Мультивитамины для взрослых: кому нужны, какие лучше и что проверить в составе

Нужны ли вам мультивитамины

Если вы здоровы и едите разнообразно, мультивитамин вам, скорее всего, не нужен. Он не заменяет еду и не защищает от болезней. Но иногда комплекс закрывает реальные пробелы:

• рацион однообразный, вы мало едите или сидите на строгой диете;
• вы веган и не едите обогащённых продуктов;
• вам больше 50 лет – с возрастом хуже усваивается B12 из еды;
• беременность возможна или планируется – нужна фолиевая кислота;
• врач сказал, что у вас нарушено всасывание питательных веществ.

Не знаете, с чего начать? Пройдите короткий подбор витаминов: он подскажет, нужен ли комплекс или хватит одной-двух отдельных добавок.

Мультивитамины: что показали большие исследования

Мультивитамины проверяли на десятках тысяч людей, и итог трезвый: заметной защиты от главных болезней нет.

Данные о памяти из COSMOS интересны, но это пожилые люди и небольшой эффект. Повода пить комплекс «для мозга» в 30 лет они не дают. Цифры приведены по обзору NIH ODS.

Мультивитамины для взрослых: кому могут пригодиться

NIH ODS называет несколько групп, которым комплекс может быть полезен:

• женщинам, которые могут забеременеть, – из-за фолиевой кислоты. Но для беременности важна её доза, подробнее – в статье о фолиевой кислоте;
• людям старше 50 – из-за витамина B12, который в форме добавки усваивается лучше, чем из еды;
• веганам и строгим вегетарианцам – из-за B12, а иногда железа, цинка, йода и витамина D;
• людям с болезнями, мешающими всасыванию, – по назначению врача.

Когда пробел один, отдельная добавка обычно точнее. Веганам в первую очередь нужен витамин B12, а в северных широтах почти всем осенью и зимой – витамин D3.

Если комплекс всё-таки нужен, состав зависит от того, кто вы. Выберите свой вариант:

Кому витаминный комплекс не нужен или нужен другой

• При подтверждённом дефиците. Дозы в комплексе рассчитаны на профилактику, а железо, B12 или витамин D при низком анализе назначают отдельно.
• При беременности: обычный мультивитамин может содержать ретинол. Нужна формула для беременных, разбор – в статье о витаминах для беременных.
• Если на полке уже стоят 3–4 отдельные добавки. Комплекс поверх них чаще даёт перебор, чем пользу.
• Детям взрослые формулы не подходят. Дозы для детей зависят от возраста и веса, их подбирают по инструкции и с педиатром.

Какие мультивитамины лучше: дозы против нормы

В ЕС на этикетке указывают долю от NRV (референсного значения для взрослых). На американских банках с iHerb вместо неё стоит % DV – похожая величина по нормам США. Хороший базовый комплекс даёт около 100% нормы по большинству витаминов. Больше – не лучше, если на то нет причины.

Кальций и магний в одной таблетке почти всегда в малых дозах: полная норма просто не помещается. Если вам нужны эти минералы, считайте их отдельно. Нажмите на строки типичной этикетки ниже: покажем, на что смотреть.

Железо, витамин A и бета-каротин: три частые ловушки

Железо. Мужчинам и женщинам после 50 лет нужно 8,7 мг железа в день, женщинам 19–50 лет – 14,8 мг (данные Food Standards Scotland). Избыток железа организм почти не выводит. Поэтому мужчинам и женщинам после менопаузы без дефицита выбирают формулы без железа (iron-free). Если железо всё же нужно, его форму и дозу разбирает статья какое железо лучше.

Витамин A (ретинол). NHS предупреждает: в среднем больше 1,5 мг (1500 мкг) витамина A в день на протяжении многих лет может ослаблять кости. При беременности избыток готового витамина A вызывает пороки развития плода. На этикетке ретинол пишут как retinyl palmitate или retinyl acetate.

Бета-каротин. Это растительный предшественник витамина A, сам по себе он не вредит костям и плоду. Но курящим он в добавках противопоказан. В двух больших исследованиях у курильщиков (в одно включили и людей, работавших с асбестом) 20–30 мг бета-каротина в день повышали риск рака лёгких на 18% и 28%. В одном из них добавляли и ретинол. EFSA пишет, что курящим стоит избегать добавок с бета-каротином. NHS не советует принимать больше 7 мг бета-каротина в день без назначения врача, а курящим и работавшим с асбестом – не принимать его вовсе.

Что из этого следует при выборе:

• некурящим и не планирующим беременность подойдёт витамин A в смешанной форме;
• при беременности – только формула без ретинола;
• курящим и бывшим курильщикам – комплекс без бета-каротина или с минимумом витамина A.

Жевательные мультивитамины и мармеладки

Жевательные витамины (gummies) удобны тем, кто не может глотать таблетки. Но у них свои минусы:

• в них часто меньше минералов: железа, цинка, кальция и магния может не быть вовсе;
• в порции обычно есть сахар или сахарные спирты – смотрите строку Total Sugars;
• нужно 2–3 штуки на порцию – дозы на этикетке указаны именно на неё;
• они похожи на конфеты, поэтому храните банку подальше от детей.

Для витаминов D и B12 жевательная форма вполне подходит. Если нужны минералы, сравните состав с таблеткой.

Мультивитамины и лекарства: когда нужен врач

• Левотироксин. NHS относит добавки кальция и железа к средствам, которые на него влияют. Обычно советуют разносить приём минимум на 4 часа – уточните у фармацевта.
• Варфарин. Витамин K в комплексе влияет на свёртываемость. Не начинайте и не бросайте комплекс без врача.
• При болезнях почек магний, калий, витамины A и D принимают только по назначению.
• При беременности и кормлении формула и дозы особые, их выбирают с врачом.
• Если пьёте несколько добавок сразу, проверьте пары по таблице совместимости витаминов.

Как выбрать мультивитамины на iHerb

1. Решите, нужен ли вам комплекс, или хватит одной добавки (B12, D3, фолиевая кислота).
2. Выберите формулу под себя: мужская или женская, до и после 50 лет. Женская и мужская формулы подробнее разобраны в статьях витамины для женщин и витамины для мужчин.
3. Сравните дозы с таблицей выше: около 100% нормы, B6 до 10 мг, витамин D 10–25 мкг.
4. Мужчинам и после менопаузы – без железа. Курящим – без бета-каротина. При беременности – без ретинола.
5. Сложите дозы со всеми другими банками, особенно витамин D, цинк, железо и B6.
6. Ищите знаки сторонней проверки качества (USP, NSF и подобные).

Как читать таблицу Supplement Facts и отличать % DV от NRV, мы разобрали в гайде по этикетке БАДа.