Саркопения: почему с возрастом уходят мышцы, сколько белка нужно пожилым и помогает ли креатин

Что такое саркопения

Саркопения – потеря мышц, которая зашла так далеко, что мешает в обычной жизни. Европейская рабочая группа (EWGSOP2, 2019) называет её болезнью мышц, которая копится всю жизнь. На первое место группа ставит силу, а не объём мышц: именно слабость лучше предсказывает падения и потерю самостоятельности.

Диагноз ставят по шагам:

• вероятная саркопения – мышечная сила снижена (слабый хват или медленное вставание со стула);
• подтверждённая – исследование состава тела, например DXA или биоимпеданс, показывает и малую массу мышц;
• тяжёлая – снижены ещё и скорость ходьбы или другие показатели физической активности.

Поводы проверить мышцы: падения, ощущение слабости, походка стала медленнее, вес уходит без причины. Международные рекомендации ICFSR предлагают начинать со скорости ходьбы или короткой анкеты SARC-F, которую может провести терапевт.

Проверка дома. Сядьте на устойчивый стул, скрестите руки на груди. Засеките, за сколько секунд вы 5 раз полностью встанете и сядете. Пусть рядом будет кто-то из близких на случай потери равновесия. Если вышло дольше 15 секунд, расскажите об этом терапевту в поликлинике.

Сначала силовые упражнения

Рекомендации ICFSR настойчиво советуют силовые тренировки как первое лечение саркопении. Белок в них – лишь условная рекомендация. Добавки помогают мышцам ответить на нагрузку, но не заменяют её.

NHS советует людям старше 65:

• двигаться каждый день, пусть даже понемногу;
• не меньше 2 дней в неделю делать упражнения на силу, равновесие и гибкость;
• постепенно выйти на 150 минут умеренной активности в неделю;
• прерывать долгое сидение.

Для силовых не нужен спортзал. Вставать со стула без помощи рук, отжиматься от стены, тянуть резиновую ленту, носить сумки из магазина, подниматься по лестнице – всё это считается. При болезнях сердца, остеопорозе или недавних падениях сначала спросите врача или реабилитолога, с чего начать. О тренировке равновесия – в статье о костях и падениях.

Сколько белка нужно пожилым

Целевые цифры для пожилых предложили две группы экспертов:

• PROT-AGE (2013): людям старше 65 не меньше 1,0–1,2 г белка на кг веса в сутки; 1,2–1,5 г/кг при остром или хроническом заболевании; не меньше 1,2 г/кг тем, кто занимается физкультурой.
• ESPEN (2019): не меньше 1 г/кг в сутки, с поправкой на здоровье, активность и аппетит.

Это больше, чем 0,75 г/кг, которые часто называют для взрослых в целом. Многим пожилым людям белка нужно больше, чем они думают.

Посчитайте свою цифру:

Норму проще добрать, если в каждом приёме пищи есть белковый продукт: яйца или творог утром, рыба, курица или фасоль в обед, мясо, чечевица или сыр вечером. PROT-AGE считает, что данных о времени приёма белка мало для строгих правил, так что распределять его по дню – вопрос удобства.

Если аппетит маленький, выручит протеиновый порошок. Сывороточный или молочный протеин без вкуса можно добавить в кашу, суп или пюре, вкус почти не изменится.

Креатин для пожилых

У креатина здесь лучшие доказательства среди добавок, но только вместе с тренировками. Метаанализ 2017 года объединил 22 рандомизированных исследования с 721 участником, средний возраст 57–70 лет. По сравнению с плацебо креатин вместе с силовыми тренировками добавил около 1,37 кг безжировой массы и больше силы в жиме от груди и жиме ногами.

Доза та же, что у молодых: 3–5 г креатина моногидрата в сутки, каждый день. О загрузке, побочных эффектах и «водном» весе – в статье креатин моногидрат: как принимать. После 60 важны два момента:

1. Сначала попросите терапевта проверить работу почек.
2. Креатин повышает креатинин в крови, поэтому перед анализом скажите врачу, что принимаете его.

Витамин D, HMB и лейцин

Витамин D. Рекомендации ICFSR не советуют витамин D для лечения саркопении. Принимайте профилактическую дозу для костей и общего здоровья (NHS – 10 мкг, или 400 МЕ), а больше – только если анализ показал дефицит. Подробнее – в статье как принимать витамин D3.

HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират, вещество, которое получается из аминокислоты лейцина). Метаанализ 2021 года, 9 исследований и 448 пожилых участников, нашёл прибавку безжировой массы с HMB. Но когда HMB добавляли к упражнениям, дополнительной разницы не было. Исследования были небольшими.

Лейцин – аминокислота из белковой еды, особенно молочной. Отдельные капсулы лейцина рекомендации не советуют: ICFSR не нашла убедительных данных ни для чего, кроме упражнений и белка.

Болезни почек и много белка

У совета «больше белка» есть важное исключение. PROT-AGE не распространяет его на людей с тяжёлой болезнью почек (СКФ ниже 30), которые не на диализе: им белок иногда нужно ограничивать. Международное руководство KDIGO 2024 года тоже предостерегает от высокобелковой диеты, если болезнь почек прогрессирует. При этом оно отмечает, что ослабленным пожилым людям белка может требоваться больше.

Найти баланс может только нефролог. При хронической болезни почек не повышайте белок, не начинайте протеин и креатин без его согласия. Почему – в статье о витаминах при болезни почек.

С чего начать

Порядок шагов, собранный из советов выше:

Кому нужна осторожность

• Хроническая болезнь почек: белок и креатин – только через нефролога.
• Болезни сердца, недавние падения, остеопороз: сначала спросите, какие упражнения безопасны.
• Непонятная потеря веса или слабость: сначала к терапевту, потом добавки.
• Много лекарств: возьмите на приём список, поможет наш список лекарств для врача.

Как выбрать протеин и креатин на iHerb

1. Начните с еды. Порошок нужен, только если не получается добрать норму.
2. Выбирайте порошок без вкуса и без сахара, чтобы добавлять его в обычную еду.
3. Сравнивайте граммы белка в мерной ложке, а не размер ложки.
4. Креатин берите в виде чистого моногидрата.
5. Перед креатином и высокобелковой диетой проверьте работу почек.

Другие статьи для этого возраста – в разделе 50+, а в подборе витаминов есть ответы для 51–64 лет и 65+.