Креатин моногидрат: для чего нужен, как принимать и нужна ли загрузка

Креатин: для чего он нужен

Креатин помогает мышцам быстро получать энергию. Он участвует в восстановлении АТФ – главного «топлива» клетки – во время коротких мощных усилий: подхода в зале, спринта, рывка в футболе. Добавка увеличивает запас фосфокреатина в мышцах, поэтому повторные усилия даются легче.

Организм сам вырабатывает около 1 г креатина в день в печени и почках из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Ещё немного поступает с говядиной, свининой и лососем. У вегетарианцев запас креатина в мышцах ниже, и на добавку они нередко реагируют сильнее.

Международное общество спортивного питания (ISSN) называет креатин моногидрат самой эффективной из доступных добавок для повышения работоспособности в высокоинтенсивных нагрузках. Позицию ISSN приводит NIH ODS в обзоре спортивных добавок.

Кому креатин даёт эффект, а кому нет

Креатин не действует одинаково на всех. Лучше всего он работает там, где нагрузка короткая и повторяется:

• Силовые тренировки и тяжёлая атлетика.
• Спринт и рывки.
• Игровые виды спорта с повторными ускорениями, например футбол.
• Тренировки с прогрессией нагрузки на протяжении недель и месяцев.

Мало пользы от креатина:

• В беге на длинные дистанции и плавании. Лишний вес из-за воды там может даже мешать.
• Если вы не тренируетесь. Добавка поддерживает тренировки, а не заменяет их.
• Для «сжигания жира». Такого действия у креатина нет.

Как принимать креатин моногидрат: дозировка

Есть два рабочих способа. Оба приводят к одинаковому насыщению мышц, разница только в скорости.

• Поддерживающая доза – 3–5 г в день, каждый день, включая дни отдыха.
• Время выберите любое, лишь бы не пропускать: например, с завтраком.
• Порошок размешайте в воде, соке или протеиновом коктейле.
• Пейте достаточно жидкости: это может уменьшить риск неприятных ощущений в животе и судорог.

Если вам не нужен результат к конкретной дате, загрузка не обязательна: через 3–4 недели мышцы насытятся и без неё.

Что говорят спортивные организации и исследования

Креатин – редкий случай, когда позиции спортивных организаций совпадают:

• ISSN называет креатин моногидрат самой эффективной добавкой для высокоинтенсивных нагрузок.
• Академия питания и диетологии США, Dietitians of Canada и Американский колледж спортивной медицины считают, что креатин улучшает результаты в повторных интенсивных нагрузках и помогает тренироваться с большим объёмом.
• Австралийский институт спорта поддерживает приём креатина под наблюдением спортивного врача.

Примеры схем из исследований: 25 г в день 6–7 дней у мужчин с опытом силовых тренировок, 20 г в день 5 дней у спринтеров. Реакция на креатин индивидуальна: часть людей почти не замечает разницы.

Креатин моногидрат или другие формы

Именно креатин моногидрат ISSN называет самой эффективной добавкой для интенсивных нагрузок, и для него рассчитаны схемы загрузки и поддерживающие дозы. Поэтому моногидрат – выбор по умолчанию. Если на банке другая форма, сравнивайте её с моногидратом по цене и количеству креатина в порции.

Капсулы удобнее в дороге, но для 3–5 г нужно сразу несколько штук. Перед покупкой посчитайте, сколько капсул составляют порцию и на сколько дней хватит банки.

Вода, вес и почки: что правда, а что миф

Вес растёт – это нормально. Креатин задерживает воду в мышцах. В исследованиях люди на силовых тренировках прибавляли 1–2 кг за месяц. Это не жир. Для видов спорта с весовыми категориями и для бегунов это стоит учесть.

Почки у здоровых людей. По данным NIH ODS, креатин безопасен для здоровых взрослых при приёме недели и месяцы, а приём в течение нескольких лет тоже выглядит безопасным. Постоянного набора побочных эффектов у него нет.

Анализы. Креатинин – продукт распада креатина, его выводят почки. Перед анализом крови на креатинин скажите врачу, что принимаете добавку: это поможет правильно прочитать результат.

Изредка бывают: тошнота, жидкий стул, дискомфорт в животе, мышечные судороги и скованность, плохая переносимость жары. Эти сведения в основном из отдельных сообщений, а не из контролируемых исследований.

Как понять, работает ли креатин у вас

Креатин не ощущается как «заряд энергии». Работает он или нет, видно только в цифрах тренировок. До первой ложки запишите в блокнот или заметки телефона рабочие веса, число повторений или время спринта и сравните через 4–8 недель регулярных тренировок. Разницы нет? Возможно, вы из тех, кто слабо реагирует на креатин.

Креатин для женщин и людей старшего возраста

Женщинам креатин подходит так же, как мужчинам, и доза та же: 3–5 г в день. В исследовании студенток-футболисток 15 г в день в течение недели, а затем 5 г в день 12 недель повысили силу, хотя мышечная масса заметно не изменилась.

Возраст сам по себе не противопоказание. Но после 60 лет чаще встречаются болезни почек и приём нескольких лекарств. Перед началом стоит проверить функцию почек и обсудить добавку с врачом.

Кому нельзя принимать креатин без врача

• При болезнях почек или сниженной их функции по анализам – только по согласованию с нефрологом.
• При беременности и кормлении грудью: данных о безопасности мало.
• Подросткам: нужна ли добавка и в какой дозе, решают с педиатром или спортивным врачом.
• Если вы пьёте лекарства, влияющие на почки, обсудите креатин с врачом.

Детям креатин без назначения врача не дают.

Как выбрать креатин на iHerb

1. Выберите креатин моногидрат – самую изученную форму.
2. Проверьте состав: в хорошем порошке нет ничего, кроме креатина моногидрата.
3. Посмотрите размер порции: сколько граммов в мерной ложке и сколько порций в банке.
4. Посчитайте цену за 5 г, а не за банку.
5. Если сдаёте допинг-тесты, выбирайте продукты с независимой проверкой (Informed Sport, NSF Certified for Sport и подобные).

Для крупных банок проверьте правила посылок в гайде по заказу с iHerb. Другие добавки для активных людей собраны в разделе «Мужское здоровье и спорт» и в обзоре витаминов для мужчин. Магний – ещё одна популярная добавка у спортсменов; чем отличаются его формы, читайте в разборе магния. Как найти граммы креатина на этикетке – в гайде по Supplement Facts.