Витамины для женщин: что действительно нужно в 20–30 лет, после 40 и после 50

Какие витамины нужны женщинам в первую очередь

Если вы здоровы и едите разнообразно, из банки вам нужно немного. Чаще всего в списке оказываются три вещи:

• витамин D осенью и зимой – NHS советует 10 мкг (400 МЕ) в день всем взрослым в этот сезон;
• фолиевая кислота 400 мкг в день, если беременность возможна или планируется;
• железо – только при обильных месячных или подтверждённом дефиците.

Остальное зависит от рациона и возраста. Веганкам нужен B12, тем, кто не ест рыбу, – омега-3, при скудном молочном меню – кальций и йод. Нормы – в таблице, а что меняется с годами, рассказано в разделах по возрасту.

Американские нормы выше британских, потому что их считают по-другому. Ошибки ни у кого нет, просто для решения о добавке ваш рацион и анализы значат больше, чем разница между таблицами.

Витамины для женщин 20–35 лет

В этом возрасте главный вопрос – железо. Женщине до 49 лет нужно 14,8 мг железа в день против 8,7 мг у мужчин. NIH ODS называет обильные месячные одной из главных причин дефицита, наряду с беременностью и частым донорством крови.

Поэтому порядок такой: сначала анализ на ферритин и общий анализ крови, потом добавка. Направление может дать терапевт или гинеколог. Если дефицит есть, врач подберёт дозу и срок. Если анализы в норме, железо в таблетках ничего не добавит, кроме риска запора. Подробно о формах – в статье про железо в таблетках и бисглицинат, а о цифрах анализа – в разборе нормы ферритина.

Ещё две вещи в этом возрасте:

• Витамин D. С октября по март солнца в северных широтах мало. Как выбрать дозу и форму – в разборе витамина D3.
• Фолиевая кислота. NHS советует 400 мкг в день всем, кто может забеременеть, а не только тем, кто планирует. Нервная трубка у плода формируется в первые недели, когда о беременности часто ещё не знают.

Если вы планируете беременность

Здесь правила строже: фолиевая кислота 400 мкг в день до зачатия и до 12 недель, витамин D 10 мкг в день, никаких добавок с ретинолом (витамином A) и рыбьего жира из печени трески. Более высокую дозу фолиевой кислоты, 5 мг, назначает только врач – например, при диабете или приёме противоэпилептических препаратов. Подробная схема по срокам – в статье о витаминах для беременных.

Витамины для женщин после 40

После 40 базовый набор почти не меняется. Зато поводов заглянуть в анализы становится больше:

• месячные перед менопаузой часто сбиваются и иногда становятся обильнее – это причина проверить ферритин, а не пить железо наугад;
• если вы годами принимаете метформин или таблетки от изжоги (ингибиторы протонной помпы, например омепразол), B12 усваивается хуже;
• жирная рыба бывает в меню реже раза в неделю – подумайте об омега-3: EFSA считает достаточными 250 мг EPA+DHA в день. Как читать этикетку рыбьего жира – в статье как выбрать омега-3;
• самое время посчитать кальций из еды. Если выходит меньше 700 мг, сначала добавьте молочные продукты, твёрдый сыр, тофу с кальцием или обогащённые напитки.

Витамины для женщин после 50 и в менопаузу

После менопаузы, по данным NIH ODS, женщины теряют около 1% минеральной плотности кости в год. Поэтому на первый план выходят кальций, витамин D и физическая нагрузка.

Что меняется:

• Железа нужно меньше – 8,7 мг в день вместо 14,8 мг. Без подтверждённого дефицита добавка не нужна.
• Кальций. NHS считает достаточными 700 мг в день, NIH – 1200 мг для женщин старше 50. Из добавок NHS не советует больше 1500 мг в день. Лучше всего кальций усваивается порциями до 500 мг: карбонат принимают с едой, цитрат – в любое время. Про пару с витамином K2 – в статье о кальции и витамине K2.
• С возрастом растёт риск дефицита B12: NIH ODS приводит цифры от 3 до 43% у пожилых в зависимости от критериев. Проверьте уровень, особенно на метформине.
• Витамин A в больших дозах вредит костям. NHS предупреждает, что больше 1,5 мг в день в среднем на протяжении многих лет может ослаблять кости. Проверьте ретинол в мультивитамине и не сочетайте его с рыбьим жиром из печени.

Сверить цифры на банке с нормами и пределами можно здесь:

Сами витамины не лечат приливы и другие симптомы менопаузы. Если они мешают жить, обсудите с гинекологом варианты лечения, в том числе гормональную терапию.

Мультивитамины для женщин: плюсы и минусы

Комплекс удобен, если питание однообразное: одна таблетка вместо пяти банок. По данным NIH ODS, мультивитамины могут быть полезны тем, кто может забеременеть (из-за фолиевой кислоты), людям старше 50 (из-за B12) и тем, кто сидит на строгой диете.

Но у комплексов есть слабые места:

• USPSTF в 2022 году не нашла достаточных доказательств, что мультивитамины предотвращают болезни сердца или рак;
• в одной американской когорте 10–15% тех, кто пьёт комплексы, превышали верхний предел по железу;
• во многих комплексах есть железо, которое после менопаузы без дефицита не нужно; формулы для старшего возраста, по данным NIH ODS, часто содержат мало железа или не содержат его вовсе;
• бета-каротин в больших дозах повышал риск рака лёгких у курильщиц и бывших курильщиц.

Если берёте комплекс, выберите формулу под возраст: до менопаузы – с железом и фолиевой кислотой, после 50 – с минимумом железа или без него.

Что не стоит принимать без причины

• Железо после менопаузы и при нормальном ферритине. Избыток железа не выводится. У людей с наследственным гемохроматозом (чаще встречается у людей северноевропейского происхождения) железо накапливается и повреждает печень, суставы и сердце.
• Высокие дозы витамина A (ретинола). Вредны для костей и опасны при беременности. Бета-каротин этих рисков не несёт.
• B6 в больших дозах. Европейский предел – 12 мг в сутки для длительного приёма. Подробнее – в разборе витаминов группы B.
• Биотин «для волос». FDA предупреждает, что биотин искажает лабораторные анализы, в том числе тропонин (анализ при подозрении на инфаркт). Скажите врачу, если пьёте его перед анализами.
• ДГЭА и травяные смеси «для гормонального баланса». По данным NIH ODS, многомесячный приём ДГЭА у женщин заметно повышает тестостерон, что может вызвать акне и рост волос на лице.

Кому нужна консультация врача

• Если вы беременны или кормите, схема другая – начните со статьи о витаминах для беременных.
• При болезнях щитовидной железы помните: железо и кальций снижают всасывание левотироксина, поэтому разносите приём минимум на 4 часа.
• При болезнях почек кальций, витамин D и магний принимают только по назначению.
• На варфарине продукты с витамином K обсуждайте с врачом.
• При синдроме поликистозных яичников часто спрашивают про инозитол – что о нём известно, рассказано в отдельной статье об инозитоле.

Как выбрать на iHerb

1. Решите, что вам действительно нужно: витамин D, фолиевая кислота или добавка по анализу. Мультивитамин – только если рацион однообразный.
2. Посмотрите дозы на этикетке, а не список витаминов: железо, витамин A (ретинол), B6, кальций.
3. Не дублируйте: посчитайте, сколько железа, D3 и B6 уже есть в комплексе.
4. Железо и кальций принимайте в разное время.
5. Выбирайте продукты со сторонней проверкой качества (USP, NSF и подобные знаки).

Как читать таблицу Supplement Facts, мы разобрали в гайде по этикетке БАДа.