Справочник добавок от А до Я

Все разобранные витамины, минералы и добавки в одном списке. У каждой – суточная норма, верхний предел и ссылка на подробный разбор. Ниже – как читать цифры и переводить единицы.

А

Альфа-липоевая кислота Энергия и сердце
Норма
не установлена: организм синтезирует её сам
Дозы в исследованиях
600 мг в сутки внутрь; 300–600 мг капельно
Анализ на витамин D Анализы и дефициты
Что сдают
25(OH)D – кальцидиол
Перевод единиц
нг/мл × 2,5 = нмоль/л
Астаксантин Кожа, волосы, суставы
Что это
красный каротиноид из микроводоросли Haematococcus pluvialis
Безопасно по EFSA
до 8 мг в сутки из добавок
Ацетилцистеин (NAC) Иммунитет
Что это
ацетилцистеин – лекарственное вещество
Статус
в США продаётся как БАД; в Казахстане, России и Европе – лекарство
Ашваганда Сон и стресс
Что это
растение Withania somnifera; в добавках чаще экстракт корня
Для чего изучали
стресс, тревога, сон; эффект небольшой

Б

Берберин Энергия и сердце
Что это
алкалоид из барбариса, гидрастиса и других растений
Сахар крови
умеренное снижение при диабете 2 типа, данные неоднородны
Бузина Иммунитет
Что это
ягоды бузины чёрной (Sambucus nigra)
Простуда
возможно, короче и легче; доказательства неуверенные

В

Витамин B12 Энергия и сердце
Норма в сутки
2,4 мкг (NIH); 4 мкг (EFSA)
Кому нужен прежде всего
веганам, людям 50+, на метформине и ИПП
Витамин C Иммунитет
Норма в сутки
95 мг женщинам, 110 мг мужчинам (EFSA)
Верхний предел
2000 мг (США); EFSA предел не установила
Витамин D3 Иммунитет
Норма в сутки
600 МЕ (15 мкг); старше 70 лет – 800 МЕ
Верхний предел
4000 МЕ (100 мкг) в сутки
Витамины А и Е Кожа, волосы, суставы
Витамин А: норма
600–700 мкг (NHS), 700–900 мкг (NIH)
Витамин А: предел
3000 мкг готового витамина А (EFSA, NIH)
Витамины группы B Энергия и сердце
Кому нужен B-комплекс
редко: при скудном или однообразном рационе
Чаще нужен отдельно
B12 (веганам, 50+) или фолиевая кислота
Витамины для беременных Женское здоровье
Фолиевая кислота
400 мкг в день: лучше за 3 месяца до зачатия и до 12 недель
Фолиевая кислота 5 мг
только по назначению врача
Витамины для волос Кожа, волосы, суставы
Норма выпадения
50–100 волос в день
Частые причины
болезнь, стресс, похудение, нехватка железа
Витамины для детей Иммунитет
Главное
витамин D – самая частая официальная рекомендация
Грудным детям
витамин D с рождения (NHS, AAP)
Витамины для женщин Женское здоровье
Нужно почти всем
витамин D осенью и зимой
Если может наступить беременность
фолиевая кислота 400 мкг в день
Витамины для кожи Кожа, волосы, суставы
Главное для кожи
защита от солнца: SPF 30+ и UVA 4 звезды
Гиалуроновая кислота
120 мг в день; 2 небольших исследования
Витамины для мужчин Мужское здоровье и спорт
Нужно почти всем
витамин D 10 мкг осенью и зимой
Цинк
9,5 мг в день; из добавок не больше 25 мг
Витамины по сезонам Иммунитет
Осень и зима
витамин D, 10 мкг (400 МЕ) в день (NHS)
Весна
витамин D до апреля, остальное – из еды

Г

Гинкго билоба Мозг и память
Что это
экстракт листьев дерева Ginkgo biloba
Профилактика деменции
не работает: исследования GEM и GuidAge
Глицин Сон и стресс
Что это
заменимая аминокислота, есть в белковой еде
Доза в исследованиях сна
3 г перед сном
Глутатион Кожа, волосы, суставы
Норма
не установлена: организм синтезирует глутатион сам
Дозы в исследованиях
250–1000 мг в сутки внутрь
Глюкозамин и хондроитин Кожа, волосы, суставы
Основа лечения артроза
упражнения и контроль веса (NICE)
Глюкозамин
1500 мг в день; NICE не рекомендует

