Магний хелат, или глицинат: для чего нужен, как принимать и чем бисглицинат отличается от буферизованного

Что такое магний хелат, глицинат и бисглицинат

Хелат – общее название соединений минерала с аминокислотами. В магниевых добавках это почти всегда глицин, поэтому «магний хелат», «магний глицинат» и «магний бисглицинат» на этикетках означают одну форму. В бисглицинате один атом магния связан с двумя молекулами глицина.

Магний составляет около 14% массы бисглицината. Отсюда простой пересчёт:

• 1000 мг бисглицината – около 140 мг магния;
• 200 мг магния – около 1,4 г бисглицината;
• в 200 мг магния в такой форме – около 1,2 г глицина.

Поэтому дозу считают по элементарному магнию, а не по весу соединения. На хорошей этикетке написано так: «Magnesium (as magnesium bisglycinate chelate) 200 mg». Сравнение глицината с цитратом, оксидом и малатом – в разборе какой магний лучше.

Для чего нужен магний глицинат

Магний нужен мышцам и нервам, обмену энергии и синтезу белка. Взрослым требуется 310–420 мг в сутки по американским нормам, по оценке EFSA – 300 мг женщинам и 350 мг мужчинам. Это вместе с едой.

Глицинат выбирают, когда:

• от цитрата или оксида бывает жидкий стул или дискомфорт в животе;
• магний нужен на постоянной основе и важна предсказуемая переносимость;
• удобнее пить добавку вечером;
• в рационе мало орехов, бобовых и цельных круп.

Прежде чем покупать, прикиньте свой рацион. По данным NIH ODS, 28 г жареных тыквенных семечек дают около 156 мг магния, 28 г миндаля – 80 мг, полстакана варёного шпината – 78 мг. Если такие продукты у вас на столе каждый день, добавка может не понадобиться. А при скудном рационе глицинат – удобный способ добрать недостающие 100–200 мг.

Чего не стоит ждать. Глицинат часто продают «для сна и нервов». Но данные о пользе магния для сна у людей без дефицита слабые, а глицина в обычной дозе глицината меньше, чем в исследованиях сна. Там давали 3 г глицина, это примерно в 2,5 раза больше, чем в 200 мг магния-бисглицината. Подробно об этих данных – в статье про глицин для сна.

Буферизованный или полностью хелатированный глицинат

Чистый бисглицинат объёмный: чтобы получить 200 мг магния, нужно около 1,4 г порошка, а это обычно несколько крупных капсул. Поэтому некоторые производители добавляют оксид магния. Так в капсулу помещается больше магния, а продукт дешевле. Такие продукты называют буферизованными (buffered).

Это не обман и не плохое качество, но есть разница:

• оксид чаще слабит, поэтому буферизованный продукт может быть не таким мягким, как ожидается;
• меньше глицина на ту же дозу магния;
• дешевле за 100 мг магния и меньше капсул в день.

Как это увидеть на этикетке, покажет интерактивный пример:

Если вы выбрали глицинат именно из-за кишечника, ищите в скобках только «magnesium bisglycinate chelate». «Magnesium oxide» в скобках означает буферизованный продукт.

Сколько магния глицината пить в день

• Обычная доза – 100–200 мг элементарного магния в сутки.
• Верхний предел – 250 мг в сутки из добавок по EFSA, 350 мг по американским нормам. Магний из еды сюда не входит.
• При беременности американские нормы – 350–360 мг магния в сутки вместе с едой. Добавку обсудите с врачом.
• Учитывайте магний из мультивитаминов, ZMA, электролитов и шипучих таблеток.

На графике видно, сколько порошка стоит за каждой дозой и почему магний глицинат не заменит глицин для сна:

Когда лучше принимать магний глицинат

Убедительных данных, что утренний или вечерний приём усваивается лучше, нет. Практические правила такие:

• принимайте с едой – так меньше риск тошноты;
• дозу больше 200 мг делите на два приёма;
• вечерний приём с ужином удобен, если вы связываете магний с режимом сна;
• держите интервал с лекарствами: антибиотики, бисфосфонаты и левотироксин принимают отдельно.

Если вы пьёте вечером ещё и мелатонин или глицин, начинайте добавки по одной, чтобы понять, что работает. Какие средства для сна изучены лучше, смотрите в разделе сон и стресс.

Побочные эффекты магния глицината

Побочные эффекты те же, что у других магниевых добавок: жидкий стул, тошнота, спазмы в животе. NIH ODS чаще всего связывает диарею с карбонатом, хлоридом, глюконатом и оксидом магния. Глицинат в этот список не входит, но большие разовые дозы и буферизованные продукты тоже могут слабить.

Опасный избыток магния бывает редко и обычно связан с очень большими дозами слабительных или антацидов либо с болезнями почек. Признаки: тошнота и рвота, слабость, низкое давление, перебои в работе сердца. В этом случае прекратите приём и обратитесь к врачу.

Кому нельзя и с чем не сочетать

• Болезни почек. Почки выводят лишний магний; при их недостаточности он накапливается. Только по назначению врача.
• Антибиотики тетрациклинового ряда и фторхинолоны. Антибиотик принимают за 2 часа до магния или через 4–6 часов после.
• Бисфосфонаты. Разнесите приём минимум на 2 часа.
• Беременность и грудное вскармливание. Добавку согласуйте с врачом.
• Дети. Доза зависит от возраста и веса, её подбирает педиатр.

Магний с B6 – отдельная история: там главное ограничение – доза витамина B6, подробнее в статье про магний B6. Если для вас важнее цена и нет проблем с кишечником, присмотритесь к цитрату магния.

Как выбрать магний хелат на iHerb

1. Найдите в Supplement Facts элементарный магний на порцию и посмотрите, сколько капсул в этой порции.
2. Прочитайте форму в скобках. Только «magnesium bisglycinate chelate» – чистый хелат. «Magnesium oxide» рядом – буферизованный продукт.
3. Выберите дозировку, которая даёт 100–200 мг магния в сутки.
4. Пересчитайте цену на 100 мг элементарного магния, а не на банку.
5. Выбирайте продукты с независимой проверкой качества (USP, NSF и подобные знаки).

Подробно о чтении этикетки – в гайде по Supplement Facts. Не уверены, что вам не хватает магния? Начните со статьи о дефиците магния.