Селен и йод: для чего нужны, сколько принимать и когда они опасны для щитовидной железы

Для чего нужны селен и йод

Йод – часть гормонов щитовидной железы. Без него железа не может их производить, а эти гормоны регулируют обмен веществ, рост и развитие мозга плода. Селен работает рядом: он входит в селенопротеины, которые участвуют в синтезе и обмене тех же гормонов, в синтезе ДНК и защите клеток от окислительного повреждения.

Поэтому селен и йод часто обсуждают вместе. Но это разные истории: йода в некоторых регионах реально не хватает, а селена при разнообразном питании обычно достаточно. И у обоих верхний безопасный предел ненамного выше нормы.

Чаще недополучают йод:

• Люди, которые не пользуются йодированной солью.
• Веганы и те, кто почти не ест молочное, рыбу и яйца.
• Беременные и кормящие: потребность у них выше.
• Люди с пограничным запасом йода, которые едят много сои, маниоки и крестоцветных овощей (капусты, брокколи). Эти продукты мешают щитовидной железе использовать йод.

Сколько селена и йода нужно в день: нормы и пределы

Нормы в разных странах немного отличаются. Для Европы ориентир – EFSA, для США – NIH. Верхние пределы считают всё вместе: еду, соль, мультивитамины и отдельные добавки.

Предел для селена в Европе снизили. В 2023 году EFSA установила верхний уровень 255 мкг в сутки для взрослых, включая беременных и кормящих. Критический эффект, по которому считали предел, – выпадение волос, один из первых признаков избытка селена.

На практике добавки на 200 мкг селена, популярные на iHerb, вместе с едой и бразильскими орехами легко выводят за 255 мкг. Для ежедневного приёма разумнее 50–100 мкг.

Селен: где он есть и какая форма лучше

Больше всего селена в бразильских орехах: в одном орехе 68–91 мкг. Хорошие источники – тунец, сардины, креветки, мясо, яйца. Содержание селена в растительной пище сильно зависит от почвы.

В добавках встречаются селенометионин, дрожжи, обогащённые селеном, селенит и селенат натрия. Из всех этих форм организм усваивает до 90% селена, поэтому выбор формы менее важен, чем доза.

Признаки избытка селена (селеноза):

• чесночный запах изо рта и металлический привкус – ранние сигналы;
• выпадение волос, ломкие ногти или их потеря;
• при остром отравлении – тяжёлые желудочно-кишечные и неврологические симптомы.

Селен для щитовидной железы: что показали исследования

Селен часто советуют при аутоиммунном тиреоидите (Хашимото). Обзор Cochrane 2013 года нашёл 4 исследования с 463 участниками. Селенометионин 200 мкг снижал антитела к ТПО (тиреопероксидазе), но клиническое значение этого неясно. Качество жизни исследования не оценивали. Вывод авторов: данных недостаточно, чтобы уверенно рекомендовать селен.

Для профилактики других болезней селен тоже не подтвердился. В исследовании SELECT (35 533 мужчины) 200 мкг селена в день не снизили риск рака простаты. Влияния на сердечно-сосудистые события в этом исследовании тоже не нашли. А мужчинам с исходно высоким уровнем селена добавка повышала риск агрессивного рака простаты, поэтому исследователи советовали мужчинам старше 55 лет не превышать рекомендуемые дозы.

Йод для щитовидной железы: йодированная соль и ламинария

Основные источники йода – морская рыба, молочные продукты, яйца и йодированная соль. В США на упаковке йодированной соли указывают около 45 мкг йода на грамм. В других странах норма йодирования своя: смотрите на пачке соли слово «йодированная».

В США производители готовой еды почти всегда используют нейодированную соль. Поэтому йод в составе ищите на этикетке, а не предполагайте. Морская соль без добавок йода его практически не содержит.

Ламинария (kelp) – плохой источник йода. В коммерческих водорослях содержание йода колеблется от 16 до 2984 мкг на грамм. Британский фонд щитовидной железы (BTF) советует не использовать добавки с ламинарией и водорослями как источник йода, особенно при беременности. На iHerb многие «йодные» добавки сделаны именно из ламинарии, поэтому смотрите состав: надёжнее йодид калия с точной дозой.

Немецкий институт оценки рисков BfR предлагает ограничить йод в добавках для взрослых 100 мкг в суточной дозе, а для беременных и кормящих – 150 мкг. Это хороший ориентир, если вы едите рыбу и молочное.

Кому нельзя принимать йод и селен без врача

Избыток йода может нарушить работу щитовидной железы: вызвать как гипотиреоз и зоб, так и гипертиреоз, а также тиреоидит. Чувствительнее всего люди с аутоиммунными болезнями щитовидной железы и с долгим дефицитом йода в прошлом.

Не принимайте йод и селен без эндокринолога в таких случаях:

• Аутоиммунный тиреоидит (Хашимото) или болезнь Грейвса.
• Гипертиреоз или узлы щитовидной железы, особенно в пожилом возрасте.
• Предстоит лечение радиоактивным йодом. Перед ним назначают диету с низким содержанием йода, ламинария под запретом.
• Вы принимаете тиреостатики (например, тиамазол). Высокие дозы йода усиливают их действие.
• Вы принимаете ингибиторы АПФ или калийсберегающие мочегонные. Йодид калия вместе с ними повышает риск избытка калия в крови.

При беременности и кормлении потребность в йоде выше, но дозу лучше согласовать с врачом. Подробнее о добавках в этот период – в разборе витаминов для беременных.

Если вы получаете химиотерапию цисплатином, обсудите селен с онкологом: препарат снижает уровень селена, а данных о пользе добавок в этой ситуации недостаточно.

Детям селен и йод отдельно дают только по рекомендации педиатра: дозы зависят от возраста и веса.

Перед заказом пройдите короткую проверку:

Как выбрать селен и йод на iHerb

1. Проверьте мультивитамин: в нём часто уже есть и селен, и йод.
2. Для селена выбирайте 50–100 мкг в капсуле; банки по 200 мкг – только по назначению врача.
3. Для йода выбирайте йодид калия 100–150 мкг, а не ламинарию или «морские водоросли».
4. Посчитайте всё вместе: еда, бразильские орехи, мультивитамин и добавка не должны превышать 255 мкг селена и 600 мкг йода.
5. При болезнях щитовидной железы покупайте только после разговора с эндокринологом.

Минералы, которые конкурируют за всасывание, собраны в таблице совместимости витаминов. Если подбираете добавки «для энергии», сначала прочитайте разбор цинка и другие статьи раздела «Энергия и сердце». Как читать дозы на банке – в гайде по Supplement Facts.