5-HTP (5-гидрокситриптофан): для чего его пьют, что доказано и чем он опасен

Что такое 5-HTP (5-гидрокситриптофан)

5-HTP, или 5-гидрокситриптофан, – аминокислота, которую организм делает из триптофана. Триптофан мы получаем с белковой едой. Дальше цепочка выглядит так:

1. триптофан из еды превращается в 5-HTP;
2. из 5-HTP образуется серотонин – вещество, которое передаёт сигналы между нервными клетками;
3. из серотонина вечером образуется мелатонин, гормон, связанный со сном.

Идея добавки проста: дать организму больше «сырья» для серотонина. Но превращение 5-HTP в серотонин идёт не только в мозге, но и в других тканях. Сколько 5-HTP доходит до мозга, зависит от ферментов и от лекарств, которые вы принимаете.

Чем 5-HTP отличается от триптофана

Из триптофана организм делает не только серотонин, но и белки и другие вещества. Сколько триптофана превратится в 5-HTP, зависит от ферментов, прежде всего от триптофангидроксилазы. Добавка 5-HTP обходит этот шаг, поэтому серотонина из неё образуется больше. Отсюда и обещания производителей, и главный риск добавки: избыток серотонина.

Откуда берут 5-HTP

В добавках 5-HTP обычно получают из семян гриффонии (Griffonia simplicifolia) – западноафриканского растения. На iHerb чаще встречаются капсулы по 50 и 100 мг.

5-HTP: для чего его принимают и что известно о пользе

5-HTP продвигают при подавленном настроении, для сна, снижения аппетита и при головных болях. Лучше всего изучена депрессия, но и там данных мало.

Метаанализ 2020 года выглядит оптимистичнее: в объединённых данных ремиссия наступала примерно у двух третей участников. Но результаты исследований сильно расходились, плацебо-группа была лишь в немногих из них, и сами авторы называют доказательную базу слабой. Без сравнения с плацебо нельзя понять, сколько людей поправились бы и без 5-HTP.

Авторы обзора Cochrane осторожны: уже есть антидепрессанты с доказанной эффективностью и безопасностью, поэтому практическая польза 5-HTP пока ограничена.

Если вас интересует сон, лучше изучены другие средства:

• мелатонин – при сбитом режиме и смене часовых поясов;
• глицин для сна – 3 г перед сном в небольших исследованиях;
• магний глицинат – если магния мало в рационе;
• L-теанин – при вечернем напряжении.

Сравнение средств – в нашем обзоре добавок для сна.

5-HTP и антидепрессанты: риск серотонинового синдрома

Главная опасность 5-HTP – сочетание с лекарствами, которые тоже повышают серотонин. Избыток серотонина вызывает серотониновый синдром: чаще всего он возникает, когда одновременно принимают два средства или больше, повышающих серотонин. Симптомы возникают в течение минут или часов, а само состояние бывает опасным для жизни.

Не сочетайте 5-HTP с:

• антидепрессантами СИОЗС (сертралин, флуоксетин, пароксетин, эсциталопрам) и СИОЗСН (венлафаксин, дулоксетин);
• ингибиторами МАО (фенелзин, моклобемид, селегилин) – это самое опасное сочетание;
• триптанами от мигрени (суматриптан и др.);
• трамадолом, декстрометорфаном из средств от кашля, литием, зверобоем.

Признаки серотонинового синдрома:

• возбуждение, беспокойство;
• учащённый пульс, жар;
• подёргивания мышц, усиленные рефлексы, нарушение координации;
• тошнота, рвота или диарея.

При таких симптомах вызывайте скорую (в Казахстане – 103 или 112). Не отменяйте антидепрессант самостоятельно, чтобы перейти на 5-HTP: резкая отмена сама по себе вызывает неприятные симптомы.

Отдельная история – карбидопа, которую назначают с леводопой при болезни Паркинсона. Она блокирует превращение 5-HTP в серотонин вне мозга и меняет его действие. Такое сочетание используют только врачи.

