Витамины для кожи, волос и суставов: что изучено, а что нет

Это самая «маркетинговая» полка в магазине добавок: обещаний много, сильных данных мало. Здесь – где исследования есть, где их нет и когда выпадение волос или боль в суставах – повод идти к врачу, а не в магазин.

Коллаген: какой лучше и как пить
Какой коллаген лучше: морской или говяжий, типы I, II и III, дозы из исследований и как принимать. Честно о том, что известно о пользе для кожи и суставов.
11 мин чтения
Витамины для волос и биотин
Какие витамины для волос действительно помогают от выпадения, когда нужен биотин и почему он искажает анализы. Причины выпадения: железо, щитовидная железа, гормоны.
10 мин чтения
Витамины для кожи: что работает
Какие витамины для кожи изучены: гиалуроновая кислота в капсулах, коллаген, витамины C и E, омега-3. Что показывают исследования и почему защита от солнца важнее.
11 мин чтения
БАДы для суставов: что изучено
Помогают ли глюкозамин и хондроитин, МСМ, коллаген II типа и омега-3 при артрозе. Данные Cochrane и NICE, дозы из исследований, аллергия на моллюсков и варфарин.
10 мин чтения
Витамины для глаз и лютеин
Кому нужны витамины для глаз с лютеином и зеаксантином: формула AREDS2 при макулодистрофии, бета-каротин и курение, мифы про экраны и синий свет. Дозы и риски.
11 мин чтения
Витамины А и Е: нормы и риски
Для чего нужны витамин А и витамин Е, чем ретинол отличается от бета-каротина, верхние пределы, риск при беременности и кровотечения. Пересчёт МЕ в мкг и мг, Аевит.
11 мин чтения
Глутатион и липосомальный глутатион
Глутатион для чего нужен и как принимать: всасывается ли из капсул, липосомальный глутатион, NAC как предшественник, осветление кожи и риски капельниц.
10 мин чтения
Куркумин и куркума в капсулах
Куркумин для чего нужен: данные при артрозе, чем куркума в капсулах отличается от специи, зачем пиперин, случаи поражения печени и кому куркумин нельзя.
10 мин чтения
Астаксантин для кожи и глаз
Астаксантин для чего нужен и как принимать: данные для кожи, глаз и восстановления после спорта, водоросль Haematococcus, безопасная доза EFSA 8 мг в сутки.
9 мин чтения

Как устроен этот раздел

«Сияющей кожи» и «густых волос» мы не обещаем. О каждой добавке пишем, что показали исследования, в какой дозе и кому она не подходит, а если данных мало, говорим об этом прямо. Ссылки на iHerb ведут на подборки нужной формы: производителей вы сравните сами.

Пряди волос, расчёска, мерная ложка с коллагеном и банка добавки для кожи и волос — Красота кожи и волос зависит от питания, сна и отсутствия дефицитов

Подбор по задаче: кожа, волосы, суставы

Выберите, что беспокоит, – подскажем, с чего начать и чего не ждать

Что беспокоит?

С чего начать

Сначала причина, потом добавка

Временное выпадение волос бывает при дефиците железа, стрессе, болезни и похудении. Биотин помогает только при его нехватке, а она встречается редко.

Биотин искажает некоторые анализы крови, в том числе на гормоны щитовидной железы и тропонин.

Какие анализы сдать

Витамины для волос: сначала причина

Временное выпадение волос бывает при дефиците железа, стрессе, болезни и резком похудении. Поэтому начинают с анализов, а не с банки «для волос»: какие сдавать, объясняет раздел анализы и дефициты. Про биотин и комплексы для волос подробно – в статье витамины для волос и биотин.

Выпадают волосы: с чего начать

Четыре шага до покупки банки «для волос». Нажмите на шаг

Подумайте, что могло его вызвать

Временное выпадение бывает при дефиците железа, стрессе, болезни и резком похудении.

