Витамин А и витамин Е: для чего нужны, сколько можно в день и чем опасен избыток

Для чего нужен витамин А

Витамин А нужен для зрения в сумерках, работы иммунной системы и здоровья кожи и слизистых. Он участвует в росте клеток, формировании и работе сердца, лёгких и глаз. Организм запасает витамин А в печени, поэтому получать его каждый день не обязательно.

Хорошие источники готового витамина А, по данным NHS:

• печень и паштет из неё – очень богатый источник;
• жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины;
• сыр, молоко, йогурт и яйца.

Из бета-каротина организм делает витамин А сам. Бета-каротина много в моркови, шпинате, батате, красном перце, манго и абрикосах. Большинству взрослых, которые едят разнообразно, добавки витамина А не нужны.

Ретинол и бета-каротин: в чём разница

На этикетках встречаются две разные вещи под одним названием «витамин А».

Избыток готового витамина А (ретинола) токсичен. Бета-каротин организм превращает в витамин А сам, и пороков развития он, по данным NIH ODS, не вызывает. Но в добавках бета-каротин несёт свой риск – об этом ниже.

Сколько витамина А нужно и сколько можно

EFSA в 2024 году пересмотрела предел и оставила 3000 мкг в сутки для всех взрослых, включая беременных, кормящих и женщин после менопаузы. Предел считается для готового витамина А из еды и добавок вместе.

NHS даёт более осторожный совет. Женщинам после менопаузы и пожилым мужчинам стоит держаться в пределах 1500 мкг в сутки: по некоторым данным, больше может повышать риск переломов. Печень и паштет – не чаще раза в неделю. Если едите печень каждую неделю, добавки с витамином А, включая рыбий жир из печени трески, не нужны.

Витамин А при беременности

Избыток готового витамина А при беременности вызывает пороки развития глаз, черепа, лёгких и сердца плода. Что из этого следует:

• Больше 3000 мкг (10 000 МЕ) готового витамина А в сутки при беременности и кормлении принимать нельзя.
• Печень и продукты из неё при планировании и во время беременности не едят. Так советуют и NHS, и EFSA.
• Витамин А принимают только в составе комплекса для беременных, ничего не добавляя сверху.
• Лекарства-ретиноиды (например, изотретиноин от акне) тоже вызывают пороки развития. Их обсуждают с врачом ещё до планирования беременности.

Подробнее о добавках в этот период – в разборе витаминов для беременных.

Бета-каротин и курильщики

Бета-каротин из моркови безопасен. Риск касается добавок в больших дозах:

• ATBC. Курящие мужчины принимали 20 мг бета-каротина в день 5–8 лет. Риск рака лёгкого и смертность выросли.
• CARET. Курящие и бросившие курить принимали 30 мг бета-каротина и 7500 мкг ретинола в день. Исследование остановили досрочно: риск рака лёгкого вырос на 28%, смертность от него – на 46%.

В 2024 году EFSA не смогла установить безопасный предел для бета-каротина. Её вывод: курящим нельзя принимать добавки с бета-каротином. Остальным – только чтобы закрыть потребность в витамине А. По той же причине из формулы для глаз убрали бета-каротин, подробнее – в статье про лютеин и витамины для глаз.

Аевит: на что смотреть

Аевит – аптечное сочетание витаминов А и Е в капсулах. Если он лежит у вас в аптечке, относитесь к нему как к любой добавке с ретинолом:

1. Найдите в инструкции количество витамина А в МЕ в одной капсуле.
2. Переведите в микрограммы: 1 МЕ ретинола = 0,3 мкг.
3. Сравните с пределом 3000 мкг (10 000 МЕ) в сутки, прибавив витамин А из еды и других добавок.
4. При беременности и её планировании не принимайте без врача.

Для чего нужен витамин Е

Витамин Е – жирорастворимый антиоксидант. NHS связывает его со здоровьем кожи и глаз и с работой иммунной системы. Лучшие источники – растительные масла (подсолнечное, рапсовое, оливковое), орехи, семечки и зародыши пшеницы. Обычно витамина Е хватает из еды, а лишний организм запасает.

EFSA пересмотрела предел для витамина Е в 2024 году и оставила 300 мг в сутки для всех взрослых, включая беременных и кормящих. Главный риск – кровотечения. NHS считает, что до 540 мг (800 МЕ) в день из добавок вряд ли навредят.

МЕ, мкг и мг: как пересчитать витамины А и Е

На старых этикетках и в аптечных препаратах дозы указывают в международных единицах (МЕ). Формулы пересчёта:

• Витамин А, ретинол: 1 МЕ = 0,3 мкг RAE. 10 000 МЕ = 3000 мкг – ровно верхний предел.
• Бета-каротин из добавок: 1 МЕ = 0,3 мкг RAE.
• Бета-каротин из еды: 1 МЕ = 0,05 мкг RAE.
• Витамин Е натуральный (d-alpha): 1 МЕ = 0,67 мг. 400 МЕ = 268 мг.
• Витамин Е синтетический (dl-alpha): 1 МЕ = 0,45 мг. 400 МЕ = 180 мг.

Проверьте себя на учебной этикетке: нажмите на строку, чтобы увидеть, что за ней стоит.

Для других витаминов воспользуйтесь конвертером МЕ в мкг.

Витамин Е в больших дозах: кровотечения и рак простаты

Вредных доз витамина Е в еде не бывает. Риски связаны с добавками.

• Кровотечения. В двух крупных исследованиях витамин Е повышал риск геморрагического инсульта. Он мешает свёртыванию крови, поэтому большие дозы вместе с варфарином и антиагрегантами опасны. По оценке NIH ODS, значимый эффект вероятен при дозах выше 400 МЕ в день.
• Рак простаты. В исследовании SELECT мужчины принимали 400 МЕ синтетического витамина Е (180 мг) в день. Через несколько лет риск рака простаты оказался на 17% выше, чем на плацебо.

Витамин Е не предотвращал болезни сердца в клинических исследованиях. Принимать его «для профилактики» в больших дозах нет оснований.

С чем нельзя и кому осторожно

• Беременность и её планирование – готовый витамин А только в пределах нормы.
• Изотретиноин, ацитретин и другие ретиноиды – вместе с добавками витамина А повышают риск передозировки.
• Курение, в том числе в прошлом – никаких добавок с бета-каротином.
• Варфарин и антиагреганты – витамин Е в больших дозах только по согласованию с врачом.
• Орлистат – снижает всасывание витаминов А, Е и бета-каротина. Производители лекарства советуют принимать мультивитамин.
• Болезни печени – добавки с ретинолом только по назначению врача.
• Дети – дозу подбирают по возрасту и весу с педиатром; для детей пределы витамина А ниже.

Как сочетать с другими витаминами, смотрите в таблице совместимости витаминов.

Как выбрать витамины А и Е на iHerb

1. Решите, нужна ли добавка: при разнообразном питании обычно нет.
2. Для витамина А смотрите форму: retinyl palmitate или acetate – готовый витамин А, beta-carotene – провитамин.
3. Сложите витамин А из всех банок и сравните с 3000 мкг, а в старшем возрасте – с 1500 мкг.
4. Для витамина Е выбирайте дозу в пределах 300 мг; натуральная форма d-alpha, смесь токоферолов – mixed tocopherols.
5. Курящим исключите бета-каротин, беременным – добавки витамина А сверх комплекса.

Как читать единицы на этикетке, подробно разобрано в гайде по Supplement Facts. Другие разборы – в разделе кожа, волосы, суставы.