Пиколинат хрома: для чего нужен хром, что он даёт для сахара и веса и кому его нельзя

Хром: для чего нужен организму

Хром в еде и пищевых добавках – трёхвалентный (Cr III). Шестивалентный хром токсичен, но в еде и добавках его нет. Его давно связывают с работой инсулина: считается, что он помогает клеткам лучше реагировать на этот гормон. Но доказательства слабее, чем кажется по рекламе.

• EFSA (2014) пришла к выводу, что необходимость хрома для обмена веществ у человека не подтверждена. Норму потребления в Европе поэтому не установили.
• В США действуют нормы адекватного потребления: 35 мкг для мужчин и 25 мкг для женщин 19–50 лет, после 50 лет – 30 и 20 мкг.
• Верхний предел в США не установлен: серьёзных побочных эффектов от высокого потребления почти не описано, но данных мало.

Хром есть в мясе, цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах, орехах, специях и пивных дрожжах. Его содержание сильно зависит от почвы и обработки. Мало хрома в молочных продуктах и сладостях. Всасывается из еды лишь 0,4–2,5% хрома.

Пиколинат хрома и другие формы

На этикетке указывают элементарный хром, а в скобках – соединение: «Chromium (as chromium picolinate) 200 mcg».

Лучшее усвоение пиколината не означает лучший результат: в исследованиях хрома эффект в целом невелик, какой бы ни была форма.

Хром для сахара крови: что показали исследования

Хром чаще всего покупают люди с повышенным сахаром или «тягой к сладкому». Исследования дают такую картину:

• Обзор 2019 года (58 исследований, дозы от 1,28 до 1000 мкг): хром немного снижал глюкозу натощак и гликированный гемоглобин (HbA1c). Клиническое значение такого снижения неясно.
• Обзор 2016 года оценил доказательства эффективности при диабете 2 типа как ограниченные.
• Исследование на 137 человек (1000 мкг в сутки, 24 недели) не нашло пользы в целом. Немного лучше реагировали люди с выраженной инсулинорезистентностью.
• Обзор 2022 года (16 исследований, 868 человек), который приводит NCCIH: хром, возможно, немного улучшает HbA1c, глюкозу натощак и инсулинорезистентность при диабете 2 типа. NCCIH добавляет, что последствия долгого приёма хрома изучены плохо.
• Американская диабетическая ассоциация не рекомендует хром при диабете, а FDA США разрешила для пиколината хрома лишь «квалифицированное» утверждение с оговоркой, что связь с риском диабета «крайне неопределённа».

NCCIH напоминает: заменять лечение диабета непроверенными продуктами нельзя. FDA США предупреждает о добавках, которые обещают «естественное излечение диабета» или замену лекарств.

Если глюкометр дома или анализ в поликлинике показал повышенный сахар, начинать нужно с врача. Преддиабет и диабет лечат питанием, движением и при необходимости лекарствами. Хром не заменяет ни одно из этих средств.

Пиколинат хрома для похудения: реальные цифры

Пиколинат хрома часто встречается в «жиросжигателях». Исследования не подтверждают заметного эффекта:

Эффект статистически значим, но клинически почти незаметен: вес колеблется на 1 кг и больше просто в течение дня. Авторы обзора Cochrane прямо пишут, что надёжных данных для решения об эффективности и безопасности пиколината хрома при лишнем весе нет.

Для снижения веса больше дадут режим питания, движение и разговор с врачом о лечении ожирения. Если устаёте и тянет на сладкое, проверьте сон, железо и витамин B12.

Хром и тяга к сладкому

Главный рекламный аргумент – «хром убирает тягу к сладкому». NIH ODS пишет, что часть исследований допускает снижение аппетита, чувства голода и тяги к еде, но данных об этом мало. Надёжного эффекта, который можно обещать, нет.

Если тянет на сладкое, полезнее проверить, достаточно ли вы спите, регулярно ли едите и хватает ли в рационе белка и клетчатки. При резких перепадах самочувствия после еды обсудите с врачом анализ на сахар.

Как принимать хром: дозы из исследований

В исследованиях давали 200–1000 мкг в сутки, чаще всего в виде пиколината. Если решили попробовать:

• берите 200 мкг в сутки во время еды – это нижняя граница доз в исследованиях веса и сахара крови;
• поставьте срок: исследования длились 12–24 недели, и если за 12 недель ничего не изменилось, продолжать нет смысла;
• не запивайте хром антацидом от изжоги – он мешает всасыванию, а витамин C, наоборот, его повышает.

Загляните и в состав мультивитамина: хром часто уже там есть, и отдельная банка может быть не нужна.

Кому нельзя принимать хром и с чем он взаимодействует

Трёхвалентный хром обычно хорошо переносится. Из побочных эффектов описаны боль и вздутие живота, жидкий стул, головная боль, слабость, тошнота, запор, головокружение и крапивница. Описаны и единичные случаи, когда добавки хрома связывали с анемией, снижением тромбоцитов, нарушением функции печени, почечной недостаточностью, разрушением мышц (рабдомиолизом), дерматитом и гипогликемией. Такие случаи редки, но люди с болезнями почек и печени уязвимее.

Не принимайте хром без врача, если:

• У вас диабет, и вы на инсулине или таблетках (метформин и другие). Возможен общий сахароснижающий эффект и гипогликемия.
• Вы принимаете левотироксин. В небольшом исследовании пиколинат хрома снижал его всасывание, приём нужно разводить по времени.
• Есть болезни почек или печени.
• Вы беременны или кормите грудью. Данных о безопасности добавок мало.

Детям хром отдельной добавкой не дают без назначения педиатра. Сочетания с другими минералами удобно проверить в таблице совместимости витаминов.

Как выбрать хром на iHerb

1. Честно ответьте себе, зачем он нужен: для похудения и «от сладкого» эффект минимален.
2. Если у вас диабет или вы пьёте левотироксин, сначала поговорите с врачом.
3. Проверьте мультивитамин: возможно, хром там уже есть.
4. Выберите пиколинат хрома 200 мкг; дозы 500–1000 мкг для самостоятельного приёма не нужны.
5. Поставьте срок: 12 недель, затем оцените, есть ли смысл продолжать.

Другие добавки раздела «Энергия и сердце» – омега-3 и коэнзим Q10 – тоже работают только в узких ситуациях. Как найти дозу хрома на этикетке, рассказано в гайде по Supplement Facts.