Бессонница у пожилых: что меняется со сном после 60, почему сначала КПТ и чем помогут мелатонин и добавки

Сон после 60: что меняется в норме

Многие после 60 замечают одно и то же: в десять уже клонит в сон, в пять утра глаза открыты, а ночью раз или два просыпаешься. По данным Национального института старения США (NIA), так сон обычно и меняется с возрастом. Пожилые люди раньше ложатся и раньше встают. Сон становится короче и легче, ночные пробуждения случаются чаще.

А вот потребность во сне почти не меняется: около 7–9 часов, как и у молодых. Поэтому вопрос не «Сплю ли я как в 30?», а «Хорошо ли я себя чувствую днём?».

Многое, что портит сон после 60, поправимо:

• боль, ночные позывы в туалет, изжога;
• лекарства и алкоголь, даже небольшая вечерняя рюмка;
• дневной сон ближе к вечеру;
• плохое настроение, тревога, одиночество;
• нарушения сна, которые с возрастом встречаются чаще: апноэ и синдром беспокойных ног.

Выберите, что больше похоже на вас:

Бессонница у пожилых: когда это уже не возраст

NIA называет бессонницу самой частой проблемой со сном у людей старше 60: человеку трудно заснуть или не просыпаться ночью хотя бы три ночи в неделю. NHS считает её кратковременной, если она длится меньше 3 месяцев, и хронической, если 3 месяца и дольше. Типичные признаки: трудно заснуть, долго лежите без сна, просыпаетесь слишком рано, а днём чувствуете усталость, раздражение и не можете сосредоточиться.

Начните с основ, которые советует NHS:

• вставайте в одно время каждый день, даже после плохой ночи;
• ложитесь, только когда хочется спать, а за час до сна займитесь чем-то спокойным;
• в спальне должно быть темно, тихо и удобно;
• никакого чая, кофе, алкоголя и сигарет за 6 часов до сна;
• днём двигайтесь, но не позже чем за 4 часа до сна;
• не спите днём.

Если за несколько недель лучше не стало, идите к терапевту. До визита две недели ведите дневник сна, как советует NIA. Записывайте, когда легли, когда просыпались ночью и утром, а также кофе, алкоголь и физическую активность.

Сначала – когнитивно-поведенческая терапия

При хронической бессоннице британский институт NICE считает когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И) стандартным первым лечением. Она работает с привычками и мыслями, которые мешают спать. Её проходят с психотерапевтом или по онлайн-программе.

По словам клинических экспертов в оценке NICE, КПТ-И помогает 70–80% людей, и примерно у половины из них результат держится долго. Найти такого специалиста не везде просто, поэтому спросите терапевта или невролога, где пройти КПТ-И в вашем городе. Не позволяйте очереди к специалисту подтолкнуть вас к таблеткам.

Снотворное и падения: почему его назначают коротко

NHS пишет, что врачи сейчас редко назначают снотворное при бессоннице: у него серьёзные побочные эффекты и к нему развивается зависимость. Если его и назначают, то на несколько дней, максимум недель. Зопиклон, например, обычно не дают дольше 4 недель.

После 65 доводов против ещё больше. Критерии Бирса Американского гериатрического общества – известный список лекарств, которых пожилым лучше избегать. По ним бензодиазепины и «Z-препараты» (зопиклон, золпидем) вызывают у пожилых спутанность сознания, падения, переломы и аварии, а сон улучшают лишь немного.

Ночные походы в туалет делают риск ещё выше. Если вы принимаете что-то седативное, обезопасьте дорогу:

• ночник в коридоре или ванной;
• никаких ковриков и проводов на пути;
• лампа, до которой можно дотянуться с кровати;
• телефон с номерами экстренных служб у кровати;
• меньше жидкости ближе к вечеру, чтобы реже вставать.

Снотворное, которое вы пьёте давно, нельзя бросать резко. Спросите врача, как постепенно снизить дозу.