Почему 5-HTP не заменяет лечение депрессии

Депрессия – это болезнь, и она больше, чем плохое настроение после тяжёлой недели. У неё есть лечение с доказанной эффективностью: психотерапия и антидепрессанты. Если заменить их добавкой, болезнь может затянуться.

Обратитесь к врачу, если:

• подавленное настроение или потеря интереса к привычным делам длятся дольше двух недель;
• сон, аппетит или концентрация нарушены так, что это мешает работе и общению;
• вы пьёте больше алкоголя, чтобы справиться с состоянием.

Если появились мысли о самоповреждении или о том, что жить не стоит, не ждите приёма у врача. Позвоните в экстренную службу (в Казахстане – 112) или попросите близких отвезти вас в больницу.

Эозинофилия-миалгия и «пик X»: почему к 5-HTP относятся настороженно

В 1989 году в США случилась вспышка синдрома эозинофилии-миалгии. Это тяжёлое заболевание с сильными мышечными болями и повышением эозинофилов (одного из видов лейкоцитов) в крови. Её связали с загрязнённым L-триптофаном одного производителя, и добавки триптофана тогда убрали с рынка. После этого 5-HTP стали продавать вместо него.

Позже симптомы, похожие на этот синдром, описали и у людей, принимавших 5-HTP. Что нашли исследователи:

• в 5-HTP, связанном со случаями болезни, нашли примесь, которую назвали «пиком X»;
• в 1999 году исследователи клиники Мэйо показали, что это целое семейство примесей, и нашли их во всех 8 проверенных коммерческих образцах 5-HTP;
• в 2003 году примесь определили как триптофан-4,5-дион, предполагаемый нейротоксин. В 6 образцах из магазинов её было от 0,5 до 10,3% от уровня в продукте, связанном со случаями болезни.

Есть и противоположная точка зрения. Авторы обзора 2004 года из коммерческой лаборатории пишут, что за 20 лет применения в мире однозначных случаев токсичности 5-HTP не было, кроме одного невыясненного. «Пик X» они объясняют погрешностями анализа и ничтожными концентрациями.

Вопрос не закрыт. Если вы всё же принимаете 5-HTP, выбирайте продукты с независимой проверкой качества. Сильные мышечные боли, отёки, сыпь или одышка на фоне приёма – повод прекратить его и обратиться к врачу.

Кому нельзя принимать 5-HTP

• Беременным и кормящим: данных о безопасности нет.
• Детям и подросткам.
• Людям, которые принимают антидепрессанты, триптаны, трамадол, литий или препараты с карбидопой.
• Людям с депрессией без наблюдения врача: 5-HTP не заменяет лечение.

Безопасную дозу для длительного приёма не установили. Перед покупкой обсудите 5-HTP с врачом, особенно если принимаете любые лекарства. Проверить совместимость обычных витаминов можно в таблице совместимости витаминов, а о другой популярной добавке «от стресса» читайте в статье про ашваганду.

5-HTP в комплексах: на что смотреть

На iHerb 5-HTP часто продают в смесях. Перед покупкой проверьте состав:

• зверобой сам по себе усиливает действие серотонина и взаимодействует со многими лекарствами – такие смеси лучше не брать;
• витамин B6 добавляют потому, что он участвует в превращении 5-HTP в серотонин; учитывайте его дозу вместе с другими добавками, подробнее – в статье про витамины группы B;
• мелатонин в смесях для сна добавляет ещё одно действующее вещество, и при побочном эффекте трудно понять, что его вызвало.

Прежде чем положить банку в корзину, сверьте её этикетку со списком ниже.

Как выбрать 5-HTP на iHerb, если врач не против

1. Убедитесь, что не принимаете серотонинергических лекарств, включая средства от кашля с декстрометорфаном.
2. Выберите самую низкую дозировку: капсулы по 50 мг.
3. Берите продукт только с 5-HTP. Смеси с зверобоем или триптофаном повышают риск.
4. Выбирайте продукты с независимой проверкой качества (USP, NSF и подобные знаки).
5. Не принимайте дольше нескольких недель без контроля врача.

Как читать состав и находить дозу на этикетке, мы объясняем в гайде по Supplement Facts. Другие средства для сна собраны в разделе сон и стресс.