Витамины для женщин после 60 лет: что нужно после менопаузы, а без чего можно обойтись

Витамины для женщин после 60: что меняется

Общие советы для людей старше 50 к вам тоже относятся, и они собраны в статье витамины после 50 – для мужчин и женщин сразу. Здесь только то, что отличается у женщины после 60: менопауза давно позади, в сумочке рецепт на одно-два лекарства, а дочь или сын спрашивают, что купить.

Сдвигаются четыре вещи. Кости теряют плотность быстрее, поэтому кальций и витамин D выходят на первый план. Желудок хуже извлекает B12 из еды. Потребность в железе падает до мужской. А витамин A, о котором молодые женщины почти не думают, теперь лучше считать.

Витамины для женщин после 60 лет для костей

По данным NIH ODS, после менопаузы женщина теряет примерно 1% минеральной плотности кости в год. К 60 годам набегает заметно. Совет NHS для крепких костей простой: 700 мг кальция в день, которые можно получить из еды, 10 мкг витамина D и упражнения с нагрузкой на ноги и на мышцы. Алкоголь NHS советует ограничить 14 единицами в неделю, курение – бросить.

Нормы кальция в разных странах расходятся. NIH называет 1200 мг в день женщинам старше 50, а верхний предел – 2000 мг со всеми источниками. При молочном каждый день британскую норму вы, скорее всего, уже набираете: стакан кефира, творог и кусок твёрдого сыра закрывают большую часть. Когда молочного мало, разницу закрывает добавка:

• из таблетки лучше всего усваивается до 500 мг за раз, большую дозу делят на два приёма;
• карбонату кальция нужна желудочная кислота, его пьют во время еды;
• цитрат можно пить и с едой, и без неё – удобно тем, кто принимает омепразол;
• перед покупкой посчитайте кальций, который уже есть в вашем мультивитамине.

Одни исследования связывали таблетки кальция с проблемами с сердцем, другие связи не нашли. NIH ODS называет данные противоречивыми. Кальций в основном из еды снимает этот вопрос. Формы и дозы – в статьях кальций и витамин K2 и витамин D: как принимать.

Вторая половина картины – белок. Мышцы держат равновесие, а слабая кость ломается именно при падении. Сколько белка нужно и почему силовые упражнения важнее любой капсулы, читайте в статье саркопения и потеря мышц.

Остеопороз: оценка риска и FRAX

Витамины не покажут, истончаются ли кости. Это покажет оценка риска переломов. NICE советует рассмотреть её для всех женщин с 65 лет, а раньше – при факторах риска:

• перелом при небольшом падении в прошлом;
• гормоны-глюкокортикоиды в таблетках сейчас или часто раньше;
• падения;
• перелом шейки бедра у отца или матери;
• индекс массы тела ниже 18,5;
• курение или больше 14 единиц алкоголя в неделю.

Врач вносит данные в калькулятор, например FRAX, он работает для возраста 40–90 лет. Денситометрию (DXA, рентгеновское измерение плотности кости) обычно делают после расчёта, если результат близок к порогу лечения, а не вместо него. В поликлинике спросите прямо: «Можно рассчитать мой риск переломов по FRAX?» Что бывает дальше, описано в разборе остеопороз и витамины для костей.

Витамин B12 после 60

В мясе, рыбе и молоке B12 связан с белком, и освободить его должна желудочная кислота. Атрофический гастрит, при котором кислоты мало, по данным NIH ODS бывает у 2% людей в целом и у 8–9% людей старше 65. В зависимости от того, где проводят границу нормы, низкий B12 находят у 3–43% пожилых людей, живущих дома.

Два частых лекарства усиливают проблему. Метформин от диабета снижает уровень B12, а средства от изжоги вроде омепразола мешают извлечь его из еды. Принимаете их годами – попросите терапевта добавить B12 к анализам. Покалывание в стопах, шаткость при ходьбе или новая забывчивость – повод спросить раньше. Формы сравниваются в статье о витамине B12.

Железо после менопаузы обычно не нужно

На этом спотыкаются многие «женские» комплексы. По NHS женщине до 49 лет нужно 14,8 мг железа в день, а с 50 – 8,7 мг, как мужчине. Без менструаций обычная еда закрывает эту норму.