Витамины для кожи, волос и суставов: темы раздела

Тема	Что известно	Разбор
Коллаген	небольшие исследования, результаты неоднородны	какой коллаген лучше
Волосы и биотин	биотин помогает только при дефиците	витамины для волос
Кожа и гиалуроновая кислота	данных мало	витамины для кожи
Суставы	NICE не рекомендует глюкозамин	глюкозамин и хондроитин
Глаза	лютеин изучали при макулярной дегенерации	лютеин и витамины для глаз
Витамины A и E	легко превысить верхний предел	витамины A и E
Куркумин	первые данные при артрозе колена; биодоступные формы связывают со случаями поражения печени	куркумин: для чего
Глутатион	данных мало, особенно для «осветления кожи»	глутатион
Астаксантин	небольшие исследования, эффект для кожи не доказан	астаксантин для кожи

Схема сустава из двух костей и хряща рядом с банкой добавки для суставов, листом и долькой цитруса — Суставам больше всего помогают движение и нормальный вес

Кому нужна осторожность

При беременности добавки с ретинолом (витамин A) не принимают, а «бьюти-комплексы» могут его содержать.
Если вы курите или курили, избегайте высоких доз бета-каротина: в исследованиях они повышали риск рака лёгких.
При аллергии на рыбу или морепродукты проверьте источник: коллаген бывает морским, а глюкозамин часто получают из панцирей ракообразных.
Перед анализами крови предупредите врача о биотине: он искажает ряд результатов.
Боль и отёк суставов дольше нескольких недель – повод для визита к врачу, а не для новой добавки.

Что проверить перед покупкой

Миска коллагенового порошка, а вокруг рыба, говядина, свинина и креветка – из чего делают коллаген и глюкозамин — Источник коллагена и глюкозамина важен при аллергии

Сколько витамина A уже есть в мультивитамине: вместе с «бьюти-комплексом» легко выйти за предел.
Источник коллагена: рыба, говядина или свинина.
Дозу биотина: в банках «для волос» она бывает во много раз выше нормы 30 мкг.
Есть ли в составе бета-каротин, если вы курите или курили.

Как выбрать на iHerb

Определите задачу и проверьте, нет ли дефицита, который лучше восполнить напрямую.
Выберите добавку с понятной дозой одного вещества, а не смесь из десяти компонентов.
Сверьте витамин A, биотин и цинк со всеми остальными банками.
Прочитайте этикетку по нашему гайду по Supplement Facts.

Коллаген на iHerbГидролизованный коллаген (пептиды) без лишних добавок. Проверьте источник: рыба, говядина или свинина.

Смотреть коллаген

Итог: что выбрать

Хотите попробовать коллаген

Гидролизованный коллаген (пептиды)

Оценивайте эффект через 2–3 месяца

Коллаген на iHerb

Дефицит железа подтверждён анализом

Бисглицинат железа

Только по результатам анализа

Железо на iHerb

Возрастные изменения сетчатки

Лютеин и зеаксантин

Без бета-каротина, если курите или курили

Лютеин на iHerb

Кнопки ведут на подборки нужной формы на iHerb. Это партнёрские ссылки: цена для вас не меняется.

Частые вопросы

Какие витамины пить для волос?

Сначала выясните причину выпадения. Временное выпадение бывает при дефиците железа, стрессе, болезни и резком похудении. Если анализ показал нехватку железа, нужна именно она, а не комплекс «для волос». Биотин помогает только при его дефиците, а он встречается редко.

Помогает ли коллаген от морщин?

Исследования гидролизованного коллагена небольшие, и результаты неоднородны. Сильных доказательств, что он заметно уменьшает морщины, пока нет. Если хотите попробовать, оценивайте эффект не раньше чем через 2–3 месяца.

Работают ли глюкозамин и хондроитин для суставов?

Британский NICE в рекомендациях по остеоартриту 2022 года прямо советует не назначать глюкозамин: убедительных доказательств пользы нет. Лучше всего изучены упражнения, снижение веса и обезболивание по назначению врача.

Можно ли принимать биотин перед анализами?

Лучше предупредить врача и лабораторию. Биотин мешает ряду анализов: в описанных случаях даже разовая доза 10 мг искажала результаты анализов на гормоны щитовидной железы в течение суток.

Источники

Что выбрать

Задача и то, что изучено лучше остального

Выпадают волосы: сначала ферритин и врач, потом добавки
Хочу упругую кожу: коллаген: данных мало, эффект скромный
Болят суставы: движение и вес; NICE не рекомендует глюкозамин
Макулярная дегенерация: лютеин и зеаксантин по совету офтальмолога
Витамин A: предел EFSA 3000 мкг в сутки

Биотин может исказить анализы крови: скажите врачу, если его принимаете.