Когда солнце вырабатывает витамин D, а когда нет: календарь по месяцам

Что показывает календарь витамина D

Календарь считает, на какую высоту поднимается солнце в полдень в середине каждого месяца, и раскрашивает месяцы в три цвета:

• солнца достаточно – солнце выше 40°;
• солнца мало – 30–40°;
• витамин D почти не вырабатывается – солнце ниже 30°.

Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолета B (UVB). Когда солнце низко, лучи идут через атмосферу под углом и UVB почти не доходит до земли. Даже в ясный зимний день можно гулять долго и почти не получать витамин D.

Как пользоваться календарём

1. Выберите город на вкладках. Если вашего города нет, возьмите ближайший по широте.
2. Посмотрите цвет месяцев и угол солнца под каждым из них.
3. Прочитайте итог: сколько месяцев солнца не хватает.
4. Решите, с какого месяца начинать приём D3 и когда его можно закончить.

Как читать результат

Ереван, Баку и Ташкент лежат на широте 40–41°, и картина у них близка к Тбилиси и Нью-Йорку: 4–5 месяцев. Для Лондона расчёт совпадает с советом NHS: с октября по март солнца для витамина D мало.

Простая проверка без календаря – посмотрите на свою тень в полдень. Если она длиннее вашего роста, солнце стоит ниже 45°, и UVB-лучей мало.

Витамин D от солнца зимой

Зимой на широте Астаны, Москвы и Берлина полуденное солнце поднимается всего на 11–16°. UVB почти полностью рассеивается в атмосфере, и даже долгая прогулка в ясный день почти не даёт витамина D. Поэтому NHS советует всем жителям Великобритании принимать 10 мкг (400 МЕ) витамина D в день с октября по март, а норма для взрослых по NIH – 15 мкг (600 МЕ). Для Казахстана и Кавказа логика та же: в тёмные месяцы календаря витамин D приходится получать из еды и добавок. Из еды его немного: заметные количества есть только в жирной рыбе, яичных желтках и обогащённых продуктах.

Почему даже летом витамина D может не хватать

Высокое солнце – только одно из условий. Выработку снижают:

• облака и смог;
• одежда, закрывающая большую часть кожи;
• солнцезащитный крем: SPF 8 и выше заметно блокирует нужные лучи;
• стекло: через окно витамин D не образуется;
• возраст: у пожилых кожа вырабатывает меньше;
• тёмная кожа: ей нужно больше времени на солнце.

Поэтому NHS советует принимать витамин D круглый год тем, кто редко бывает на улице, закрывает кожу или имеет тёмную кожу. Найдите свой случай:

Ограничения календаря и когда нужен врач

• Это оценка по углу солнца в полдень. Облачность, высота над уровнем моря и время на улице она не учитывает.
• Календарь исходит из того, что вы на улице. Солнечный подоконник в офисе не в счёт: ультрафиолет B не проходит через стекло.
• Календарь не показывает уровень витамина D в крови. Его определяет анализ на 25(OH)D (кальцидиол).
• Не загорайте ради витамина D: ультрафиолет повышает риск рака кожи. Не допускайте покраснения.
• Не превышайте 4000 МЕ (100 мкг) в сутки без врача. При саркоидозе, почечнокаменной болезни, болезнях почек и приёме тиазидных мочегонных дозу витамина D обсуждают с врачом.
• Детям дозу подбирают по возрасту, по инструкции и с педиатром.

Как выбрать витамин D3 на iHerb

1. Посмотрите в календаре, сколько месяцев в вашем городе солнца мало.
2. Выберите дозу на эти месяцы, обычно 1000–2000 МЕ в день. Подробнее – в разборе как принимать витамин Д3.
3. Если на банке доза в мкг, переведите её конвертером МЕ в мкг: 1 мкг = 40 МЕ.
4. Сравните капли и капсулы по цене за день приёма.
5. Если пьёте мультивитамин, сложите витамин D из всех банок.

О том, какие добавки имеют смысл зимой, читайте в статье какие витамины пить осенью и зимой.