Ресвератрол: что известно о пользе у людей, миф о красном вине и как принимать транс-ресвератрол

Ресвератрол: что это и для чего его пьют

Ресвератрол – полифенол, которым растения защищаются от грибков и стресса. Он есть в кожице винограда, в красном вине, арахисе, какао и ягодах вроде черники и клюквы. Это не витамин: без него организм прекрасно обходится, и нормы потребления нет.

Известность ресвератрол получил в 1990-х. Его нашли в красном вине и предположили, что он объясняет «французский парадокс» – невысокую частоту болезней сердца у французов при жирной кухне. Позже ресвератрол связали с долголетием в опытах на дрожжах, червях и мышах.

Сегодня его покупают, чтобы:

• «защитить сосуды» и снизить давление;
• улучшить сахар крови;
• «замедлить старение».

Транс-ресвератрол: какую форму выбрать

У молекулы ресвератрола есть две формы – транс и цис. В большинстве исследований изучали транс-ресвератрол. Именно его EFSA в 2016 году оценила как безопасный для взрослых в дозе до 150 мг в сутки.

На iHerb встречаются три типа продуктов:

• Экстракт корня горца японского (Polygonum cuspidatum). Из него делают большую часть ресвератрола для добавок.
• Синтетический транс-ресвератрол высокой чистоты. Именно такой продукт EFSA оценивала как новый пищевой продукт.
• Экстракты винограда и красного вина. В них много других полифенолов, а ресвератрола обычно немного.

Главное правило: смотрите на этикетке количество транс-ресвератрола в миллиграммах. Цифра веса экстракта ничего не говорит, если в нём, например, половина – другие вещества.

Почему опыты на мышах – ещё не доказательство

Ресвератрол хорошо всасывается, но почти сразу перерабатывается в кишечнике и печени. После разовой дозы 25 мг в крови находили лишь следы неизменённого вещества. Даже после 5 г его концентрация оставалась ниже, чем в большинстве лабораторных опытов.

Linus Pauling Institute (Университет штата Орегон) отмечает: в экспериментах на клетках ресвератрол давали в концентрациях до 100 раз выше тех, что бывают в крови человека. Животным давали дозы, недостижимые с едой. Поэтому громкие результаты на мышах нельзя напрямую переносить на людей.

Ресвератрол у людей: что показали исследования

Зонтичный обзор 2021 года в American Journal of Clinical Nutrition собрал метаанализы при диабете 2 типа, метаболическом синдроме и жировой болезни печени. Вывод авторов: почти для всех показателей эффект был ничтожным или доказательства – слабыми. Поэтому ресвератрол для управления этими факторами риска они не рекомендуют.

Свежий зонтичный обзор 2026 года (45 систематических обзоров) выглядит оптимистичнее. Высокую достоверность он присвоил четырём результатам: талия меньше на 0,8 см, общий холестерин ниже на 0,19 ммоль/л у людей с лишним весом, давление ниже у людей с диабетом 2 типа. Для остальных эффектов достоверность умеренная или ниже. Даже лучшие результаты – небольшие сдвиги в анализах, а не меньше инфарктов или инсультов.

Наблюдение за 783 пожилыми жителями Кьянти (Италия) в течение 9 лет тоже не подтвердило пользу. Уровень ресвератрола в моче, отражающий его потребление с едой и вином, не был связан ни со смертностью, ни с болезнями сердца, ни с раком.

Миф о красном вине

Красное вино – самый известный, но очень скромный источник. По данным Linus Pauling Institute, в литре красного вина в среднем 1,9 мг ресвератрола. Это около 0,3 мг на бокал 150 мл. Даже в лучших образцах пино нуар – меньше 2 мг на бокал.

Для сравнения: в исследованиях на людях давали 100–1000 мг в сутки. Чтобы набрать безопасные по EFSA 150 мг, понадобилось бы около 500 бокалов.

Если польза умеренного количества вина для сердца и существует, ресвератрол её не объясняет. А начинать пить ради него точно не стоит: при беременности безопасного количества алкоголя нет, а польза ресвератрола в таких дозах не доказана.

Ресвератрол: как принимать

• Взрослым разумно держаться в пределах 150 мг транс-ресвератрола в сутки: этот уровень EFSA считает безопасным.
• Больше 1 г в сутки – и чаще бывают тошнота, боль в животе, вздутие и диарея.
• С едой или без, данные противоречивы: в одном исследовании еда лишь замедляла всасывание, в другом жирная пища его снижала. Если капсула раздражает желудок, пейте её с лёгким перекусом.
• Исследования длились от нескольких недель до года. Если через 2–3 месяца вы не видите разницы в анализах или самочувствии, продолжать нет смысла.

Ресвератрол часто сочетают с коэнзимом Q10 или добавками «долголетия» вроде NMN и NAD+. Вводите их по одной: так вы поймёте, что даёт эффект или побочные реакции.

Взаимодействия с лекарствами

• Варфарин, гепарин, клопидогрел, аспирин и другие НПВП. В лабораторных опытах ресвератрол мешает склеиванию тромбоцитов. Вместе с этими препаратами теоретически растёт риск синяков и кровотечений.
• Варфарин и другие препараты, которые разрушает фермент CYP2C9. EFSA отмечает, что метаболит ресвератрола может подавлять этот фермент.
• Лекарства, которые разрушает CYP3A4: часть статинов, блокаторы кальциевых каналов, циклоспорин, такролимус, силденафил, мидазолам. У добровольцев ресвератрол снижал активность этого фермента, и уровень лекарств может вырасти.

Перед операцией или стоматологическим вмешательством скажите врачу, что принимаете ресвератрол. Сочетания добавок между собой можно проверить в таблице совместимости витаминов.

Кому нельзя ресвератрол

• Беременным и кормящим. Безопасность не изучена.
• При эстрогензависимых опухолях (рак груди, яичников, матки) в прошлом или настоящем. По строению ресвератрол похож на эстроген, поэтому Linus Pauling Institute советует таким людям избегать добавок.
• Детям. Ресвератрол им дают только по назначению врача.
• При приёме антикоагулянтов – только по согласованию с врачом.

Как выбрать ресвератрол на iHerb

1. Решите, зачем он вам. Если нужна помощь с давлением или сахаром, сначала обсудите лечение с врачом. Для общего ориентира пройдите подбор витаминов.
2. Ищите на этикетке «trans-resveratrol» и его количество в мг.
3. Выбирайте дозу до 150 мг в сутки. Капсулы по 500 мг рассчитаны на дозы выше предела EFSA.
4. Посчитайте цену за 100 мг транс-ресвератрола, а не за банку.
5. Выбирайте продукты с независимой проверкой качества (USP, NSF и подобные знаки).

Как читать таблицу Supplement Facts, подробно рассказано в гайде по составу БАДов. Другие добавки для сосудов и обмена веществ собраны в разделе «Энергия и сердце». Похожий полифенол из лука и яблок разобран в статье про кверцетин.