Глицин: для чего его принимают, как пить для сна и что известно о пользе

Глицин: что это такое

Глицин – самая простая аминокислота. Организм умеет синтезировать его сам, а ещё получает с белковой едой: мясом, рыбой, молочными продуктами, бобовыми. Особенно много глицина в коллагене и желатине. Поэтому глицин относят к заменимым аминокислотам: дефицит у здорового человека с нормальным питанием маловероятен.

Как добавку глицин продают в двух видах:

• таблетки для рассасывания под языком или за щекой – если вы спросите глицин в обычной аптеке, скорее всего, дадут именно их;
• порошок в банке – так его чаще продают на iHerb.

Разница не только в форме. Доза в таблетке обычно небольшая, а в исследованиях сна давали 3 г за раз.

Глицин для чего: что известно о пользе

Чаще всего глицин пьют для сна, для «успокоения нервов» и для памяти. Данные по этим задачам очень разные.

Почему глицин может влиять на сон, изучали в основном на животных. В опытах на крысах он слегка снижал температуру тела и расширял периферические сосуды. Снижение температуры тела – часть естественной подготовки ко сну. Действует ли этот механизм у людей так же, точно не известно.

Глицин для сна: исследования с дозой 3 г

Почти все данные о глицине для сна получены в нескольких небольших японских исследованиях. Во всех давали 3 г глицина перед сном.

• Люди с неудовлетворительным сном. Глицин улучшал субъективное качество сна и его эффективность, уменьшал дневную сонливость. По полисомнографии (записи сна в лаборатории) участники быстрее засыпали и быстрее входили в глубокий сон, но структура сна не менялась.
• Здоровые мужчины при недосыпе. Три ночи подряд время в постели сокращали примерно на четверть. После глицина в первый день было меньше усталости, а скорость реакции была лучше и в первый, и в третий день. Сонливость значимо не изменилась.

У этих исследований есть ограничения:

• участников было мало: во втором исследовании в анализ вошли 7 человек;
• часть авторов работала в компании, которая производит глицин;
• наблюдение длилось несколько дней, данных о длительном приёме нет;
• крупных независимых исследований пока нет.

Глицин – недорогой и, по имеющимся данным, хорошо переносимый вариант попробовать при поверхностном сне. Но это не снотворное и не лечение бессонницы.

Как принимать глицин для сна

1. Начните с режима. Одинаковое время подъёма, свет утром, без кофеина после обеда. Без этого добавки работают плохо.
2. Возьмите 3 г порошка – дозу из исследований. Используйте мерную ложку из банки или кухонные весы с точностью до грамма.
3. Принимайте примерно за 30 минут до сна, растворив в небольшом количестве воды. Вкус у глицина сладковатый.
4. Пейте 1–2 недели и ведите дневник сна: время засыпания, пробуждения, самочувствие утром.
5. Оцените результат. Если разницы нет, продолжать смысла мало.

Если вы плохо спите больше 3 месяцев, это уже долгосрочная бессонница. Нужен врач: при хронической бессоннице помогают изменения режима и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-И), а снотворные назначают редко и коротко. Какие ещё добавки изучали для сна и насколько они работают, смотрите в обзоре мелатонина и БАДов для сна и в разделе сон и стресс.

Аптечный глицин в таблетках или порошок

Посмотрите на упаковке аптечного глицина, сколько его в одной таблетке. Если там 100 мг, до 3 г из исследований сна понадобится 30 таблеток. Поэтому для проверки эффекта на сон удобнее порошок.

Глицин и мелатонин: можно ли вместе

Исследований совместного приёма глицина и мелатонина нет. Средства изучали для разных задач: мелатонин помогает в основном при сбитом режиме и джетлаге, глицин – при поверхностном сне.

Если хотите попробовать оба:

• начните с одного средства и подождите 1–2 недели;
• добавляйте второе, только если первого недостаточно;
• не сочетайте их со снотворными без врача.

Глицин в магнии глицинате

В магнии глицинате (бисглицинате) тоже есть глицин, но немного. В 200 мг элементарного магния в этой форме около 1,2 г глицина – меньше половины дозы из исследований сна. Поэтому глицинат магния не заменяет 3 г глицина. Подробнее – в статье про магний хелат (глицинат), а сравнение всех форм – в разборе какой магний лучше. Нужен ли вам магний вообще, поможет понять разбор дефицита магния.

Безопасность и кому нельзя

В исследованиях сна с дозой 3 г серьёзных побочных эффектов не описано. Но участников было мало, а приём длился несколько дней, поэтому о долгосрочной безопасности известно немного.

Перед приёмом посоветуйтесь с врачом:

• при беременности и грудном вскармливании;
• если речь о ребёнке: доза зависит от возраста и веса, её определяет педиатр;
• если вы принимаете психиатрические препараты, снотворные или противосудорожные средства;
• при хронической болезни почек или печени.

Прежде чем заказывать банку, пройдитесь по короткому списку:

Если после глицина появилась тошнота, расстройство желудка или сонливость днём, уменьшите дозу или прекратите приём.

Как выбрать глицин на iHerb

1. Выберите порошок без добавок, если хотите проверить дозу 3 г из исследований.
2. Посмотрите размер порции в граммах и сколько порций в банке.
3. Проверьте состав: в чистом продукте только глицин, без сахара и ароматизаторов.
4. Сравните цену за 3 г глицина, а не за банку.
5. Не покупайте «комплексы для сна» с десятком ингредиентов в малых дозах: непонятно, что из них работает.

Как читать этикетку и считать цену дозы, объясняет гайд по Supplement Facts.