Д

Дефицит магния Анализы и дефициты
Норма в сутки
310–420 мг (США); 300–350 мг (EFSA)
Магния в сыворотке
меньше 1% всего магния тела
Для похудения Энергия и сердце
Основа
питание с умеренным дефицитом калорий, движение, при необходимости – лечение у врача
Лучший эффект добавок
около 1 кг разницы с плацебо за месяцы
Добавки для сна Сон и стресс
Лучше всего изучен
мелатонин (засыпание, смена часовых поясов)
Мелатонин, доза
0,5–1 мг часто достаточно; EFSA: 1 мг перед сном

Е

Ежовик гребенчатый Мозг и память
Что это
съедобный гриб Hericium erinaceus
Для чего изучали
память, настроение, стресс; данных мало

Ж

Железо Женское здоровье
Норма в сутки
8 мг мужчинам, 18 мг женщинам до 50 лет (США)
Беременность
27 мг в сутки (США); добавку назначает врач

И

Инозитол Женское здоровье
Что это
вещество, похожее на витамины; организм делает его сам
Где изучали
в основном при СПКЯ

К

Кальций и витамин K2 Женское здоровье
Кальций в сутки
700 мг (NHS) / 1000–1200 мг (США)
Верхний предел
2500 мг всего кальция (EFSA); в США 2000 мг после 50 лет
Кверцетин Иммунитет
Норма
не установлена: это не витамин
Дозы в исследованиях
150–1000 мг в сутки
Коллаген Кожа, волосы, суставы
Основные типы
I и III – кожа, II – хрящи
Доза для кожи
2,5–10 г пептидов в день, 8–12 недель
Коэнзим Q10 Энергия и сердце
Норма
не установлена: организм вырабатывает CoQ10 сам
Дозы в исследованиях
100–300 мг в сутки, иногда до 600 мг
Креатин Мужское здоровье и спорт
Форма
креатин моногидрат
Поддерживающая доза
3–5 г в день
Куркумин Кожа, волосы, суставы
Что это
главное активное вещество куркумы
Суставы
небольшое снижение боли при артрозе колена, данные низкого качества

Л

Лецитин Мозг и память
Что это
смесь фосфолипидов из сои, подсолнечника или яиц
Холин (EFSA)
400 мг в сутки; 480 мг при беременности, 520 мг при кормлении
Лютеин Кожа, волосы, суставы
Кому помогают
промежуточная ВМД или поздняя ВМД в одном глазу
Эффект
риск поздней стадии ниже примерно на 25%

М

Магний Сон и стресс
Норма в сутки
310–420 мг (с едой и добавками вместе)
Предел из добавок
250 мг (EFSA) / 350 мг (США)
Магний B6 Сон и стресс
B6 в таблетке
обычно 5 или 10 мг
Предел B6
12 мг в сутки вместе с едой (EFSA, 2023)
Магний хелат Сон и стресс
Что это
магний + глицин (бисглицинат)
Доля магния
около 14% массы соединения
Магний цитрат Сон и стресс
Доля магния
около 11–16% массы соединения
Обычная доза
100–200 мг элементарного магния в сутки
Мака Мужское здоровье и спорт
Что это
корнеплод из Анд, родственник капусты
Либидо
ограниченные данные: несколько небольших исследований
Мультивитамины Энергия и сердце
Профилактика болезней
не доказана (USPSTF, 2022; COSMOS)
Когда может пригодиться
скудный рацион, 50+, веганство, планирование беременности

О

Омега-3 Энергия и сердце
Обычная потребность
250–500 мг EPA+DHA в сутки
Смотреть на
сумму EPA+DHA в порции, а не «1000 мг»

П

Пробиотики Пищеварение
Что смотреть первым
штамм: род, вид и буквенно-цифровой код
Типичная доза
1–10 млрд CFU в сутки
Прополис Иммунитет
Что это
смолистая смесь, которую пчёлы собирают с почек деревьев
Лучшие данные
бальзам для губ при герпесе: исследования одного экстракта
Псиллиум Пищеварение
Норма клетчатки
30 г в сутки (NHS)
Сколько едят на деле
около 20 г в сутки

Р

Расторопша Пищеварение
Что это
растение семейства астровых; из плодов получают силимарин
Болезни печени
данные противоречивые или слишком ограниченные
Рейши Иммунитет
Что это
гриб Ganoderma lucidum (линчжи)
Для чего продают
иммунитет, энергия, холестерин, давление
Ресвератрол Энергия и сердце
Норма
не установлена: это не витамин
Безопасная доза EFSA
до 150 мг транс-ресвератрола в сутки

С

Селен и йод Энергия и сердце
Селен: норма
70 мкг (EFSA); 55 мкг (США)
Селен: предел
255 мкг в сутки (EFSA, 2023), всё вместе
Спирулина Энергия и сердце
Что это
сушёная цианобактерия Arthrospira
Белок в 3 г
около 1,7 г