При нормальных запасах железа добавка ничего не даёт. По NHS, до 17 мг в день из добавок вряд ли навредит, а от доз больше 20 мг бывают запор, тошнота и боль в животе. Если анализ показал низкое железо в этом возрасте, врач сначала будет искать причину. Про формы железа – в разборе железа в таблетках, про молодые годы, когда дефицит встречается часто, – в обзоре витамины для женщин.

Витамин A и кости

NHS советует женщинам после менопаузы получать не больше 1,5 мг витамина A в день из еды и добавок вместе. Когда годами в среднем выходит больше, кости могут стать более хрупкими. Обычная потребность женщины по NHS – 0,6 мг в день.

Где он прячется:

1. Печень и паштет. NHS советует есть их не чаще раза в неделю, и тогда добавки с витамином A не нужны.
2. Рыбий жир из печени трески – в нём много витамина A.
3. Мультивитамины. Ищите на этикетке «vitamin A (as retinyl palmitate)» или «retinol» и прибавьте рыбий жир из печени, если вы его пьёте.

Омега-3 после 60: что показали большие исследования

Рыбий жир легко купить маме в подарок, но доказательства скромнее упаковки. В исследовании VITAL 25 871 мужчина старше 50 и женщина старше 55 около пяти лет принимали 1 г омега-3 в день. Серьёзных сердечных событий в сумме меньше не стало, частота рака не изменилась. В AREDS2 омега-3 не защитила память у людей с макулярной дегенерацией и не замедлила саму болезнь глаз. В годовом исследовании при сухости глаз разницы с плацебо не было.

Жирная рыба раз-два в неделю – хорошая привычка, капсула – по желанию. Две оговорки: высокие дозы 4 г в день в двух больших исследованиях немного повышали риск фибрилляции предсердий, а рыбий жир может менять МНО (показатель свёртываемости) на варфарине. Как читать EPA и DHA на этикетке, рассказано в разборе омега-3.

Какой мультивитамин выбрать женщине после 60

Лучшей марки для всех нет. Хороший комплекс для женщины после 60 скучный: без железа, с разумной дозой витамина D, с B12 и умеренным витамином A. Пройдитесь по этикетке банки, которую присмотрели, или той, что уже стоит у мамы на кухне:

Мультивитамин не заменяет еду и не лечит дефицит. Низкий B12 или витамин D по анализу лечат отдельно, в дозах, которые назначает врач. Подробнее – в разборе мультивитаминов.

Лекарства: кальций, L-тироксин и таблетки от остеопороза

Многие женщины после 60 принимают левотироксин (L-тироксин) или бисфосфонаты, и оба плохо сочетаются с минералами. По данным NIH ODS, карбонат кальция мешает усвоению левотироксина, а в инструкции к левотироксину советуют не принимать их ближе чем через 4 часа друг от друга. Алендроновую кислоту пьют утром натощак, запивают простой водой и полчаса после неё сидят или стоят, ничего не едят. Кальций мешает ей всасываться, поэтому в памятке одной из больниц NHS его советуют принимать не раньше чем через 3–4 часа. Если у вас и левотироксин, и алендроновая кислота, утренний порядок составьте вместе с фармацевтом. Точная схема – в разборе остеопороза и витаминов для костей, таблица по группам лекарств – в статье витамины и лекарства после 50.

Выберите ситуацию, похожую на вашу или мамину:

Перед визитом к терапевту или фармацевту запишите на один лист все таблетки, витамины и травы. Это удобно сделать в списке для врача, его можно распечатать.

Кому нужна осторожность

• Камни в почках. Большие дозы кальция из добавок могут повышать риск, хотя поздние обзоры связи не нашли. Если камни были, спросите врача до начала приёма.
• Варфарин. Рыбий жир может менять МНО, врач должен знать о любой новой добавке.
• Лечение остеопороза. Если кальций и витамин D уже назначены, своих сверху не добавляйте.
• Несколько постоянных лекарств. Раз в год показывайте фармацевту весь список.

Как выбрать витамины для женщины после 60 на iHerb

1. Запишите все лекарства и добавки, которые принимаете, и покажите список врачу или фармацевту.
2. Начните с витамина D 400 МЕ (10 мкг) в день.
3. Посчитайте кальций из еды; добавку берите только на разницу, до 500 мг за приём.
4. Если нужен мультивитамин, выбирайте без железа и с умеренным витамином A.
5. Спросите про B12, если пьёте метформин или средства от изжоги, а с 65 лет – про FRAX.
6. Не знаете, с чего начать, – пройдите подбор витаминов, там есть ответы для 51–64 и 65+.