Антигистаминные «для сна» после 65 лучше не принимать

Многие безрецептурные снотворные содержат антигистаминные вещества, например дифенгидрамин или доксиламин. Критерии Бирса советуют пожилым их избегать. У них сильное антихолинергическое действие (они блокируют вещество-передатчик ацетилхолин), а с возрастом организм выводит их медленнее. К ним быстро привыкают, если пить их для сна. Они вызывают спутанность, сухость во рту и запор. Долгий приём антихолинергических лекарств связан с падениями, делирием и деменцией.

NHS добавляет, что аптечные средства для сна нельзя принимать дольше 1–2 недель. Они могут вызывать сонливость, а это опасно, если вы водите машину. Если вы уже принимаете другие лекарства, составьте список лекарств для врача, прежде чем что-то покупать для сна.

Мелатонин для пожилых: что разрешено в Великобритании

В Великобритании мелатонин – рецептурное лекарство. По данным NHS, его в основном назначают при кратковременных проблемах со сном людям старше 55 лет. Зарегистрированный препарат – таблетка 2 мг с замедленным высвобождением для лечения первичной бессонницы с 55 лет. Её принимают за 1–2 часа до сна, после еды, до 13 недель. Глотают целиком: если раскрошить, пропадёт эффект медленного высвобождения.

Насколько он помогает, по исследованиям препарата:

В 3-недельном исследовании участники с мелатонином, по их словам, засыпали на 24,3 минуты быстрее, а с плацебо – на 12,9. Качество сна и бодрость утром заметно улучшились у 26% против 15% на плацебо. В исследовании в лаборатории сна время засыпания сократилось на 9 минут по сравнению с плацебо. Эффект настоящий, но скромный. Что знать, прежде чем обсуждать мелатонин с врачом:

• у пожилых мелатонин выводится медленнее, поэтому его уровень в крови выше, чем у молодых;
• мелатонин усиливает действие зопиклона, золпидема и бензодиазепинов;
• антидепрессант флувоксамин резко повышает уровень мелатонина, поэтому инструкция требует осторожности;
• NHS советует не сочетать его с травяными средствами для сна, иначе возможна сильная сонливость;
• скажите врачу о болезнях печени, почек и аутоиммунных заболеваниях.

Добавки с iHerb – не то же самое, что зарегистрированный препарат: дозы и форма у них разные. В странах СНГ правила продажи мелатонина различаются, уточните их в аптеке. О дозах и качестве добавок рассказано в статье мелатонин и БАДы для сна.

Магний и L-теанин: данные скромные

Магний недорог, а глицинат мягок для желудка, но снотворного эффекта ждать не стоит. При болезнях почек магний накапливается, подробнее – в статье витамины при болезни почек. L-теанин – аминокислота из чая, он может немного успокоить «перегретую» голову. Подробности исследований – в статье L-теанин. У глицина тоже есть лишь небольшие японские исследования, о нём – в разборе глицин для сна.

Когда идти к врачу

• Плохо спите месяцами или это мешает справляться с делами.
• Громкий храп с остановками дыхания: возможно апноэ сна. Без лечения оно опасно для сердца, а лечат его отдельно, например аппаратом CPAP.
• Вечером тянет двигать ногами: возможен синдром беспокойных ног. Обычно помогают железо (если анализ показал, что его не хватает) или лекарства, поэтому сначала к врачу, а потом за железом.
• Не дают спать плохое настроение, тревога или боль.
• Вы принимаете снотворное дольше нескольких недель.

Как выбрать добавку для сна на iHerb после 60

1. Сначала режим и КПТ-И; добавка – дополнение, а не лечение.
2. Выберите один однокомпонентный продукт, а не «комплекс для сна» с набором трав.
3. Не берите продукты с дифенгидрамином и доксиламином: это лекарства, а не добавки.
4. Проверьте свои лекарства на седативные и покажите этикетку фармацевту.
5. Дайте добавке 2–4 недели, продолжайте вести дневник сна и прекратите приём, если ничего не изменилось.

Другие темы – в разделе сон и стресс, а об обычных добавках после 50 – в статье витамины после 50.