Т

Таурин Энергия и сердце
Что это
аминокислота, организм вырабатывает её сам
Из еды
около 120–180 мг в день у тех, кто ест мясо

Ф

Ферменты Пищеварение
Одобрено в ЕС
только лактаза, от 4500 FCC с едой
Альфа-галактозидаза
меньше газов от бобовых в малых исследованиях
Ферритин Анализы и дефициты
Что показывает
запасы железа в организме
Дефицит железа
ниже 15 мкг/л (WHO)
Фолиевая кислота Женское здоровье
Норма фолата
200 мкг в сутки (NHS); 400 мкг DFE (NIH)
Планирование беременности
400 мкг в день: лучше за 3 месяца до зачатия и до 12 недель

Х

Хлорофилл Пищеварение
Что в банке
обычно хлорофиллин натрия-меди
Дозы в исследованиях
100–300 мг в день в 3 приёма
Хром Энергия и сердце
Норма (США)
25–35 мкг; после 50 лет 20–30 мкг
Позиция EFSA
необходимость не доказана, норма не установлена

Ц

Цинк Иммунитет
Норма в сутки
8 мг женщинам, 11 мг мужчинам
Верхний предел
25 мг (EFSA) / 40 мг (США)

Э

Электролиты Мужское здоровье и спорт
Тренировка около часа
обычно хватает воды и еды
Долгая нагрузка, жара
электролиты и углеводы, пить по жажде

#

5-HTP Сон и стресс
Что это
5-гидрокситриптофан, сырьё для серотонина
Откуда берут
экстракт семян гриффонии (Griffonia simplicifolia)
L-аргинин Мужское здоровье и спорт
Что это
аминокислота, из которой образуется оксид азота
Из еды
около 3–5 г в день (данные по Дании)
L-карнитин Мужское здоровье и спорт
Что это
вещество, которое переносит жиры в митохондрии
Откуда берётся
вырабатывается в организме, есть в красном мясе
L-теанин Сон и стресс
Что это
аминокислота из листьев чая
В чашке зелёного чая
около 23 мг
NAD+ и NMN Мозг и память
Что это
NAD+ – кофермент клеток; NMN и NR – его предшественники, формы витамина B3
Что доказано
повышают уровень NAD в крови

Как пользоваться справочником

Добавки отсортированы по алфавиту. В каждой карточке – две главные цифры из разбора (обычно суточная норма и верхний предел) и раздел, к которому относится нутриент. Нажмите на название, чтобы открыть полный разбор: формы, дозы, противопоказания и взаимодействия.

Картотека с цветными закладками и лупа – справочник витаминов и добавок по алфавиту — Справочник собирает все разборы в одном месте

Чтобы быстро найти нужное:

Нажмите на букву в строке над списком.
Ищите по действующему веществу, а не по бренду: «Магний», а не название банки.
Если ищете по задаче, а не по нутриенту, откройте добавки по задачам.
Незнакомый термин на этикетке объясняет глоссарий.

Норма, верхний предел и цифра на этикетке

У одного нутриента бывает четыре разных числа, и их легко спутать.

Норма (RDA) – сколько нужно в сутки почти всем здоровым взрослым, с едой и добавками вместе.
Верхний предел (UL) – максимум, который при ежедневном приёме не вредит. В справочнике мы приводим пределы EFSA, а американские указываем вторыми.
% DV – доля от американской нормы для маркировки. Её печатают на большинстве банок с iHerb.
NRV – европейская норма для маркировки, она часто ниже DV.

Норма, цифра на этикетке и верхний предел

Четыре разных числа для одного нутриента. Выберите вкладку

1 мкг = 40 МЕ

Норма для взрослых 19–70 лет (NIH) 15 мкг 600 МЕ
DV: 100% на американской этикетке 20 мкг 800 МЕ
NRV: 100% на европейской этикетке 5 мкг 200 МЕ
Верхний предел EFSA 100 мкг 4000 МЕ, еда и добавки вместе

Нормы для взрослых: NIH ODS (RDA). DV – FDA, NRV – Регламент ЕС 1169/2011, пределы – EFSA (2024). Для магния предел EFSA относится только к добавкам.

Посмотрите на вкладку «Магний»: норма выше верхнего предела, и это не ошибка. Предел EFSA 250 мг относится только к добавкам, а норма считает всю еду. У витамина D наоборот: предел 100 мкг (4000 МЕ) включает и еду, и добавки.

