Совместимость витаминов: таблица и какие витамины нельзя принимать вместе

Как пользоваться таблицей совместимости витаминов

В таблице 10 добавок и веществ, которые чаще всего пьют вместе. Среди них магний, цинк, железо, кальций, витамины D и C, омега-3 и медь, а также кофе с чаем и левотироксин (гормон щитовидной железы). Найдите строку первой добавки и столбец второй. Цвет клетки показывает ответ:

• зелёная – можно пить в одно время;
• жёлтая – разнесите приём по времени, в пояснении указан интервал;
• красная – возможен вред при больших дозах или долгом приёме, обсудите с врачом.

Нажмите на клетку, и под таблицей появится объяснение. Всё рассчитано на взрослых и обычные дозы добавок.

Какие витамины нельзя принимать вместе: пары, которые лучше разнести

Строгих запретов среди витаминов почти нет. Но несколько пар мешают друг другу всасываться, и их стоит развести по времени.

Больше всего ограничений у железа. При приёме железа выбирайте монопрепарат и пейте его отдельно от кальция, кофе и чая. А вот витамин C железу помогает: он улучшает усвоение негемового железа, то есть железа из растений и добавок. Подробно о формах и дозах – в разборе какое железо лучше.

Хорошие пары: что можно пить вместе

Эти пары можно смело ставить в один приём:

• железо и витамин C: витамин C улучшает всасывание железа;
• витамин D и магний: магний нужен для образования активной формы витамина D;
• витамин D и кальций: без витамина D кальций плохо всасывается в кишечнике;
• витамин D и омега-3: обоим нужна еда с жиром;
• кальций и магний: их часто выпускают в одной таблетке.

У кальция есть своя особенность: он лучше усваивается порциями до 500 мг. Большую дозу делите на два приёма. О выборе формы кальция и витамина K2 читайте в статье про кальций и витамин K2, о дозах витамина D – в разборе витамина D3.

Цинк и магний: совместимость

Цинк и магний совместимы. Часто пишут, что они конкурируют за всасывание, но в источниках NIH помехи описаны только при очень большой дозе цинка – 142 мг в сутки. Это почти в 10 раз больше обычной добавки 10–15 мг.

Реальная проблема цинка – медь. Цинк в дозе от 50 мг, выпиваемый неделями, мешает усвоению меди. Это может закончиться анемией и поражением нервов. Поэтому разумная доза цинка – 10–15 мг, подробнее в статье цинк: как принимать. Формы магния и их переносимость разобраны в статье какой магний лучше.

Мифы о несовместимости витаминов

• «Витамин C разрушает B12». Ранние сообщения о снижении B12 и меди при приёме витамина C во многом объяснялись ошибками анализов. Поздние работы их не подтвердили.
• «Кофе вымывает кальций». Кофеин снижает всасывание кальция лишь немного. Разносить кофе и кальций не обязательно.
• «Каждую добавку нужно пить отдельно». Для большинства пар это лишнее. Разносят только пары с жёлтыми клетками в таблице.
• «Магний и кальций мешают друг другу». В обычных дозах их выпускают в одной таблетке. Следите только, чтобы кальция за раз было не больше 500 мг.

Взаимодействие БАДов с лекарствами

С лекарствами взаимодействий больше, чем между витаминами. Если вы принимаете что-то регулярно, покажите эту таблицу врачу или фармацевту в аптеке, где покупаете лекарство.

О витамине B12 при приёме метформина подробнее – в статье про витамин B12, о дозах омеги-3 – в разборе как выбрать омегу-3.

Для самых частых препаратов интервал можно найти быстрее:

Как составить схему приёма витаминов

1. Выпишите всё, что принимаете: лекарства, витамины, мультивитамины, порошки и электролиты.
2. Если пьёте левотироксин, примите его первым утром натощак, запив водой. Кофе – не раньше чем через 60 минут.
3. Железо перенесите на время, когда прошло 4 часа после левотироксина. Его можно запить соком с витамином C, но не кофе и не чаем.
4. Кальций и магний оставьте на вечер. Витамин D и омегу-3 принимайте с самым жирным приёмом пищи.
5. На время курса антибиотиков сверяйтесь с инструкцией: минералы обычно переносят на 4–6 часов после таблетки.
6. Если схема не складывается, покажите её врачу или фармацевту.

Когда обратиться к врачу

• Вы принимаете гормоны щитовидной железы, антикоагулянты, препараты от остеопороза или антибиотики.
• Вы пьёте цинк от 50 мг или железо в лечебной дозе дольше нескольких недель.
• У вас болезни почек: минералы выводятся хуже и могут накапливаться.
• Вы беременны или кормите грудью.

Как выбрать добавки на iHerb, чтобы их было проще совмещать

1. Если нужно пить что-то отдельно, выбирайте монопрепараты: железо, кальций и магний в разных банках.
2. Проверьте мультивитамин: в нём часто уже есть железо, кальций и цинк в одной таблетке.
3. Считайте суммарную дозу цинка и железа из всех банок.
4. Смотрите на элементарную дозу минерала в таблице Supplement Facts, а не на вес соединения. Как это сделать, мы объясняем в гайде по этикетке.