Какие витамины пить осенью, зимой и весной: что действительно нужно

Что пить в разные сезоны

В северных широтах обоснованная сезонная добавка одна – витамин D с октября по март. Витамин C, цинк, железо и витамины группы B не зависят от времени года: их дают еда или анализы, а не календарь.

С витамином D всё иначе: основную часть его кожа вырабатывает под ультрафиолетом B. Когда солнце стоит низко, этих лучей почти нет даже в ясный день. С витаминами из еды такой сезонности нет: капуста, морковь, яйца, рыба и замороженные ягоды доступны круглый год.

Какие витамины пить осенью

Осенью солнце опускается, и выработка витамина D падает. NHS указывает, что в Великобритании с октября до начала марта кожа почти не вырабатывает витамин D. Поэтому служба советует всем, включая беременных и кормящих, думать о добавке 10 мкг (400 МЕ) в день осенью и зимой.

Для Казахстана ориентир похожий. Астана (51° с. ш.) лежит почти на широте Лондона (51,5°). Алматы южнее (43°), там тёмный период короче, но зимой солнца тоже мало. Посмотреть месяцы для своего города можно в календаре витамина D по городам.

Дефицит при этом не теоретический. В метаанализе 2024 года по семи исследованиям в Казахстане (3616 взрослых) уровень витамина D ниже 20 нг/мл был у 57% участников. Время забора крови в исследованиях не всегда указывали, поэтому цифра ориентировочная.

Что делать осенью:

• Начните витамин D в октябре, если не планируете зимний отпуск у моря.
• Если вы уже пьёте мультивитамин, проверьте, сколько в нём витамина D, чтобы не дублировать.
• Не покупайте «осенние иммунные комплексы»: в них часто много витамина C и цинка, но мало витамина D.

На банках доза обычно указана в МЕ, а рекомендации NHS – в микрограммах. Пересчёт простой: 1 мкг = 40 МЕ, то есть 10 мкг – это 400 МЕ. Для других витаминов коэффициенты другие, их удобно смотреть в конвертере МЕ в мкг.

Какие витамины пить зимой

Зимой продолжайте витамин D. Взрослым NHS советует 10 мкг (400 МЕ) в сутки, а верхний безопасный предел – 100 мкг (4000 МЕ). Подробно о дозах, каплях и капсулах – в разборе как принимать витамин D3.

Если дома уже стоит банка D3 и ещё мультивитамин, посчитайте, сколько выходит в сумме:

А вот «зимние» добавки от простуды работают хуже, чем обещает реклама:

• Витамин C. По обзору Cochrane, регулярный приём не снижает риск простуды у обычных людей. Длительность сокращается на 8% у взрослых, но только при постоянном приёме. Подробнее – в статье о витамине C.
• Цинк. Пастилки с цинком в первые сутки простуды в части исследований её сокращали. Постоянный приём больших доз опасен. Подробнее – в разборе цинка.
• Витамин D против ОРВИ. В обновлённом метаанализе 2025 года (The Lancet Diabetes & Endocrinology) витамин D значимо не снизил риск острых респираторных инфекций. Его пьют для костей и мышц при недостатке солнца.

Меньше болеть зимой помогают сон, физическая активность, проветривание, мытьё рук и прививки по рекомендации врача.

Какие витамины пить весной: миф об авитаминозе

«Весенний авитаминоз» – бытовое выражение, а не диагноз. Авитаминоз – это болезнь от почти полного отсутствия витамина, например цинга или рахит. При обычном питании весной её не бывает. Запасов большинства витаминов хватает, а овощи и фрукты доступны круглый год.

Реальная весенняя история одна: в марте солнца ещё мало. NHS называет конец марта или апрель временем, когда большинство людей снова получает достаточно витамина D от солнца. Поэтому витамин D имеет смысл допить до апреля.

Если весной вы постоянно устали, причина вряд ли в «нехватке витаминов вообще». Частые причины – недосып, железодефицит, проблемы с щитовидной железой. Это проверяют анализами. Про железо – в разборе железа в таблетках, про анализ на витамин D – в статье о норме витамина D.

Летом: солнце и еда

С конца марта или апреля до конца сентября большинство людей получает достаточно витамина D, если днём бывает на улице. Солнцезащитный крем и тёмная кожа снижают выработку, поэтому некоторым витамин D нужен и летом.

Сезонный план в одной таблице

Кому витамин D нужен круглый год

По NHS, витамин D нужен круглый год нескольким группам людей.

• Тем, кто почти не бывает на улице, в том числе в домах престарелых.
• Тем, кто закрывает большую часть кожи одеждой.
• Людям с тёмной кожей.
• Детям 1–4 лет и большинству младенцев – подробнее в разборе витаминов для детей.

Еда в холодный сезон: чем закрыть остальное

Зимой и весной легко получить нужное из обычных продуктов:

• Витамин C дают квашеная капуста, цитрусовые, киви, сладкий перец, замороженные ягоды и брокколи. NHS отмечает, что весь нужный витамин C можно получить из разнообразного рациона.
• Витамин D есть в жирной рыбе, яичных желтках, печени и обогащённых продуктах. Но едой норму закрыть трудно, поэтому и нужна добавка.
• Железо и B12 – это мясо, рыба, яйца, бобовые. Веганам B12 нужен круглый год, независимо от сезона.

Кому нельзя без врача и с чем осторожно

Избыток витамина D при долгом приёме больших доз вызывает гиперкальциемию – лишний кальций в крови. По NHS, это ослабляет кости и вредит почкам и сердцу. Без врача не превышайте 100 мкг (4000 МЕ) в сутки.

Витамин D сначала обсудите с врачом в таких ситуациях.

• Болезни почек, камни в почках или повышенный кальций в крови.
• Саркоидоз или другие гранулематозные болезни.
• Мочегонные, сердечные препараты или другие лекарства, влияющие на обмен кальция.
• Беременность: доза обычно та же, но её лучше согласовать с врачом.

Сочетания с другими добавками удобно проверить в таблице совместимости витаминов.

Как выбрать витамин на зиму на iHerb

1. Возьмите обычный витамин D3, а не сезонный комплекс.
2. Проверьте дозу в одной капсуле или капле: 400–1000 МЕ закрывают рекомендацию NHS с запасом и далеко от предела.
3. Если банка на 5000 МЕ, не пейте её каждый день без врача.
4. Посчитайте, сколько нужно на сезон: с октября по март – около 180 доз.
5. Заказывайте заранее. Для Казахстана и других стран ЕАЭС посылка без пошлины – до 200 € и 31 кг; подробнее в гайде по заказу с iHerb в Казахстан.