Два мерных цилиндра: в одном уровень в зелёной зоне нормы, в другом выше красной линии верхнего предела — Норма – это зона, предел – линия, которую не переходят каждый день

Единицы измерения: мг, мкг и МЕ

Единица	Что это	Пример на этикетке	Как пересчитать
г (g)	грамм	креатин 5 г	1 г = 1000 мг
мг (mg)	миллиграмм	магний 200 мг	1 мг = 1000 мкг
мкг (mcg, µg)	микрограмм	витамин D 25 мкг, фолиевая кислота 400 мкг	1 мкг = 0,001 мг
МЕ (IU)	единица активности, а не веса	витамин D 1000 МЕ	витамин D: 1 мкг = 40 МЕ
мкг RAE	ретиноловый эквивалент витамина A	900 мкг RAE	1 МЕ ретинола = 0,3 мкг RAE
мг альфа-токоферола	витамин E	15 мг	1 МЕ натуральной формы = 0,67 мг, синтетической = 0,45 мг
мкг DFE	фолатный эквивалент	400 мкг DFE	1 мкг DFE = 0,6 мкг фолиевой кислоты, принятой с едой
КОЕ (CFU)	живые бактерии в пробиотике	10 млрд КОЕ	1 × 10⁹ КОЕ = 1 млрд
нмоль/л и нг/мл	единицы в анализах	25(OH)D 50 нмоль/л	1 нг/мл = 2,5 нмоль/л

Самые частые пересчёты из таблицы можно сделать прямо здесь. Для бета-каротина есть отдельный конвертер МЕ в мкг, а как читать бланк анализа, объясняем в разделе анализы и дефициты.

Пересчёт единиц из таблицы

Выберите, что пересчитать, и введите число с этикетки или из бланка анализа

Что пересчитать Витамин D: МЕ → мкгРетинол: МЕ → мкг RAEВитамин E натуральный: МЕ → мгВитамин E синтетический: МЕ → мгАнализ 25(OH)D: нг/мл → нмоль/л

Число

25 мкг

Единица – в строке ниже

1 000 → 25 мкг

Витамин D: 1 мкг = 40 МЕ. Верхний предел EFSA – 100 мкг (4000 МЕ) в сутки, еда и добавки вместе.

Коэффициенты – NIH ODS. Для минералов МЕ не используют.

Большой куб из 1000 маленьких клеток и одна клетка в пинцете: в одном миллиграмме тысяча микрограммов — Миллиграмм в тысячу раз больше микрограмма – проверяйте единицы

Когда общие цифры вам не подходят

Нормы и пределы в справочнике рассчитаны на здоровых взрослых. Обсудите дозы с врачом, если:

Вы беременны или кормите грудью: нормы фолатов и железа выше, а витамин A в форме ретинола опасен.
У вас болезни почек или печени.
Вы постоянно принимаете лекарства, особенно антикоагулянты, левотироксин или антибиотики.
Добавку подбираете ребёнку: дозы зависят от возраста и веса.

Как выбрать на iHerb по справочнику

Откройте карточку нутриента и запомните норму и верхний предел.
На странице товара найдите таблицу Supplement Facts и количество в порции.
Сверьте единицы: мг, мкг или МЕ. При необходимости пересчитайте.
Сложите дозу с другими добавками и едой и убедитесь, что не выходите за предел.

Подробности о таблице состава – в гайде по этикетке, а о формах магния – в разборе какой магний лучше.

Витамин D3 на iHerbПроверьте, что на этикетке указаны и МЕ, и мкг: 1000 МЕ = 25 мкг.

Смотреть D3

Частые вопросы

Как перевести МЕ в мкг?

Для каждого витамина свой коэффициент. Витамин D: 1 мкг = 40 МЕ, то есть 1000 МЕ = 25 мкг. Витамин A: 1 МЕ ретинола = 0,3 мкг RAE. Витамин E: 1 МЕ натуральной формы = 0,67 мг, синтетической – 0,45 мг. Для минералов МЕ не используют.

Что значит % DV на банке с iHerb?

Это доля от суточной нормы по американским правилам маркировки. Например, 25 мкг витамина D – это 125% DV. На европейских банках та же доза даёт 500% NRV, потому что NRV витамина D – 5 мкг.

Почему норма магния выше его верхнего предела?

Норма 310–420 мг считается со всей едой, а предел EFSA 250 мг – только для магния из добавок и лекарств. Магний из орехов, круп и зелени в этот предел не входит.

Чем мкг отличается от мг?

В 1 мг – 1000 мкг. Перепутать их опасно: 400 мкг фолиевой кислоты – обычная доза, а 400 мг – в тысячу раз больше. На английских этикетках мкг пишут как mcg или µg.