Витамины для иммунитета взрослым: что действительно имеет значение

Что на самом деле поддерживает иммунитет

Иммунной системе нужны сон, движение, нормальный вес, отказ от курения, прививки и питание без дефицитов. Добавки закрывают только последний пункт: они восполняют недостаток, но не «разгоняют» иммунитет сверх нормы.

В северных широтах чаще всего не хватает витамина D, и Казахстан не исключение: в Астане зимнее солнце стоит так низко, что кожа почти его не вырабатывает. Цинка бывает мало у вегетарианцев и у тех, кто редко ест мясо и морепродукты.

Подбор по задаче: иммунитет

Выберите ситуацию – подскажем, какой нутриент имеет смысл и в какой дозе

Ваша ситуация

Зима, мало солнца Мало мяса и рыбы Начинается простуда Часто болею

Что имеет смысл

Витамин D3

Зимой в северных широтах кожа почти не вырабатывает витамин D.

Доза: Норма 600–800 МЕ, зимой часто 1000–2000 МЕ

D3 на iHerb Читать разбор

С чего начать

• Витамин D3: дозы в МЕ и мкг, верхний предел, нужен ли K2.
• Цинк: формы, безопасная доза, пастилки при простуде и риск дефицита меди.
• Какие витамины пить осенью и зимой: что меняется от сезона к сезону.
• Календарь витамина D по городам: в какие месяцы солнца не хватает в Алматы, Астане и Тбилиси.

Если взрослый болеет больше 4–6 раз в год или инфекции протекают тяжело, нужно обследование у врача, а не самостоятельный подбор добавок.

Витамины для иммунитета: что работает, а что нет

Вот что известно о добавках, которые чаще всего кладут в корзину «для иммунитета».

Нутриент	Кому имеет смысл	Доза	Что известно
Витамин D3	зимой, при нехватке солнца	600–800 МЕ, зимой 1000–2000 МЕ	небольшое снижение риска респираторных инфекций
Цинк	при нехватке в рационе	10–15 мг	при дефиците ослабевает иммунитет
Пастилки с цинком	в первые сутки простуды	по инструкции, недолго	в части исследований сокращали простуду
Витамин C	людям с большими нагрузками	200 мг и больше	почти не снижает риск заболеть
Пробиотики	после антибиотиков	по изученному штамму	эффект зависит от штамма
NAC (ацетилцистеин)	не для ежедневной профилактики	только по совету врача	данных мало
Бузина чёрная	при простуде и гриппе	по инструкции, недолго	данные предварительные; сырые и незрелые ягоды ядовиты
Кверцетин	не для ежедневной профилактики	по инструкции	исследований на людях мало
Рейши	не для самостоятельного лечения	по инструкции	исследований на людях мало
Прополис	не при аллергии на продукты пчеловодства	по инструкции	данных мало, возможны аллергические реакции
Витамины для детей	дети	дозу подбирает педиатр	главный – витамин D

Когда простуда уже началась, выбор сужается до пары вариантов. Пройдите по шагам:

Начинается простуда: что имеет смысл

Пять шагов от первого дня до вопроса «почему я так часто болею». Нажмите на шаг

1Первые сутки 2Витамин C 3Бузина 4После болезни 5Часто болею

Пастилки с ацетатом цинка

В части исследований пастилки, начатые в первые 24 часа, сокращали простуду.

• Только пока длится простуда, обычно не дольше 1–2 недель
• Сколько пастилок в день – по инструкции на упаковке

Что помогает больше любых банок

Эти привычки делают для защиты организма больше, чем добавки:

• Спите 7–9 часов.
• Двигайтесь регулярно, лучше каждый день.
• Не курите.
• Делайте прививки по календарю.
• Ешьте разнообразно, чтобы не было дефицитов.

Итог: что выбрать

Зима, мало солнца

Витамин D3 1000–2000 МЕ

Ежедневно, с едой

D3 на iHerb

Мало мяса и морепродуктов

Цинк 10–15 мг

Пиколинат или хелат

Цинк на iHerb

Первые сутки простуды

Пастилки с ацетатом цинка

На несколько дней

Пастилки на iHerb

Кнопки ведут на подборки нужной формы на iHerb. Это партнёрские ссылки: цена для вас не меняется.

Частые вопросы

Помогает ли витамин C от простуды?

Регулярный приём витамина C почти не снижает риск заболеть у большинства людей, хотя может немного сократить простуду. Заметнее эффект у людей с высокими физическими нагрузками. Начинать приём, когда вы уже заболели, по данным обзоров, бесполезно.

Какие витамины пить зимой?

Прежде всего витамин D3: в Казахстане и других северных регионах зимой кожа почти не вырабатывает его. Остальное – по показаниям: цинк при скудном рационе, B12 веганам. Подробнее – в статье о витаминах по сезонам.

Что выбрать для иммунитета ребёнку?

Витамин D в профилактической дозе часто рекомендуют педиатры, но дозу и форму для ребёнка должен подобрать врач. Цинк и другие добавки детям без показаний не нужны.