму: глицинат для мягкости, цитрат как универсальный вариант.
2. Посчитайте элементарный магний в порции и сколько капсул в этой порции. Часто порция – это 2–4 капсулы.
3. Пересчитайте цену на 100 мг элементарного магния, а не на банку.
4. Выбирайте продукты с независимой проверкой качества (USP, NSF и подобные знаки).
5. Перед заказом проверьте условия доставки: например, как заказать iHerb в Казахстан без пошлины.

Подробно про чтение этикетки – в гайде по Supplement Facts.